1 Prednji čučanj
setovi 4 ponavljanja 6-8 Odmor 2min
Uzmi "čisti" držak, ruke malo šire od razmaka širine ramena. Postavite šipku na ključnu kuglu i gurnite laktove prema gore. Otpustite traku i poduzmite dva koraka natrag. Provjerite je li vaš položaj čak i s nogama samo izvan širine ramena. Duboko udahnite, pričvrstite jezgru i pod kontrolom u puni čučanj. Mislite "sjediti između pete", a ne "sjediti". Tijekom kretanja držite laktove gore i dolje da zadržite "policu" za dvoručni uteg. Kad jednom dodirnete donji položaj, vratite se natrag do sredine nogu dok ne dođete do početka.
2 bugarski podijeljeni čučanj
setovi 3 ponavljanja 8-10 Odmor 90sec
Položite se u stupnjevitom položaju s vašom stražnjom nogom povišenom na korak ili klupu. Spustite se savijanjem na koljeno i kuku dok držite torzo uspravno. Kada dođete do donjeg pogona, produžite koljeno i kuku da biste se vratili na početnu poziciju.
3 Pritisnite nogu
setovi 3 ponavljanja 10-12 Odmor 90sec
Postavite se na stroj za stiskanje nogu i postavite noge na platformu razmaknute širine ramena. Polako spustite sve dok koljena ne budu savijena barem pod kutom od 90 °. Imajući vašu nogu u kontakt s platformom, uključite svoje četvorice da biste pritisnuli težinu natrag. Nemojte zaključavati koljena na vrhu.
4 Produžetak noge
setovi 2 ponavljanja 12-15 Odmor 60sec
Sjednite ravno na stroj za proširenje nogu i zamislite da imate sigurnosni pojas oko struka koji povlači kukove prema dolje na sjedalo. Koristite svoje četvorice za pokretanje pokreta i izbjegavajte "udaranje" težine. Proširite svoje noge u potpunosti i zaustavite jednu sekundu na vrhu, a zatim smanjite pod kontrolom.
Savjeti za vježbanje za izgradnju velikih kvadrata
Čučnite duboko
Svi oni kvartovi čučnjeva mogu biti dobri za vaš ego, ali oni ne izlažu svoj quad razvoj. Četiri su mehanički napredovali na vrhu dizala, što znači da im je lakše pomicati težinu. Tako čučanj što dublje možete sa dobrim oblikom. Rad ispod paralelnih sila četvorci rade puno teže i uzrokuju mnogo veće stupnjeve aktivacije od četvrtine čučnjeva.
Dobiti jedan nogom
"Rad s jednom nogom odličan je za poticanje medusa obložnih resica ili VMO, mišića oblika u obliku suza na unutarnjosti bedra", kaže stručnjak za tijelo Tom MacCormick (flatwhitesfreeweights.com). "To je zato što suprotna noga nije tu da bi vam pomogla stabilizirati i zadržati vas na poziciji. Bez pomoći suprotne noge, radna je noga potrebna VMO-u da se udari u stabilnost, ispravno praćenje koljena i održavanje poravnanja."
Produljite i savijte
"Nemojte zanemariti produženje nogu ako je vaš cilj", kaže MacCormick. "To uzrokuje visoku razinu aktivacije u rectus femoris, koja savijena kuka i koljena. Za vrijeme čučnjeva kretanje produžetka kose suprotstavlja funkciji savijanja kuka pravilne femoris i ograničava njegovu aktivaciju. Ali u produžetku noge ne dolazi do ekstenzije kuka, tako da rectus femoris može postići više razine aktivacije."
