Trčanje postaje vrlo drugačiji prijedlog kada prijeđete 90-minutnu oznaku. Umjesto da izlazite kroz vrata golim osnovama i slobodu za voženjem gdje god želite, planirate svoju prehranu i prilagodite rutu kako biste uključili zaustavljanja za punjenje gorivom.
Planiranje vaše prehrane prije, za vrijeme i nakon bilo koje dugoročne vožnje ključno je za dobivanje kroz nju na najbrži i najugodniji mogući način. To je osobito istinito za utrke, gdje bi mogli biti pucanje na PB. Od vitalne je važnosti planirati svoju prehranu za bilo kakvu cestu utrke polumaratonske udaljenosti ili više, pa čak i za kraće utrke utrke ako će trajati dulje od 90 minuta.
PREPORUČUJEMO: Što jesti prije trčanja
U prošlosti ljudi su podnijeli duge događaje samo prskanjem vode i jedući čokoladni bar na pola puta. Danas čak i amaterski trkači mogu uživati u blagodatima proizvoda profesionalne razine, a trčanje gela je opcija za mnoge ljude koji žele proći kroz dugo trčanje na najučinkovitiji mogući način.
Zašto ljudi koriste trčanje gele?
Teško je reći da trčanje za nekoliko sati ili više zahtijeva puno energije, a glavni izvor mišićnog goriva tijekom dugog događaja su ugljikohidrati, koje vaše tijelo pohranjuje kao glikogen. Vaše tijelo može pohraniti oko 90 minuta glikogena ako se zalihe preko pre-utrke carb-loading, ali nakon toga se suočavate s rizikom od istjecanja tako da morate uzeti dodatno gorivo tijekom utrke.
Postoji mnogo načina da to učinite. Sportske napitke, energetske šipke i sušeno voće su sve mogućnosti, ali mnogi ljudi smatraju da je najbolji način punjenja gorivom pomoću energetskih gelova. Obično sadrže 20-30 mg ugljikohidrata, lako se skliznuti u trčanje pojas i može se konzumirati brzo, bez prekida vašeg koraka.
Koje vrste gela postoje?
Svi energetski gelovi imaju istu svrhu, kako bi vam pomogli u vožnji, a dok dolaze u različitim oblicima i veličinama, postoje dvije glavne vrste: izotonični gelovi i energetski gelovi.
Izotonični gelovi su prethodno pomiješani s vodom, što znači ne samo da su fluidniji i lakši za uzlijetanje nego i da se ne morate brinuti o nošenju vode ili jesti gelove u blizini vodene stanice za vrijeme utrka. Nedostatak ovoga je da su oni malo glomatiji.
Energetski gelovi, s druge strane, samo se pakiraju u opterećenju ugljikohidrata. Ova vrsta može biti stickier - neke od njih su teške da se spusti bez vode - ali možete se više pakirati u malu utrku pojas i smanjiti težinu onoga što morate nositi. Trgovački tim ih vodi oko vodenih postaja u utrkama ili mora nositi vodu s vama na dugim treninzima.
Oba ova vrsta gelova također imaju opcije koje sadrže i kofein, za malo dodatnog mentalnog pojačanja, što može biti vrlo dobrodošlo u posljednjim fazama maratona.
Koliko će vam trebati za utrku?
Opći savjet je da se vaš prvi gel negdje između 45 i 60 minuta u utrku, a zatim ih uzeti svakih 45 minuta ili tako od tada. Ne želite čekati dok se ne počnete osjećati zanemarivima prije nego što ih uzmete - do tada je prekasno.
Čak i ako ćete moći letjeti kroz polumaraton u 90 minuta ili manje, vrijedi uzeti u obzir uzimanje gela u 45-minutnoj minuti kako biste osigurali energiju za posljednjih nekoliko kilometara.
Za maratone, većina ljudi će morati nositi pet ili šest gelova s njima. Možete smanjiti opterećenje tako da provjerite koji su gelovi dostupni za pokupiti tijekom vaše rase. Na primjer, na londonskom maratonu 2017. godine stajala su dva Lucozade Sport gdje su trkači mogli zgrabiti svoje gelove.
Mnogi ljudi vole ih uzeti vodom - čak i izotoničnom - tako da ih možete pokušati s vodom zaustaviti tijekom utrke. Međutim, ne operite gel sa sportskim napitkom. Samo traži neugodan prekomjerni šećer koji vaš želudac neće dobrodošlicu.
Također je važno testirati svoje gelove prije dana utrke. Različiti ljudi reagiraju različito na svaki proizvod, stoga morate osigurati da trbuh može nositi marku koju odaberete i koliko često ih uzimate.
Najbolji trčanje gelovi
Praktičnost najboljih za London Maraton: Lucozade Sport
Test okusa: Dostupni su samo dva okusa - naranče i citrusa - ali oboje su savršeno ukusni. Oni su stickier od Wiggle gelova i to je potrajati neko vrijeme kako bi ih dolje u trčanje, ali oni su svakako lakše gutati od Gu.
Naš omiljeni okus: narančasta
26,99 eura za paket od 24, kupiti na lucozadesport.com
Najbolje za dodatne elektrolite: Nutricionizam X Energel +
Test okusa: Imate izbor od dva okusa: naranče i limuna ili mješovitih bobica.Obje su ludo slatke, ali impresivno tekućine - možete ih lako spustiti bez vode, iako biste trebali piti vodu s njima tako da vaše tijelo može apsorbirati elektrolite brže.
Naš omiljeni okus: Mješovite bobice
34,99 £ za paket od 24, kupiti na nutritionx.co.uk
Najbolje za jednostavnu potrošnju: SiS
Test okusa: SiS ima veliku paletu okusa, uključujući opterećenja opcija kofeina. Tekstura je nekako vodena i slatkana, što nije najugodnija senzacija, ali se spuštaju niz grlo s minimalnom bunom. Okusi su manje oštri nego u gelovima koji sadrže samo ugljikohidrate, tako da zubi ne počinju trnceći od šećera.
Naš omiljeni okus: Jabuka.
£ 28 za paket od 20 mješovitih okusa (19,99 £ u trenutku pisanja), kupite na scienceinsport.com, provjerite cijenu na amazon.co.uk
Najbolje za cjenkanje lovaca: Wiggle
Test okusa: Postoji mnogo različitih okusa, uključujući opcije kofeina. Wiggle gelovi nisu previše ljepljivi, ali ih i dalje morate polako uzimati - gutljaj u isto vrijeme, umjesto u jednom brzom gutljaju.
Naš omiljeni okus: Limun i vapno. Oni su okusi poput Calpol, ukusna Calpol.
12,35 £ za 20, kupiti na wiggle.co.uk
Najbolje za spremanje prostora: Gu
Test okusa: Gu ističe originalnost u svom rasponu okusa, koja uključuje i one poput slanog lubenice i čokolade. Tu su i opcije bogate kofeinom. Gu gelovi su, međutim, u osnovi nemoguće spuštati bez vode zbog njihove ljepljivosti, stoga pazite da ih pravite na dan utrke.
Naš omiljeni okus: Espresso ljubav. Gu-ovi koncentrirani gelovi mogu biti vrlo bolesni, a ova opcija s okusom kave je najmanje takva.
40,80 HRK za 24 mješovita okusa, kupite na genergy.co.uk, provjerite cijenu na amazon.co.uk
Najbolje za okus: High5
Test okusa: Morate ga predati na High5 ovdje - čak i njegovi neizotonični gelovi su prilično tekući i lako se konzumirati, a nijedan nije tako slatko da bi vas potresao. Izotonični gelovi su najukusniji: više nalik na piće nego gel, što ih čini vrlo lako uzimati tijekom trčanja.
Naš omiljeni okus: IsoGel Berry. Trijumf - najbolji gel za degustaciju vani.
19,80 funti za 20 energetskih gelova, 24,75 dolara za 25 izotoničnih gelova, kupiti na highfive.co.uk
Najbolje za nešto čvršće: Secret Stealth Juice Barovi Trening
Uđite u Stealth Juice Bar, koja nudi opciju između onih koji ne mogu trpjeti gelove i bore se da prođu kroz rešetke kada su u pokretu.
Test okusa: Arome voćnog okusa su spot-on, ali tekstura je nepobitno čudna, vrsta poput manje žvakati puding riže. Slatke šipke svakako su teže uzimati u pokretu nego uobičajeni gel, no moguće je i na brzini chow dolje na brzinu, ako sebi dati nekoliko minuta da biste je proveli (pokušavate jesti sve u jednom pokretu recept za šav). Oni su također nekako zadovoljavajući od gela - ne zadovoljavajući kao i zaustavljanje i snickers, ali to će ubiti vašu ponudu za PB. Nije loše. Uopće nije loše.
Naš omiljeni okus: Naranča i ananasa
25 funti za 15 sokova, kupite na secret-training.com
