1 Ležeći nogu
setovi 4 ponavljanja 8-10 Odmor 90sec
Lezite licem prema dolje na stroj za lakiranje nogu s jastučićem na teladi. Držite torzo ravno i vozite svoje kukove u jastučić. Počnite od potpuno rastegnutog položaja i gurajte noge što je više moguće bez podizanja bokova ili torza s jastučića. Držite se na trenutak i polako spustite.
2 rumunjsko pregibanje
setovi 4 ponavljanja 10-12 Odmor 2min
Uhvatite šipku s prešanim rukohvatom. Lagano saviti koljena, podignite prsa i povucite ramena. Gurnite bokove natrag i podignite šipku što je više moguće. Vozite kukove prema naprijed da biste se vratili na početak.
3 produžetak od 45 °
setovi 3 ponavljanja 12-15 Odmor 90sec
Postavite jastuk tako da je samo ispod kukova i dopušta vam da se zdjelica okreće. Donja, održavajući neutralni položaj u donjem dijelu leđa. Kada dođete do dna, gurnite kukove u jastučić, gurnite svoje pete i ugovorite svoje lijene i glute da se vratite na početak.
Savjeti za vježbu prstiju
Idi brzo i sporo
"Vjeruje se da su prigušnice snažno sastavljene od vlakana mišića koja brzo pritišću, ali postoje dokazi da oni sadrže uravnoteženu vrstu vlakana", kaže stručnjak za sastav tijela Tom MacCormick (Flatwhitesfreeweights.com), "Dakle, preporučujemo upotrebu niza ponavljanja i sporih i brzih kontrakcija. Učinak velikog dijela vašeg rada s prigušnicom u rasponu osam do 12 ponavljanja omogućit će najučinkovitije akumuliranje obujma obuke."
Nisu svi potezi jednaki
"Nisu sve vježbe ekstenzije kuka aktiviraju zglobove jednako", kaže MacCormick. "Stalne vježbe za produživanje kuka poput rumunjskih prepreka pokazuju najveću količinu aktivacije pri dnu pokreta, a 45 ° ležišta imaju dosljednije razine aktivacije tijekom čitavog kretanja. Vježbe za proširenje hip, gdje je tijelo horizontalno, kao što su leđa, pokazuju najvišu razinu aktivacije na vrhu pokreta. Koristite sva tri kretanja za maksimalnu hipertrofiju u leđima."
Produljite i savijte
"Način na koji izvodite kovrčave nogu može povećati aktivaciju i ciljati i određene regije laktova", kaže MacCormick. "Pokazujući prste na dolje možete ciljati lozu veće mjere nego s nogama u toes-up položaj. Pokazujući da vaše prste ugovore telad i ograničava njihovu sposobnost da pomažu u prstenu u nogu zavojima, uzrokujući više opterećenja da se prebaci na loza."
Fotografija: Glen Burrows. Model: Tom Wright
