Ako vaša božićna tradicija koja se bavi sređivanjem kako bi promatrala jake muškarce, postigla bi nevjerojatne rezultate Najjači čovjek na svijetu, vjerojatno ćete biti upoznati s hodom seljaka, ili divnom seljačkom hodom kako je poznato na emisiji. Ogromni behemoths koji se natječu za naslov obično nose apsurdni 160kg u svakoj ruci.
Trenutni Guinnessov svjetski rekord za najbrže šanse poljoprivrednika koristi nešto skromnije težine od 150 kilograma i natječe se na udaljenosti od 20 metara, s Laurence Shahlaei iz Velike Britanije koja trenutno prelazi ljestvice s vremenom od 6,73 sekundi. Do sada, pa što to ima veze s tobom? Dobro…
"Opterećeni nosi, kao što su seljaci hrane, sada dobivaju odgovarajuće priznanje unutar šire zajednice za trening snage, prije nego što su bili u ekskluzivnom svijetu svjetskog natjecanja", kaže trener Jack Lovett (spartanperformance.co.uk). "I to je i vrijeme, jer su ti lifta jednostavni za izvođenje i iznimno su učinkoviti u pružanju mnoštva prednosti istodobno."
Ove prednosti uključuju razvoj snažne jezgre, što osigurava da kralježnica ostaje neutralna, štiteći i od smicanja i tlačne sile; poboljšana propriocepcija (vaš osjećaj gdje su vam dijelovi vašeg tijela postavljeni), jer se morate pomicati s opterećenjem, a da pritom zadržite čvrstoću; povećana volja snage i fokus, jer učvršćeni nosači su teški za napraviti; i, naravno, rast mišića zbog produženog razdoblja mišićne napetosti, posebno u gornjem dijelu leđa, podlakticama i nogama.
"Ako nikada ne izvodite bilo koju vrstu napunjenog prijenosa, nedostaju vam sve gore navedene pogodnosti iz jedne vježbe", kaže Lovett. "Oni su sastavni dio obuke učinkovito. U smislu jednostavnog utjecaja, [trener američke snage] Dan John prenosi teret koji nosi broj jedan "igrač mjenjača" za sportaše. Nisam se mogao više složiti i oni će raditi jednako dobro za ne-sportaše koji žele povećati snagu i mišićnu masu."
Poljoprivrednikova šetnja je originalni nosač i najlakši za izvođenje. Možete koristiti dumbbells, kettlebells, redovite barbells, trap deadlift bar ili određene farmer's walk hvataljke. Evo kako to učiniti.
Kako napraviti selo poljoprivrednika
Stajati visoko s težinama koje drže strane. Držite ramena čvrsto i leđa ravna. Krenite kratkim, brzim koracima dok hodate na određenoj udaljenosti, što će vjerojatno biti ograničeno veličinom vaše teretane, osim ako ste zaista farmer i imate luksuz polja.
Moglo bi biti teško zauzeti pravu težinu, ali s obzirom da ga samo drži uz vašu stranu, možete nositi težak iznos. Započnite s nekim od teških tegljača i kettlebellova (20 do 30 kg), i ako to nije dovoljno tereta, zgrabite mali dvoručni uteg i učvrstite ga. Neke dvorane imat će posebne barbells ili ručke koje možete pričvrstiti na teške težine diska.
Pješačenje za veću udaljenost u jednom pokretu ili povećanje količine šetnji također će povećati izazov.
Varijacije hodnika poljoprivrednika
Kettlebell nosi
Ako vaš teretana nema standardne ručke za poljoprivrednike, kettlebellovi čine više od praktične zamjene. Imaju kraće ručke i, zahvaljujući svom obliku i veličini, mnogo je lakše održati stabilnost. Iako to možda ne poziva na toliko temeljnu snagu, ona djeluje kao izvrstan prekursor za progresiju. Kettlebellovi su također izvrsni za čvrstoću prianjanja.
Jedna ruka nositi
Neznatan test snage jezgre, šetnja poljoprivrednika s jednim krakom prirodni je napredak od standardne verzije s dvije ruke. Uz dodatke koje se dobivaju od standardne nosivosti, ova varijanta regrutira većinu jezgrih abdominalnih vlakana kako bi stabilizirala tijelo. Jednoručni liftovi također su odličan način za uklanjanje mišićnih neravnoteža.
Preokrenuti kretaljka
Ako se vaša ramena osjećaju pretrpan i podvrgnuta mučninskom sjednicom ili previše vremena za stolom, onda dati okretni kettlebell. Držeći jedan kettlebell u jednoj ruci naopako na svojoj ručki, pričvrstite jezgru i držite neutralnu kralježnicu. Ovaj potez aktivira mišiće rotirajućeg prstena kao nijedan drugi nosač, a rotirajući prsteni su ključni za mobilnost ramena i raspon pokreta.
