Postoje neke stvari koje čovjek ne može učiniti: lizati svoj lakat, kihati s otvorenim očima ili se škakljati. Ali jedna stvar koju možete učiniti je dati sebi sportsku masažu bez plaćanja profesionalnog masera, zahvaljujući pjenom valjku.
Pjena za valjanje - ili samo-miofascijalno otpuštanje, kao što je poznato - je poput dobivanja sportske masaže, osim valjaka pjene koji dolaze u djeliću troškova masseuse i, za razliku od masseusa, može se skakati u ormar ili ispod kreveta ponovno upotrijebiti sutra.
Zašto biste trebali koristiti valjak pjene
Samo dvije minute samousofacijalnog otpuštanja povećavaju kretanje mišića za 10%, navodi se u studiji objavljenoj u Časopis za istraživanje snage i uvjetovanja.
U usporedbi s istezanjem, agonija valjanja može se osjećati kao neka vrsta mučenja koju industrija vježbanja nanosi nama kao šalu, ali to uistinu funkcionira. Primjenom pritiska za pokretanje točaka ili čvorova u mišićima povećava protok krvi, pomaže u brzom oporavku elastičnosti i postavlja vas da se ponovno vrate.
Osim toga, dok se dajte sebi masažu može zvučati neizmjerno manje zabavno nego ležati i dopustiti pro učiniti, samokontrolu nudi pjenom valjanje vam omogućuje da kontrolirate svoj oporavak primjenom pritiska na precizno mjesta koja najviše boljeti.
Kako koristiti valjak pjene
Razgovarali smo s osobnim trenerom Barryom Stalkerom (Pro-trainer.co.uk) uspostaviti pravilnu tehniku valjanja:
Pjene valjci su izvrstan alat za svakoga tko radi, pa čak i onima koji to ne čine. Najbolji i najosnovniji način njihova korištenja je vrlo jednostavan. Na primjer, ako radite svoje četvorke, postavili biste valjak na pod i lagano stavili nogu preko valjka, koristeći tjelesnu težinu da biste primijenili umjeren pritisak. Pomaknite se polako - pola sekunde ili sporije - naprijed i natrag na valjak.
Kada dođete do mjesta koja je jako bolna ili bolna, držite je nekoliko sekundi i nježno povećavajte pritisak tijekom 10-20 sekundi. Odatle nastavite polako kretati gore i dolje valjkom, a zatim ponovite postupak s drugom nogu. Možete ponoviti ovu tehniku na svim vašim mišićnim skupinama.
"Najbolje je to raditi onoliko puta koliko možete tijekom cijelog tjedna zadržati zdravlje mišića i smanjiti šanse za bilo kakve ozljede".
Šest oporavka se kreće za valjak pjene
Evo šest najboljih poteza za oporavak koje možete učiniti na valjku pjene.
1. Quads
Sjednica mobilnosti 5-10 okreće svaku nogu Sesija za oporavak 3-5 minuta svaka noga
Lezite na svom prednjem dijelu, odmarajući se na laktovima s obje bedra na valjku. Koristite laktove da pomaknete svoje tijelo naprijed i natrag, prebacujući se odmah iznad koljenice na samo ispod zdjelice. Da biste ciljali jednu nogu, dovedite drugu nogu na svoju stranu. Za povećani pritisak prekrižite noge tako da je sva tjelesna težina na jednoj nozi.
2. Ljuštenja
Sjednica mobilnosti 5-10 okreće svaku nogu Sesija za oporavak 3-5 minuta svaka noga
Sjednite s vašim rukama na podu koji podupire vašu težinu i leđa vaših nogu koje se odmaraju na valjku. Započnite odmah iznad koljena i kotrite se do vrha nogu. Započnite valjanjem obje noge, a zatim prijeđite po nogama jedan po jedan.
3. Glutes
Sjednica mobilnosti 5-10 okreće svaku stranu Sesija za oporavak 3-5 min svake strane
Sjednite na valjak s rukama na podu koji podupire vašu težinu. Budući da su glutine takve velike mišiće, oni zahtijevaju povećani pritisak. Ciljajte jednu stranu vaših glutes prelazeći tu nogu preko vrha druge noge i prebacujte gore i dolje mišića.
Pogledajte povezane Najbolja pjena za pjenuSnim pjenastim pjenastim vježbama za trkačeYoga za trkače: pet pomaka koji će vam pomoći da se oporavim nakon dugih vožnji
4. telad
Sjednica mobilnosti 5-10 okreće svaku nogu Sesija za oporavak 3-5 minuta svaka noga
Sjednite s rukama na podu koji podupire vašu težinu i leđa vaših donjih nogu koje se odmaraju na valjku. Započnite odmah iznad gležnja i kotrite se odmah ispod koljena. Započnite valjanjem obje noge, a zatim prebacite noge prema cilju jedan po jedan.
5. IT bendovi
Sjednica mobilnosti 5-10 okreće svaku stranu Sesija za oporavak 3-5 min svake strane
Izotibijski bend kreće se od vaših glutes dolje izvan vašeg bedra na koljeno. Lezi na svoju stranu, podupirući svoju težinu na jednom lakta. Pomičite se odmah iznad koljena do vrha nogu, koristeći svoju drugu nogu kako biste uzeli neku svoju težinu ako trebate smanjiti pritisak.
6. Groin i adductors
Sjednica mobilnosti 5-10 okreće svaku stranu Sesija za oporavak 3-5 min svake strane
Lezi na vašem prednjem dijelu, odmarajući se na koljena s unutarnjom stranom jednog bedra na valjku i drugom nogom na podu kako bi podržao vašu težinu. Pomičite se odmah iznad koljena do područja između prepone i kuka.
