štangla
Za što su dobri: Čista snaga. "Vi ćete biti u mogućnosti podići više težine s dvoručni uteg nego bilo koji drugi način", kaže trener James Crew. "Cilj je podučavati barem osnove: čučanj, podizanje glave, pritisak na stoliće i pritisak na glave".
Ono za što nisu dobri: Kardio uređaj. Naravno, moguće je da su kompleksi dvoručnih krakova s više krakova opcija - ali u pravilu, manje koordinacije zahtijevaju, teže raditi.
Kretanje ključa: Ako ništa drugo, trebali biste moći podnijeti vlastitu tjelesnu težinu za pet ponavljanja. Započnite s šipkom na podu i dvostrukom rukohvatom širine ramena, i povucite ga prema gore, držeći stan ravno.
Tegovi za vežbanje
Za što su dobri: Poboljšanje sastav tijela. "Oni su idealni za pokrete koji usmjeravaju specifične mišiće, poput bočnih podizanja i bicepsa", kaže Crew. "Ali oni su također dovoljno rukovanje da se koriste u vježbama gubitka masti."
Ono za što nisu dobri: Eksplozivnost. Snatches, čisti i swings su sve moguće, ali mnogo lakše - i sigurnije - koristeći kettlebells i barbells.
Kretanje ključa: Zottmanova kosa djeluje na vašem bicepsu, podlakticama i zahvatu, s urezom na tradicionalnom kovrču koja je nemoguće oponašati s drugim kompletom. Obratite se normalnim bicepsima, zakrenite ruke tako da dlanovi gledate prema dolje pri vrhu kretanja, sporo se spustite i ponovite.
PREPORUČUJU: Najbolje bućice za dom
Medicinski kugla
Za što su dobri: Eksplozivnost. "Trebali biste se trenirati nekako lijepo tolerantno da biste počeli bacati tegobe oko", kaže Crew. "Tako ćete izgubiti neku moć u usporavanju, bez obzira na to što ste napravili. S medicinskim kuglicama možete ih slamiti ili bacati koliko god želite. "Možda prvo provjerite s teretanom.
Ono za što nisu dobri: Izbjegavanje se kreće: sigurni, možete učiniti, ali nedostatak ručke za držanje kada se stvari znojne je prilično mnogo posla.
Kretanje ključa: Ako vam tjelesni dvorac ima slab pogled na udarce, zidna kugla je vaša podrška cijelog tijela. Čučanj, a zatim vozite i bacajte loptu na vrh, s ciljem da pogodite zid ili cilj. Uhvatite i ponovite.
PREPORUČUJUĆI: Medicinski kuglasti zid napajanja
kutija
Za što su dobri: Sportski rezultati. "Plyometrics trening će poboljšati eksplozivnost u gotovo svakom sportu", kaže Crew.
Ono za što nisu dobri Kardio. Skokovi skokova popularni su u vježbama s visokim intenzitetom, no ponavljajući ih, za visoku ponavljanost, povećavate svoje šanse da uhvatite šašu na kutiji ili izbacite Ahilnu tetivu kroz umor. Da biste smanjili rizike, korak - nemojte skočiti.
Kretanje ključa: Kutija skočila je najbolja, ali ako vaš okvir nije dovoljno visok da vas ispita, učinite to teže: ispustite čučanj i stanite prije nego što eksplodiraju. Uklonit ćete refleks istezanja, čineći ga još zahtjevnijim.
kettlebells
Za što su dobri: Gubitak i kondicioniranje masti. "Možete napraviti pokret cijelog tijela za ultra visoke repove s kettlebellovima", kaže Crew. "To znači puno posla u vrlo kratkom roku."
Ono za što nisu dobri: Čista snaga. Većina teretana na vrhu je na 32kg: u redu za teške čašave ili ljuljačke, ali ne i olimpijski kalibar.
Kretanje ključa: Osnovni ljuljački izgrađuje eksplozivnost i kardio: stoje s nogama malo izvan širine ramena, lagano savijte koljena dok okrećete zvono, a zatim pop okrenite prema gore do razine očiju. Nemojte se brinuti o nadzemnoj verziji - ako je previše lako, zgrabite jače zvono.
PREPORUČUJEMO: Kettlebell Vježba Vodič
Noge za bitke
Za što su dobri: Kondicioniranje gornjeg tijela. "Četvori za borbu su jedan od rijetkih dijelova kardio kit koji rade vaš pečat, biceps i triceps teže od nogu", kaže Crew. "Koristite ih kao završni radnik na dan grudi".
Ono za što nisu dobri: Planirana progresija. Teško je kvantificirati repove na užadima - najbliže što možete dobiti je osigurati da svaki "val" dosegne točku sidrenja - tako da postoji malo poticaja da se gurnite na nove visine svake sesije. Oni su najbolji za samozastupljene.
Kretanje ključa: Val cijelog tijela. Dovedite oba užeta zajedno i gore, kao da završavate bujnu solo bubanj. Za dodatni učinak, dodajte skok na svaki rep.
PREPORUČUJEMO: Nabavite se s ovim treninzima za borbene kabele
Vučnu traku
Za što su dobri: Izgradnja snage. Povlačenje poteza - od vučenja do mišića - među najtežim su bez ikakvih kompleta, zbog čega je potrebno napraviti slučaj da je vučna traka najbitnija kombinacija u bilo kojoj teretani.
Ono za što nisu dobri: Izolacija se kreće. Prema definiciji, gotovo svaki potez koji ćete raditi na pull-up baru radit će veliku količinu mišića - pa ako ključni dijelovi tijela trebaju pažnju, usredotočite se na njih s manevarima.
Kretanje ključa: Povlačenje - to su dlanovi okrenuti prema van, a ne prema vama - klasični su zbog razloga: gradi leđa, biceps i jezgru. Učinite to s rukama razmaknutim širinom ramena, stopama zajedno, bradom iznad vrha na vrhu.
PREPORUČUJEMO: Kako ucitati povlačenje
