Oni su hrana za dijetu, priče starih žena i krive mantre koji prate vaše napore za zdravu prehranu, a da ni ne shvaćate. Naši prijatelji u Muškarci Fitness razvrstali su činjenice o hrani iz fikcije.
"Mikrovalovi uništavaju hranjive tvari"
Dva čimbenika utječu na nutritivnu kvalitetu povrća: izloženost toplini i izlaganje vodi. Zato - prema Harvardovoj medicinskoj školi - ključanje može biti najgori način kuhanja, dok ih mikro štednjom izlaže nakratko zagrijavanje kako bi zadržali više dobrote. To nije univerzalno pravilo, iako - mrkva je hranjivija kada kuhana, jer čini njihove hranjive tvari lakše apsorbiraju. Najbolja strategija je jesti što više voća, ali je spremna.
"Jaja povećavaju razinu kolesterola"
Iako je to istina, nije razlog da ih izbjegavam jer jaja sadrže HDL kolesterol - "dobru" vrstu koja je potrebna za optimalno zdravlje. Američka studija od 10.000 odraslih osoba nije pronašla povezanost između umjerene konzumacije jaja (jedan ili više dana) i kardiovaskularnih bolesti ili moždanog udara. Jaja također imaju visoku razinu bjelančevina i zdravih masti, što ih čini jednim od najboljih hranjivih sastojaka prirode.
"Crveno meso je loše za vas"
Trebao bi ograničiti potrošnju crvenog mesa na 500 g tjedno - Svjetski fond za istraživanje raka kaže kako se pridržavaju ove granice i odstranjivanje obrađenog mesa može smanjiti rizik od raka debelog crijeva - ali nemojte ga potpuno uništiti. Dijeta koja uključuje mršavo crveno meso može smanjiti razine lipoproteina niske gustoće (LDL ili "loš") kolesterola i povećati apsorpciju omega 3 masnih kiselina, prema istraživanju objavljenom u Europski časopis za prehranu, kao i pružanje željeza, cinka i proteina.
"Crno vino je jedino piće koje je dobro za vaše srce"
Crveno vino sadrži kemiju nazvanu resveratrol, za koju je dokazano da ima mnoge studije svojstva zaštite srca. No u studiju je objavljeno istraživanje na Sveučilištu Harvard Cirkulacija otkrili su da jedno alkoholno piće dnevno smanjuje rizik od srčanih bolesti, bez obzira na to je li riječ o pivu, vinu ili alkoholu. Pijenje više od toga redovito, međutim, povećava rizik.
"Niska masnoća je dobra za vas"
Nemojte zavaravati oznake. Mala količina hrane može sadržavati istu količinu kalorija kao i inačica punog masnoća jer zamjenjuje masnoću sa šećerom kako bi pokrila promjenu okusa. Studija u Časopis za istraživanje tržišta pokazalo je da ljudi jedu 28% više čokolade ako su označeni kao niske masnoće i to je dovelo do sveukupnog povećanja potrošnje kalorija.
"Organska hrana je hranjivija"
Samo zato što je skuplje ne znači da je bolje za vas. Sustavni pregled više od 50.000 studija Londonske škole higijene i tropske medicine tijekom 50-godišnjeg razdoblja pokazalo je da su konvencionalno i organski proizvedene hrane usporedive u deset od 13 kategorija hranjivih tvari koje su analizirane bez značajnih zdravstvenih pogodnosti pripisanih razlici.
"Ne smijete jesti sir od pune masti"
To može biti veće u kalorijama nego što je smanjena masnoća, ali jedan dan u punomasnom siru zapravo vam može pomoći da izgubite težinu, prema istraživanju Stockholmskog instituta Karolinska. To je zato što je njezina kombinacija proteina i zdravih masti čuvaju li se osjećaj puni i sprječava grickanje. To je također dobar izvor kalcija za jačanje kostiju.
"Samo svježe voće uistinu broji"
Svježe voće ostaje vaš najbolji izvor vitamina C, no osušeni i konzervirani voće također se uzimaju u obzir pri preporučenim pet dnevnih voća i povrća. Osušeni plod je nizak masnoća i natrija i visok u vlaknima i kalijima. Studija na Sveučilištu Illinois također je pokazala da konzervirano voće pruža isti vlakno i sadržaj vitamina kao i svježe voće.
Pogledajte povezani QUIZ: Koji voće i povrće vina prema vašem petodnevnom? Smrznuti voće i veg su jednako zdravi kao svježi proizvodi crno vino dobro za vas? Duboko dolje, već znate odgovor
"Kuhajte povrće potpuno"
Još kipući brokule? Odmaknite se od lonca, ako želite maksimalnu dobrotu iz povrća radi boljeg zdravlja. Istraživači sa Zhejiangovog sveučilišta u Kini kuhali su brokule pomoću najčešćih metoda kuhanja i zaključili da je parenje ostalo netaknuto većem broju hranjivih tvari, uključujući topljive vlakna, vitamin C i glukozinolat, spoj za koji se smatra da je iza svojih svojstava za borbu protiv raka. Microwaving je sljedeći najbolji, uz miješanje prženje i ključanje, što je rezultiralo najvećim gubitkom hranjivih sastojaka zbog veg's izloženost visokim topline i vitamina izlijevanje u vodu.
Ovo podupire istraživanje Harvarda koja je pronašla najbolju metodu kuhanja za zadržavanje hranjivih sastojaka, koja "kuha brzo, zagrijava hranu u najkraćem vremenu i koristi što je moguće manje tekućine". To zvuči kao mikrovalno za nas. Jedite paprike sirovo, međutim: medij sadrži oko 150% vaših dnevnih potreba za vitaminom C, ali kuhanje paprike iznad 190 ° C nepopravljivo oštećuje antioksidans, prema US National Institutes of Health.
PREPORUČUJEMO: Vaš Antioksidansi popis za kupnju
"Maslac je loš za vaše zdravlje"
Maslac je desetljećima proveo u prehrambenoj divljini zbog predložene veze između visokog sadržaja zasićenih masti i bolesti srca, pretilosti i visokog kolesterola. Međutim, širi se i potpora maslacu - globalna prodaja porasla je za 7 posto u pet godina do 2014., dok je prodaja bez mliječnih namaza poput margarina pala 6 posto, tvrdi istraživačka tvrtka Kantar Worldpanel - jer su studije iza tih potraživanja diskreditirane,
Meta - analiza 72 studija od 600.000 ljudi iz 17 zemalja, objavljena u Anali unutarnje medicine, utvrđeno je da ukupna potrošnja zasićenih masnoća nema vezu s rizikom od srčanih bolesti, dok je istraživanje u British Medical Journal pronađena stopa smrtnosti kod muškaraca s bolestima srca zapravo je povećana kada su odložili zasićenu masnoću za vrstu polinezasićenog masti pronađenog u margarinu. Maslac je također izvor vitamina A, D, E i K, kao i selen, snažan antioksidans koji igra veliku ulogu u učinkovitom metabolizmu. Vrijeme je za prašinu od te maslačke posude.
"Visoka proteinska dijeta šteti bubrege"
Razvili smo se kako bismo postali najsigurnija životinja koja je ikada prošla Zemlju zahvaljujući dijetama bogatim bjelančevinama, pa je teško uvjeriti da je u posljednjoj ljudskoj generaciji - treptaj oka u evolucijskim terminima - protein odjednom počeo oštetiti naše bubrege.
I ne biste trebali vjerovati, jer je studija koja je povezivala visoki unos proteina na oštećenje organa učinjena je kod osoba s već postojećim poremećajima bubrega. Ako ste u dobrom stanju, dijeta visoke proteina može pomoći u gubitku težine bez nuspojava, prema Časopis međunarodnog udruženja sportskih prehrana, kao i smanjenje krvnog tlaka, prema nizozemskim istraživanjima.
Važno je napomenuti da je Svjetska zdravstvena organizacija prošle godine klasificirala crveno meso kao kancerogen Group 2 i dodao prerađeno crveno meso u skupini 1, savjetujući ljude da ograniče dnevni unos od čak do 70 g. Međutim, važno je što meso jedete: organsko i trava-uzgojeno crveno meso je vrlo različito nutricionistički prema onom koja je tvornica uzgojeno ili teško prerađeno.
"Pijenje prije kreveta pomaže vam spavati dublje"
Možda ste otkrili da vam sniper nakon dugog dana pomaže da se brže pomičete - ali piće prije kreveta ne potiče dobar noćni odmor zbog načina na koji alkohol utječe na aktivnost u mozgu, prema istraživanju u časopisu Alkoholizam: klinička i eksperimentalna istraživanja.
Ispitanici koji su pili neposredno prije kreveta, imali su više sporih uzoraka sna spavanja koji se nazivaju delta aktivnost, što je razdoblje dubljeg sna povezano s obnavljanjem. Zasada je dobro. Ali ispitanici su također imali jače alfa valove, što vaš mozak obično prikazuje kada ste budni. Ovo natjecanje između alfa i delta valova ometa spavanje, pa će se nakon dva ili tri pića ujutro probuditi kao da zapravo niste spavali.
Svake noći biste trebali imati oko šest ili sedam ciklusa dubokih i restaurativnih REM spavanja - ali ako ste pili, obično imate samo jedan ili dva, prema ljubavi drinkaware.co.uk, tako da možete probuditi osjećaj iscrpljenosti. Horlicks, bilo tko?
"Ugljikohidrati poslije 18 sati čine vam masti"
Ovo stvarno neće otići. Vjerovanje da jedenje ugljikohidrata noću je brz put do dobivanja masti temelji se na pretpostavci da se naš mirovanja (RMR) usporava tijekom spavanja, pa se svaka viška energije dobiva pohranjena kao masnoća.
Iako potrošnja energije smanjuje 35% u ranoj fazi spavanja, prema časopisu Metabolizam, tada se značajno povećava za dublje REM spavanje u mjeri u kojoj je vaš RMR isti noću kao i dan, u skladu s Europski časopis za kliničku prehranu, Štoviše, ako vježbanje značajno povećate RMR tijekom spavanja, prema Kanadski časopis primijenjene fiziologije, potičući vaše tijelo da spali više masnoća dok se oporavi od napora.
U stvarnosti večera s visokim ugljikohidratima može pomoći u smanjenju tjelesne masti slanjem vas na spavanje brže jer potrošnja ugljikohidrata povećava koncentracije aminokiselina triptofana, zbog čega se osjećate pospano. Ljudi koji su jeli visoki ugljikohidratni obrok u četiri sata prije kreveta, zaspali su brže od onih koji nisu dobili ugljikohidrate u studiji koju je proveo Sveučilište u Sydneyu.
