Izvršavajući veliku promjenu vašem tijelu - vrsta preobrazbe koja ljude čini dvostrukim uzimanjem kada uklonite košulju - zahtijeva veliki napor. No, to ne mora potrajati puno vremena, pogotovo ako slijedite progresivni i izazovni program vježbanja koji je dizajniran da vas gurne iz vaše zone udobnosti svaki put kad krenete u teretanu. Isprobajte ovaj plan boljega tijela tijekom sljedeća četiri tjedna i nećete samo iznenaditi svoje prijatelje s time koliko postajete veći i slabiji - također ćete se zadiviti.
Kako funkcionira plan
Ova četverotjedna vježba osmišljena je kako bi najveća pozitivna razlika u vašem tijelu kroz trening samo četiri puta tjedno. Vježbe 1 i 3 svaki tjedan usredotočuju se na mišiće gornjeg dijela tijela, a vježbe 2 i 4 su sesije cijelog tijela.
Ovaj pristup će povećati količinu mišića gornjeg dijela tijela koju gradite, jer radite ove mišiće četiri puta tjedno, a istodobno povećavajte gubitak masnoća sa teškim, ali nagrađivanim vježbama koje gori masnoće u tijelu
Sve vježbe sastoje se od pet poteza, no sjednice gornjeg dijela tijela strukturirane su malo drugačije od onih na ukupnom tijelu kako bi se na najbolji mogući način stvorili savršeni poticaji na vašem tijelu.
Dakle, dok se sjednice cijelog tijela izvode kao ravne setove, vježbe gornjeg dijela tijela počinju s dva ravna seta i završavaju s tri seta kako bi temeljito iscrpljivale radne mišiće.
Učinite sve vježbe u redu, pridržavajući se setova, ponavljanja, vremena i odmora detaljno. Ako vodič ne kaže da biste trebali koristiti laganu težinu, odaberite najteži oblik koji vam omogućuje da završite potez s savršenim oblikom i lagano povećajte težinu svaki tjedan.
Trening s vremenom
Da biste dobili puni učinak iz ovih treninga, morate se držati četveroznamenkastog koda za tempo za svaku vježbu. Prva znamenka označava koliko dugo ćete u sekundama smanjiti težinu, drugi koliko dugo ste zaustavili pri dnu pokreta, treći koliko dugo trebate poduzeti da biste podigli težinu, a završna znamenka koliko dugo stanite na vrhu, X znači da se dio poteza treba obaviti eksplozivno.
Akumulirani put pod napetostom povećava brzinu otkucaja srca da spali masnoću i razbije mišićno tkivo tako da je obnovljena veća i jača. Držite svaku rep glatku i kontroliran tako da vaši mišići - ne zamah - rade.
Vježba 1: Gornji dio tijela 1
1 Pritisak na stolu
setovi 5 ponavljanja 12 Tempo 2010 Odmor 60sec
Lezite na ravnoj klupi koja drži dvoručni uteg s rukama malo širi od razmaka od ramena. Zakopčajte svoju jezgru, zatim spustite traku prema prsima. Pritisnite natrag na početak.
2 brada
setovi 5 ponavljanja 12 Tempo 2010 Odmor 60sec
Držite šipku pod pritiskom. Zakopčajte svoju jezgru, a zatim se povucite dok brada ne bude viša od trake. Spustite sve dok ruke ne budu ponovno ravne.
3A nagiba bućica leta
setovi 3 ponavljanja 12 Tempo 2010 Odmor 10sec
Naslonite se na kliznu klupu koja drži bućicu u svakoj ruci iznad vašeg lica, s dlanovima okrenutim i laganim zavojem u laktovima. Spustite ih na strane i vratite ih na vrh.
3B Triceps produžetak
setovi 3 ponavljanja 12 Tempo 2010 Odmor 10sec
Stajati visoko drži bućicu preko glave s obje ruke, ruke ravno. Držite li prsa, smanjite težinu iza glave, a zatim ga vratite na početak.
3C Lateralno podizanje
setovi 2 ponavljanja 12 Tempo 2111 Odmor 60sec
Stajati visoko, držeći laganu bučicu u svakoj ruci s dlanovima okrenutim prema dolje. Držeći vaše prsa i savijanje u koljena, podignite težine na strane sve dok ne dosegnu visinu ramena. Spustite natrag na početak.
Vježba 2: Ukupno tijelo 1
1 Čučanj
setovi 5 ponavljanja 12 Tempo 2010 Odmor 60sec
Stajati visoko s barom preko leđa ramena. Držeći vaše grudi i jezgru, podignite se što dublje. Vratite se natrag kroz pete da biste se vratili na početak.
2 Preokrenuti red
setovi 5 ponavljanja 12 Tempo 2011 Odmor 60sec
Držite dvoručni uteg s preopterećenjem, ruke odmah ispred vaših nogu. Lagano saviti koljena, pričvrstite jezgru, a zatim povucite šipku, vodeći svojim koljenima. Spustite ga natrag na početak.
3 Tricepsno umočavanje
setovi 3 ponavljanja 8-12 Tempo 2010 Odmor 60sec
Držači prstena ili paralelne šipke ravnim rukama. Držite li prsa, savijte laktove kako biste spustili tijelo koliko god vam ramena dopuštaju. Pritisnite snažno naprijed da biste se vratili na početak.
4 Dobro jutro
setovi 3 ponavljanja 8-12 Tempo 2110 Odmor 60sec
Stajati visoko držeći svjetlosni dvoručni uteg preko leđa vaših ramena, razmak između ramena širine. S vašom jezgrom podignutom, polako se klepi od kukova, koliko dopuštaju vaše lijene, ali ne i horizontalno. Vratite se na početak.
5 Razvodni valjak
setovi 3 ponavljanja 8-12 Tempo 4111 Odmor 60sec
Klečeći na podu držeći dvoručni uteg s obje ruke. Gurnite šipku prema naprijed kako biste spustili torzo, zadržavajući jezgru čvrstoću. Zatim upotrijebite abnormalne mišiće kako biste se vratili na početak.
Vježba 3: Gornji dio tijela 2
1 Pritisnite kliznu klupe
setovi 5 ponavljanja 12 Tempo 2010 Odmor 60sec
Naslonite se na kliznu klupu koja drži dvoručni utor s vašim rukama malo šire od razmaka od ramena. Zakopčajte svoju jezgru, zatim spustite traku prema prsima. Pritisnite natrag na početak.
2 Izvlačenje
setovi 5 ponavljanja 12 Tempo 2010 Odmor 60sec
Držite pull-up bar pomoću overhand grip s rukama malo šire od ramena širine apart.Zakopčajte svoju jezgru, a zatim se povucite dok donji prsima ne dotakne šipku. Spustite sve dok ruke ne budu ponovno ravne.
3A Sjedalo iznad glave
setovi 3 ponavljanja 12 Tempo 2010 Odmor 10sec
Sjednite na uspravnu klupu s bućicom u svakoj ruci na visini ramena. Držite li prsa, pritisnite utege izravno iznad glave dok ruke ne budu ravne, zatim ih spustite na početak.
3B Stisnute bicepsne svitke
setovi 3 ponavljanja 12 Tempo 2110 Odmor 10sec
Stajati s dumbbells strane strane, dlanovi okrenuti prema naprijed. Držeći svoje laktove uvučene u, curl težine gore, iscijediti svoje biceps na vrhu. Spustite ih natrag na početak.
3C preusmjeravanje leta
setovi 3 ponavljanja 12 Tempo 2111 Odmor 60sec
Savijte se od kukova s laganim tegobama u svakoj ruci s dlanovima okrenutim prema dolje. Imajući malu zavoj u koljenima, podignite težine prema visini ramena, a zatim natrag na početak.
Vježba 4: Ukupno tijelo 2
1 Prednji čučanj
setovi 5 ponavljanja 12 Tempo 2010 Odmor 60sec
Stajati visoko s barom ispred vašeg ramena s laktovima gore. Držeći vašu jezgru ojačanu, gurnite se dublje koliko možete. Vratite se natrag kroz pete da biste se vratili na početak.
2 Povucite stalak
setovi 5 ponavljanja 12 Tempo 2111 Odmor 60sec
Stajati visoko ispred dvoručnog zgloba na sigurnosnim šipkama na visini koljena. Savijte se na koljenima i kukovima, pričvrstite šipku pomoću prekomjernog pribadača i podignite štap, stisnite lopatice zajedno na vrhu.
3 Glutovni most
setovi 3 ponavljanja 8-12 Tempo 2111 Odmor 60sec
Sjednite s gornjim leđima podržanim na klupi, držeći dvoručni uteg po vrhovima bedara. Potisnite svoje bokove i stisnite glute na vrhu. Zatim se vratite na početak.
4 Prekomjerno prešanje
setovi 3 ponavljanja 8-12 Tempo 2010 Odmor 60sec
Držite šipku na prednjoj strani ramena s rukama samo širim od razmaka ramena. Držite li prsa i jezgru, pritisnite gornju stijenku dok ruke ne budu ravne. Spustite ga natrag na početak.
5 Razvodni valjak
setovi 3 ponavljanja 8-12 Tempo 2111 Odmor 60sec
Klečeći na podu držeći dvoručni uteg s obje ruke. Gurnite šipku prema naprijed kako biste spustili torzo, zadržavajući jezgru čvrstoću. Zatim upotrijebite abnormalne mišiće kako biste se vratili na početak.
