Ova sesija je prilično gusta - što je u treninzima dobra stvar. To je zato što se u teretani gustoća odnosi na puno posla u kratkom vremenu. U ovom slučaju vaš je cilj učiniti što više krugova sljedećeg rada koliko možete u 20 minuta.
"Blokovi gustoće dobar su način za održavanje brzine otkucaja srca dok radite brzinom koja će osigurati održavanje dobre tehnike", kaže Olli Foxley iz izvedbe W10 - čovjek kojeg možete proklinirati u minutama nakon treninga jer ste tako umorna … i čovjeka kojeg možete pohvaliti nakon nekoliko tjedana uključivanja u vaš trening jer ste smanjili struk. "Ovo će vas testirati aerobno, kao i guranje vas mentalno. Ako radite ovaj tjedan za tjednim, pratite koliko krugova prolazite i pokušajte povećati taj broj svaki put kada izvršite sesiju."
1 čašu za pečenje u čašu
Pljesak čaša
ponavljanja 5
Stajati visoko s prsima i kormilar potpuno uključen. Držite kettlebell s obje ruke ispred vašeg prsa, i čučnite dolje s leđa ravno i prsa. Spustite sve dok vaše laktove ne dodiruju unutrašnjost vaših koljena, a zatim stavite svoju težinu na pete kad se podignete.
Nosite ga
Udaljenost 20m
Započnite u najvišem položaju čašice čaše, s vašim prsima, apsolutno kvačicom potpuno zahvaćenim, a koljena su zaključana u položaju da bi čičak bio stabilan. Šetnja naprijed s brzim, ali kontroliranim koracima za punu udaljenost, održavajući tjelesni dio uspravno.
Stručni savjet "Čekići vrčaka su izvrsna opcija za noge pri kondicioniranju jer stvaraju puno napetosti, tehnički nisu toliko zahtjevni i podići će brzinu otkucaja srca zbog položaja težine", kaže Foxley. "Poklopac za kavu će pogoditi kormilar i biceps do kraja sjednice - pokušajte hodati što je moguće više i izbjegavajte naginjanje natrag."
2 Klecanje zvonca za kretanje u kovčegu
Kettlebell swing
ponavljanja 5
Swing kettlebell između nogu s obje ruke, a zatim pop svoje bokove naprijed to voziti do visine glave, držeći ruke opušteno. Pustite da se kettlebell vrati u sljedeći rep - ne morate mnogo savijati koljena.
Nositi kovčeg
Udaljenost 10 m svake strane
Stajati visoko s prsima gore i kormilar potpuno uključeni, držeći kettlebell u jednoj ruci uz vašu stranu. Stavite drugu ruku na stranu paralelnu s podom radi ravnoteže. Hodajte visoko uz brzo, ali kontrolirane korake za udaljenost, a zatim prebacite ruke i vratite se na početak.
Stručni savjet "Nosi dobro djelo kako bi povišena brzina otkucaja srca bila podignuta s pokreta slabe vještine, što ih čini dostupnim svima", kaže Foxley. "Zamah će raditi na vašem hvatu, leđima i glutes, kao i raditi na razvoju dobrog" zglobova kuka ", što je jedan od temelja za cjelovit fitness i kretanje. Kvalitetni nosači briljantni su za oblique. Pokušajte držati členke daleko od tijela i oduprijeti se na stranu."
Pogledajte povezane vježbe za vježbe za snagu, kardio i gubitak masti Najbolje vježbe s kettlebellom za sve razine gimnastičkih vodiča za najbolju kettlebells
3 Kettlebell Pritisni Pritisnite na glavni nosač
Pritisak za kuhanje čaše
ponavljanja 5 svaka strana
Započnite u položaju stalka s kettlebellom u jednoj ruci na visini ramena i vašeg lakta uvučen na svoju stranu za podršku. Spustite se u četvrtinu, zatim se podignite i upotrijebite zamah da pritisnete zvono izravno iznad glave. Spustite ga natrag na početak i idite ravno u sljedeći rep. Nakon pet ponavljanja, zamijenite ruke.
Glavni prijenos
Udaljenost 10 m svake strane
Započnite u najvišem položaju guranja pritiskom ručnog kraja i slobodnom rukom na jednu stranu usporedno s podom radi ravnoteže. Držite torzo uspravno i svoj kormilar potpuno zakačen za držanje kettlebell u stabilnom položaju iznad vaše glave. Prošetajte udaljenost u brzim, ali kontroliranim koracima.
Stručni savjet "Pritisak za guranje je izvrstan test s punim tijelom moći i stabilnosti", kaže Foxley, "a gornji poklopac je odličan za stabilnost ramena i rad na sredini".