1 Gornji prsten koji kleči jednom rukom
setovi 4 ponavljanja 12 svaka strana Odmor 90sec
Kleknite na jedan koljeno, držeći bućicu neposredno ispred vašeg ramena na istoj strani kao i uzemljeni koljeno, dlan koji je okrenut prema unutra. Zakopčajte svoju jezgru i pritisnite težinu iznad glave dok ruka ne bude ravna, držeći ramena dolje. Polako spuštajte.
2 Podizanje s jednim krakom
setovi 4 ponavljanja 12 svaka strana Odmor 90sec
Držite bućicu u jednoj ruci i naginjite se od kukova, držeći prsa. S laganim zavojem u lakat, podignite težinu do visine ramena, a zatim polako spustite.
3 Klečići iznad glave kopna
setovi 4 ponavljanja 12 Odmor 90sec
Zategnite jedan kraj bara u kut. Klečajte, odmarajući šipku na gornjoj prsima i uhvatite ga s oboje. Držeći vašu jezgru pričvršćenu, pritisnite traku gore i dolje sve dok ruke ne budu ravne, a zatim polako spustite.
4 Rotirajuća stajališta mina
setovi 4 ponavljanja 12 Odmor 90sec
Ipak u gore navedenom postavu, podignite i podignite šipku do visine ramena s ravnim rukama. Zakrenite prtljažnik i bokove kako biste spustili šipku na jednu stranu, držeći vam ruke ravno. Preokrenite kretanje da biste prešli na drugu stranu.
5 Podizanje ramena unatrag
setovi 4 ponavljanja 12 Odmor 90sec
Naslonite se na kliznu plohu koja drži bar ili lagane tegove s dlanovima okrenutim prema dolje. S laganim zavojem u koljenima, podignite težine prema visini ramena, a polako spustite.
Savjeti za vježbanje ramena
Otkopčajte svoje zamke
"Neki ljudi teško se odvojiti od gornjeg trapeza kada rade na treningu, a to može baciti glavu prema naprijed, stavljajući vrat pod stres", kaže Ben Scott, bivši profesionalni kriketski turnir okretao se performans i stručnjak za gubitak masnoće (Scottkeepingfit.com), "Ako se budete probudili s bolnim vratom nakon dana ramena, pokušajte stvoriti kut naginjanja prema naprijed kada rade lateralne podizanja, držeći se na nešto ako je potrebno."
Probudite dječake gore
"Ako pretjerate prije buđenja mišića ramena, to je kao nogometna reprezentacija koja igra bez obrane ili čuvara", kaže Scott. "Uključite okretatorske manžete sa zidnim anđelima. Stajite ravno prema zidu s rukama gore, koljena naslonjena natrag, a zatim ih stavite iznad glave. "Učinite dva spora seta od pet.
Razmislite o pozadini
"Mnogo poteza pogodilo je vaše prednje delts, ali rezervirajte misli za siromašne prostore na leđima koje podupiru vaše tijelo", kaže Scott. "Mnoge vježbe koje ciljaju stražnje krvare također aktiviraju okretaljke kako bi bolje pomicale poravnanje ramena. To će također pružiti potpunijeg izgleda prema vašim ramenima - i omogućiti vam da učinkovitije pogodite prednji deltoid."
