Vježbe na ramenu trebale bi biti sastavni dio svake rutinske vježbe, jer će snaga gradnje i poboljšanje pokretljivosti u vašim ramenima pomoći s nizom drugih vježbi. I, naravno, ako ste trening tjelesne snage, široka ramena su ključni dio V-oblika torzo.
Ako ste u nadi da oblikite plemenite kugle onda provjerite ove izvrsne vježbe koje preporučuje Jim Crossley, suvlasnik F45 Kingstona i Keith McNiven, osnivač osobne vježbeničke tvrtke Right Path Fitness. Postoje vježbe za ramena, koje su prikladne za sve razine teretane dolje, od početničkih klasika poput tegljenja tegljača do naprednih poteza kao što je pritisak na ručni stalak.
Vježbe za početnike
Prekrijumčarenje dumbbelom
"Ovo je dobra vježba za povećanje snage i stabilnosti ramena", kaže Crossley.
Izaberite neke lagane tegobe za početak. Držite ih odmah iznad vaših ramena dlanovima okrenutim prema naprijed. Podignite ruke ravno iznad glave.
"Prilikom podizanja bućica nemojte pomicati leđa, a naročito ne dopuštajte donji dio leđa u luk. Ovaj potez može se obaviti stojeći ili sjedi na klupi s leđima za podršku."
Zamjenska visina bućica
"Nalazi se s laganim zavojem na koljenima, držeći dvije bućice pred svojim bedrima, s dlanovima okrenutim prema vama", kaže McNiven. "Podignite lijevu teglenicu ispred vas dok vam ruka ne bude malo iznad paralelne s podom, zadržavajući lagani zavoj u svom lakat i dlan vaše ruke okrenut prema dolje. Zatim spustite bučicu pod kontrolom natrag na početak. Ponovite pravu bućicu."
Pike press-up
"Iz standardnog pritiska položaj noge prema svom tijelu, podizanje bokovima i držanje nogu ravno", kaže Crossley. "Vaše bi tijelo trebalo biti u obrnutom V obliku. Zatim obavite prešanje savijanjem vaših ruku kako biste glavu približili poda. „
Možete mijenjati poteškoće i opterećenje na svojim ramenima pomicanjem stopala bliže ili dalje, a to se također može obaviti s povišenim nogama na kutiji kako bi se povećala težina.
"Ovo je izazovna tjelesna vježba tjelesne težine po vlastitom pravu i dobar način za izgradnju snage koja je potrebna da bi se stezala na stalak." (Vidi naprednu vježbu, ako se usudite).
Ravni stubac
"Držite dvoručni uteg ispred vašeg struka s previše ručka i vaše ruke širine ramena", kaže Crossley. "Podignite šipku do visine brade tako što podižete ruke tako da vam laktovi završi iznad šanka".
Srednje vježbe ramena
Školjka za bušenje buba
"Dodavanje dumabela u vašu rutinu sjenovitog sjaja briljantno je za ramena", kaže McNiven. "Izaberite težine relativno lagane kao što ćete raditi puno ponavljanja, i držite ih okomito na visini ramena.
"Gurnite jednu bućicu prema naprijed, ispružite svoju ruku i uvijte bućicu u vodoravni položaj. Vratite je natrag dok gurate drugu bućicu prema naprijed i počnete graditi brzinu. Kako se vaše iskustvo povećava, možete dodati različite poteze za sjenčanje."
Trakasti podizanje dumbbala
"Držite bućicu u svakoj ruci vašim strukom s dlanovima okrenutim jedni drugima i laganim zavojem na koljenu", kažu Crossley.
"Nagnuti malo naprijed s kukova i lagano savijte koljena. Podignite ruke na strane sve dok vaši koljena ne dosegnu visinu ramena."
Arnold press
"Držite dvije dumbbells ispred vaših ramena, s koljena savijen na 90 ° i dlanove okrenuti prema prsima", kaže Crossley.
Premjestite laktove na stranu dok podižete bučice i okrećući ruke kako biste završili s bućicama iznad glave s dlanovima okrenutim prema naprijed.
"Arnoldov tisak radi ispred i sa strane vaših ramena."
Pritisak iznad glave
"Ovo je klasična vježba izgradnje ramena", kaže Crossly.
"Počnite držeći dvoručni uteg ispred vašeg vrata s pretjeranom hvatom. Pritisnite gornju stijenku dok se ruke ne ispune. Nemojte dopustiti da vaš luk natrag kada pritisnete iznad glave."
Pogledajte povezane najbolje vježbe za rameUsvježba za vježbanje: Mali tegovi za vežbanje, velike ramene
Ubijanje užeta
"Vješalice za borbu rade na ramenima, kao i na prsima te su izvrsni za mobilnost i kondicioniranje", kaže McNiven. "Postoje mnoge vježbe koje možete isprobati. Nekoliko dobrih vježbi za međusobne borbene užadi su udarci i uppercuts.
"Za štrajkove, stajite s nogama razmaknutim od ramena, a koljena lagano savijena, držeći u svakoj ruci bojni konop. Podignite borbene užadi istodobno iznad vaše glave i srušiti što je teže moguće. Učinite ovu vježbu 60 sekundi, a zatim se prebacite na drugu vježbu poput uppercuts u borbenom užetu [vidi dolje]."
Utičujte se s užetom
"Kao što to ime implicira, oponašat ćete utipkajući udarac dok držite bojne užad. Koristite isti stav kao kod udaraca. Uppercut na jednu stranu, a zatim na drugu. Izgradite brzinu tijekom 60 sekundi ove vježbe."
Ako vam je potrebna nekoliko tehničkih uputa, pogledajte naš vodič za upotrebu vrećice za probijanje teretane.
Napredne vježbe ramena
Pritisak na ručku
"Počnite tako da udarate u zid ili da hodate nogama do zida u zidu s licu prema zidu", kaže Crossley."Vaše bi tijelo trebalo biti u ravnoj liniji i blizu zida, s nogama usmjerenim prema gore, a vašim rukama razmaknute širine ramena. Obujmite ruke kako biste spustili tijelo prema podu, a zatim pritisnite gore za povratak na početni položaj."
Pritisak iza vrata
"To je isto kao i strop, ali vaša početna pozicija je s džibalom iza vrata, a ne ispred, što ga čini većom izazovnom vježbom", kaže Crossley.
Drži križ
"Ovo je isometrijsko zadržavanje koje će izazvati vaše rame i ruke", kaže Crossley.
"Držite bućicu u svakoj ruci s vašim rukama u cijelosti ispružene do strane i dlanove prema podu. Držite položaj što je dulje moguće."
