Da biste pretvorili tjelesnu težinu u valove izgradnje mišića, morate se kreativno razvijati. Ovaj plan od majstora treninga tjelesne težine Sean Bartram, koji pomaže Indianapolis colts cheerleaders razviti show-stopping gimnastičke moći, to upravo to.
"Razmislite o svom tijelu kao praznom džepu", kaže on. "Promjenom brzine kojom ga premjestite, držanjem neugodnih pozicija, dodavanjem nestabilnosti i potresanjem klasičnih poteza koje ste napravili cijeli život, poslužite se kao 20 kg težine ploča s kojima ste ga stavili."
Rezultat će biti povećana svjesnost tijela, utvrđeno vezivno tkivo i povećana hipertrofija od pritiska i dasaka. Dobit ćete velike, snažne i moćne, a da nikada ne padnete na teret poda - ili u borbu s tipom koji hogging pojas za težinu.
Kako radi
Bartramovi sportaši - osobito navijačice - moraju biti u stanju baciti tjelesnu težinu s lakoćom, ali ne i svaka vježba se obavlja u visokom ritmu. Ovaj plan usporava pauzi, povećani raspon kretanja, smanjenje stabilnosti i varijacije na klasičnim potezima kako bi vaše mišiće izazvane. Rezultat će biti funkcionalni mišić koji nikada niste mislili da biste posjedovali.
Upute
Postoje tri vježba s punim tijelom koja se širi tijekom cijelog tjedna. Prva četiri poteza svaki dan koriste vremenske ponavljanja pod nazivom EMOM (svaka minuta u minuti) ili usporeni ritam koji vas prisiljava na visoku ponavljanja i zadržavanje mišića pod naprezanjem. Posljednja dva u svakom vježbanju će ubrzati vaš broj otkucaja srca kako bi vam gori kalorije.
Bodyweight vježba 1: Raspon i Tempo
Pomaknite ritam da pojačate mišiće
1 Dubok čučanj
Vrijeme 10 min EMOM ponavljanja 15
Držite ručnik iznad glave s ravnim rukama i držite ga napeti. To će vas prisiliti da zadržite prsa i poboljšate svoj oblik. Savijte noge kako biste polako spustili, ostavljajući koljena širokim, dok vam loza ne dodiruje telad. Zatim se polako povucite natrag. Postavite mjerač vremena na deset minuta. Učinite 15 ponavljanja na početku svake minute, a ostatak za ostatak svake minute. To čuva vaše srce visoku stopu za više gubitka masnoće.
2 bugarski podijeljeni čučanj
setovi 5 Vrijeme 60sec ponavljanja 60sec
Razmislite o tome kao utrku s podignutim stopalima za dodatni izazov stabilnosti. Stavite jednu nogu, spustite se, na klupu iza vas i drugog ispred. Savijte prednju nogu kako biste spustili tijelo, a zatim se vratite natrag. Držite svoje tijelo uspravno i svoj prednji koljeno u skladu s prstima.
Promijenite tempo sa svakim skupom tih podijeljenih čučnja kako bi vaše mišiće bile pod opterećenjem dugih čarolijama za izgradnju mišića. Ispod je kako se razbija. Prvi broj je sekunda koja bi trebao potrajati dio za spuštanje, zatim koliko dugo ste zaustavili, a zatim koliko dugo trebate podizati. Peti set je maksimalna izolacija, koja drži najdublju poziciju cijele minute.
| Set | spuštanje | Pauza | Voziti se |
| Minuta 1 | 3sec | 1sec | 1sec |
| Minuta 2 | 1sec | 3sec | 1sec |
| Minuta 3 | 1sec | 1sec | 3sec |
| Minuta 4 | 2SEC | 0sec | 2SEC |
| Minuta 5 | - | 60sec | - |
3 Čeki skok s podnim dodirima
setovi 3 ponavljanja 15
Savijte noge, držeći koljena široko razmaknute, a potpetice u dodiru s podom, da padnu u duboki čučanj. Stavite ruke lagano na pod i zaustavite se na dvije sekunde, a zatim se snažno spustite s poda, prekapajući ruke iznad glave. Pauza od dvije sekunde uklanja bilo koji odbačajući učinak koji će vam pomoći da izgradite veću čvrstoću u dubokom položaju.
4 Udara mosta
Vrijeme 10 min EMOM ponavljanja 10 svaka noga
Sjednite na pod, s jednom nagnutom nogu, jednom ravno i prstima koji pokazuju prema nogama. Gurnite u pod i stisnite glute da polako podignete kukove sve dok ne postignete razinu stabiliziranja koljena dok podignete ravnu nogu dok ne dođete do 90 stupnjeva prema torzo. Polako spustite na početak. Ispunite sve ponavljanja na jednoj strani, a zatim prebacite.
5A Press-up burpee
setovi 10-1 ljestvica
Od stoji, spustite ruke i stavite ruke na pod izvan nogu. Skočite noge natrag i vršite pritisak, a zatim nogom nogom natrag između ruke. Uskočite, prekrižite ruke iznad glave. Učinite deset puta od 5A, a zatim idite ravno na deset na svakoj strani 5B. Tada devet, osam i tako dalje, odmarajući po potrebi.
5B Skoči udar
setovi 10-1 ljestvica
Počnite u naprijed položaju s vašim rukama za ravnotežu. Skoči s tla vozeći se gore s vašom prednjom nogom. Zamijenite noge u sredini zraka tako da zemljišta s drugom nogu naprijed. Alternativne noge za svaki rep.
Bodyweight Workout 2: Točke kontakta
Pomaknite držač i položaj na klasične poteze za poboljšane dobitke
1A Spider-Man press-up
setovi 4 ponavljanja 20/10/5/1
Započnite na vrhu pritisne pozicije. Obujmite ruke kako biste spustili prsa dok se ne odmakne od poda i istodobno unesite koljeno do lakta, a zatim se vratite na početak. Alternativni koljena. Kada završite repove, idite ravno na 1B bez odmora. Na konačnom pojedinačnom rep, učinite ovo super-spor - to učiniti preko deset count.
1B Vučna podizna vrata
setovi 4 ponavljanja 15/10/5/1
Uhvatite šipku s preopterećenom držačem, tako da su vam dlanovi okrenuti od vas i vaše ruke su dvostruko veće od ramena. Ugovorite mišiće gornjeg dijela leđa i povucite sternum prema baru. Zatim spustite pod kontrolu. Odmarajte 5 sekundi po rep. Ista vježba na zadnjem repu: potrebno je deset sekundi.
2 Pike press-up
setovi 5 Vrijeme 60sec Odmor 60sec
Usvojite pritisni položaj s nogama na klupi, leđa i rukama u ravnoj liniji.Držite glavu uvučenu i savijte ruke da spustite glavu sve dok nije na podu. Push up. Koristite isti tempo kao i za bugarski podijeljeni čučanj u vježbanju 1. Jednom kad možete održavati savršeni L-oblik sa svojim tijelom, ručni pritisci na stražnjoj strani nalaze se u vašim znamenitostima
3. L-Sjednite brada
Vrijeme 10 min EMOM ponavljanja 2
Spustite se s vučene šipke koja ima podrhtavanje. Ugovorite svoju jezgru i donesite svoje noge zajedno dok ne budu paralelne s podom. Odatle ugovorite gornji dio leđa i povucite se dok se brada ne nalazi iznad trake. Spustite se do mrtvog jastuka između svake rep.
4A Burpee skočiti
setovi 4 Vrijeme 20sec Odmor 10sec
Spustite ruke na pod i skakajte noge natrag u vrh pritisne pozicije. Prebacite noge natrag, a potom vozite do eksplozije. U isto vrijeme stavite koljena prema prsima. Savijte koljena kako biste ublažili slijetanje i nastavite na sljedeći rep.
4B Viseći podizanje nogu
setovi 4 Vrijeme 20sec Odmor 10sec
Objesite s vučene šipke s prešanjem i sklopite mišiće gornjeg dijela leđa. Ugovorite svoju jezgru i donesite svoje noge zajedno dok ne budu paralelne s podom, zatim ih spustite na početak. Držite jezgru ugovorenu kako biste izbjegli ljuljanje.
Skočni burpee skok i vješanje nogu za podizanje nogu zapravo su dvije Tabatas četverodnevne natrag na leđa. Stavite 20 sekundi napora, a zatim odmarajte deset. Zamijenite dva poteza osam minuta.
Bodyweight Workout 3: Raspon, tempo i stabilnost
Stegnuti, pauzirajte i povežite se za veličinu i snagu
1A Škampi čučanj
setovi 4 ponavljanja 10/5/3/1
Stajati visoko i zgrabite jednu nogu s rukom na istoj strani, povlačeći ga prema svojim glutes. Stavite drugu ruku na ravnotežu i savijte svoju stojeću nogu kako biste spustili ostatak koljena dok ne dotakne pod, a zatim se vratite natrag. Idi super-sporo na posljednjem rep. Ovo je vrlo teško. Olakšajte otpuštanjem nogu - ili teže držanjem stopala objema rukama.
1B Mrtvi visi
setovi 5 Vrijeme 1 minuta
Uhvatite šipku drškom s dlanovima okrenutim prema naprijed i pustite da se potpuno objesite. To dekomprimira vašu kralježnicu za poboljšano držanje dok izaziva vašu snagu prianjanja. Dodajte lagano ljuljanje s jedne na drugu stranu ili promijenite držač - usku, široku, mršavu ili jednu ruku - kako biste proširili korist.
Prisiljavanje tijela da drži poziciju pod naponom otkriva bilo kakve udare u vašem oklopu. Baš kao što daska otkriva bilo kakve slabosti u vašim ramenima, jezgri, glutesu i bedrima, mrtvi zujanje otkriva probleme s vašim lizama i vašim zahvatom. Držanje tog položaja dulje je popravak čvrstoće niskog udara.
2 Široko prianjanje na pritisak
setovi 5 Vrijeme 60sec Odmor 60sec
Izvršite standardnu prešanje, ali s dvostrukom širinom ramena. Spustite prsa dok ne sjedne na pod, a zatim pritisnite natrag dok ruke ne budu ravne. Upotrijebite istu metodu tempiranja koju ste koristili za Bulgarian split kvačilo u programu Workout 1.
3 Ravna daska s ravnim rukohvatom
setovi 5 Vrijeme 30sec Odmor 30sec
Uđite u daskanu s ravnim rukama i težini na rukama i prstima. Držite svoje tijelo u redu, noge zajedno i gornji dio ruke ravno dolje s ramena. Iscijedite svaki mišić, od prsa do kormilarice do vaših glutationa i teladi. Trebao bi se tresti na kraju svakog seta.
Ovo je klasična daska s dvostrukom okretom. Rad s ravnim rukama djeluje vašeg prsa tvrđe, dok puna napetost drži vaše srce crpljenje brzo za bonus mast-gubitak. Usredotočujući se na stiskanje svakog mišića tijekom poteza, uključit će se više mišićnih vlakana nego samo oni koji su usmjereni na vježbu, pretvarajući mali energetski potez u šok cijelog tijela kako bi se rastopila masnoća.
4A Prigušivanje naginjanja nagiba
setovi 1-10 ljestvica
Započnite u položaju pritiska s povišenim rukama. Spustite se prema klupi, a onda eksplodirajte sve dok ne stojite. Pljesnite rukama, stavite ih natrag da razbiješ jesen i idi u sljedeći rep. To preokreće silaznu ljestvicu u vježbanju 1 - počnite s niskim ponavljanjem i uspon na vrh.
4B Burpee za bradanje
setovi 1-10 ljestvica
Postavite se ispod podizne trake. Spustite ruke na pod i skakajte noge natrag u vrh pritisne pozicije. Prebacite noge natrag, a zatim vozite gore kako biste eksplozivno skočili i zgrabite šipku s dlanovima okrenutim prema vama dok se povlačite u bradinu. Spustite polako pod kontrolom, a zatim pustite na pod za sljedeću rep.
Sean Bartram je autor tjelovježbenih vježbi za ljude, vlasnika Core pilatesa i fitnessa u SAD-u, te je obučio sportaše različitih sportova poput IndyCar i američkog nogometa. On je službeni trener Indianapolis Colts cheerleaders.
Model: Lee McLaughlin @W Athletic
