Da bi se postigao najbrži mogući rast, morate izraditi teže mišiće nego što su prethodno radili. A kada pokušavate izgraditi veće biceps i triceps, ništa ih neće šokirati brže nego povećanje broja reps koje činite.
Jedan od najzahtjevnijih i učinkovitijih načina povećanja volumena rada vaših bicepsi i tricepsa u jednoj sesiji je trostruka kombinacija, tri vježbe koje se vrše u leđa s vrlo malo odmora između njih. Ovaj trening sastoji se od dva tri seta, s brojem ponavljanja koji se brzo povećavaju, počevši sa šest ponavljanja za prvi potez, 12 za drugi i nevjerojatnih 25 za posljednji. Trebat će vam lagane bućice dok napredujete i držite svoj obrazac strogo za maksimalni broj mišićnih vlakana za veće dobitke
Kako vježbati
Ovaj trening je podijeljen u dva dijela, od kojih svaka sadrži trokutić s tri koraka. Prvi cilja vaš biceps; drugi vaš triceps. Učinit ćete svaka tri puta tri puta. Učinite poteze u redu s dobrim oblikom, pridržavajući se prikazanih ponavljanja i odmora i pazite da vam ruke narastu!
1A preokrenuti bučica
ponavljanja 6 Odmor 10sec
Stajati visoko s prsima, držite bućicu u svakoj ruci s preokrenutim zahvatom kako bi vam dlanovi bili okrenuti prema vama. Držite li koljena čvrsto u položaju, savijte težine gore. Stisnite biceps na vrhu, a zatim sporije.
1B bućica biceps curl
ponavljanja 12 Odmor 10sec
Stajati visoko s prsima, držeći lakšu tegolicu u svakoj ruci s dlanovima okrenutim od vas. Držite li koljena čvrsto u položaju, savijte težine gore. Stisnite biceps na vrhu, a zatim sporije.
1C bućica čekić kovrča
ponavljanja 25 Odmor 3min
Stajati visoko s prsima, držeći još manju bučicu u svakoj ruci s dlanovima okrenutim prema bedrima. Držite li koljena čvrsto u položaju, savijte težine gore. Stisnite biceps na vrhu, a zatim sporije.
Pogledajte povezane Kako dobiti veće oružje u četiri tjedna - pratite ovaj plan vježbanja Push-Up Home Workout za Big Arms20-Minute Arms Workout
2A Dijamantno prešanje
ponavljanja 6 Odmor 10sec
Započnite u položaju pritiska, ali palcima i indeksnim prstima zajedno formirajući dijamantni oblik. Savijte laktove kako biste spustili prsa do tla, a zatim pritisnite naprijed snažno na početak.
Pritisak za čekić 2B
ponavljanja 12 Odmor 10sec
Naslonite se na kliznu klupu, držeći bučicu u svakoj ruci na visini prsiju s rukohvatom okrenutim prema dlanovima. Držite li prsa, pritisnite utege izravno iznad glave sve dok ruke ne budu ravne. Polako spuštajte.
2C bućica nadzemne produžetke
ponavljanja 25 Odmor 3min
Sjednite na uspravnu klupu s lakšom bućicom u svakoj ruci s rukama ravno iznad glave. Držite laktove ravno prema gore, smanjite težine iza glave, a zatim ih podignite na početak.