ako imate bilo kakve ambicije da budete zdravije i montirate onda je znanost jasna - trebate više paziti na količinu, kvalitetu i dosljednost sna. "Ako želite izgubiti težinu i postati fit, prvo što se trebate usredotočiti na to je pravo spavanje", kaže dr. Jonathan Bloomfield, koji radi s elitnim sportašima i voditeljima blue-chip-a (support2perform.co. uk). "Postoje jasne veze između sna i dobitka na težini, i razine sna i razine testosterona. Dakle, ako ne uspijete na spavanju, nikad nećete postići svoje ciljeve u tjelovježbi ili mršavljenja."
Dobra vijest je da večeras možete započeti značajne promjene u spavanju - prvo razumijevanjem zašto je to važno, a zatim slijedom Bloomfieldovih savjeta za optimizaciju rutine prije kreveta, savršenim uvjetima za spavanje i kako koristiti tehnologiju koja će vam pomoći da se probudite osjećaj osvježen.
Zašto je spavanje važno?
Nikada nije bilo područje koje je posebno dobro poznato, a još uvijek ima dosta toga što ne znamo točno zašto spavamo i što se događa kad spavamo. Ali posljednjih godina znanstvenici, a posebno neuroznanstvenici, učinili su više otkrića oko mehanike sna.
U glavnim stručnjacima vjeruju da se preko prosječnog osam sati spavanja prva 50% usredotočuje na popravak i obnovu fizičkog tijela, a drugi 50% je tamo gdje ima više aktivnosti mozga. U toj drugoj polovici postoji veća koncentracija na stvari kao što je konsolidacija memorije, učenje i jačanje neuronskih mreža i popravak funkcije mozga.
Što je još nedavno otkriveno što vas zanima?
Istraživanja su otkrila vitalni proces u mozgu - sustav "pranja" koji uklanja neurotoksine koji se stvaraju tijekom dana. Koja je pozornica noći koja se javlja ili kada je najčešća nije otkrivena, ali pokazuje da je mozak vrlo važan dio fizičke obnove. Ona se bavi proteinom koji se zove beta-amiloid, koji, ako se s vremenom stvara, može dovesti do kognitivnih problema. To je jedan od razloga što postoji povezanost između nedovoljnog ili slabog kvalitetnog sna tijekom dugog razdoblja i razvoja stanja kao što je demencija.
Što se događa kada ne dobijete dovoljno sna?
Imat ćete smanjenu obnovu mozga i kognitivno oštećenje. Ljudi postaju zaboravniji ili se njihov ritam usporava. Izvršna funkcija [mentalne sposobnosti koja vam omogućava postizanje zadataka] nekako se usporava ili se isključuje, a onda mozak dobiva državu u kojoj ne može stvarati nove uspomene ili naučiti ništa. Ljudi koji nemaju spavanje teško je uzimati informacije i zadržati ih jer se ne događa konsolidacija memorije.
Osim toga, to također utječe na živčani sustav. Postoje dvije grane autonomnog živčanog sustava: jedna grana nas aktivira, a druga nas vraća i oporavlja. Problem dolazi ako smo kronično aktivirani i kronično pod stresom i postoji odsutnost oporavka. Kada se to dogodi, što se događa ako ne dobijete dovoljno sna, postoji neravnoteža u živčanom sustavu i to dovodi do toga da se mnogi od naših organa nedovoljno popravljaju i oporave, poput nadbubrežne žlijezde, što može dovesti do zamora nadbubrežne žlijezde.
Je li važno kad spavate?
Uvijek govorim o spavanju kao sastavnom dijelu 24-satnog ciklusa. Imamo sat tijela i cirkadijanski ritam, a mnogi od naših organa i naših hormonskih ciklusa teče uz taj ritam. Jedan hormon koji je vrlo relevantan za osobe koje treniraju hormon rasta. Prevrće se između 01:00 i 03:00, pod uvjetom da imate dosljedan 24-satni sat tijela. Dakle, to je vrlo važan par sati tijekom dana za vaš fizički popravak.
Koliko san je dovoljno?
Odrasli obično trebaju između sedam i devet sati noću. Vrlo malo od nas može se nositi s manje od toga, iako mnogi od nas pokušavaju - prosjek u Ujedinjenom Kraljevstvu sada iznosi oko 6,5 sati, a pet ili šest sati sada postaje sve češća među zaposlenim momcima. Došlo je do nedavne studije s 24-godišnjim zdrave dečki koji su spavali samo pet sati noću za sedam noći. Počeli su brzo rasti i registrirali su 15% -tni pad testosterona. To sprječava ne samo njihovu sposobnost treniranja nego i njihovu plodnost jer njihova sperma neće biti sasvim zdrava.
Postoje li drugi čimbenici koje bismo trebali razmotriti?
Ljudi se usredotočuju na kvalitetu i količinu, što je važno, ali ne smijemo zanemariti važnost dosljednosti sna. Ako imate redovite slobodno vrijeme za tjedan dana, a zatim kasnite kasno ili imate laganje u vikendu, možete podnijeti oblik "socijalnog mlaženja". To može ometati one 24-satne procese pa bih vam savjetovao da to izbjegnete. Dosljednost je sada jedna od najsnažnijih poruka koje su znanstvenici spavanja pomogli u dobrobiti i izvedbi osobe.
Da li vam stane pomoći da spavate?
Ako možete poboljšati kardio-respiratornu kondiciju, to je jedan od najboljih načina dobivanja kvalitetnog sna. Postavljajući tijelo, to je bolje sposobno sam regulirati. Jednostavno je to. To je više elastičan i bolje se može ponovno pokrenuti i proći kroz svoje prirodne funkcije.Kao ljudska bića mi smo dizajnirani za kretanje i oporavak, ali naši moderni stil života djeluju protiv obje ove stvari. Kada slijedimo pravila biologije, radimo u redu; kada pokušavamo raditi protiv njih, uvijek imamo problema. Biologija će nas uvijek pobijediti - možda ne odmah, ali u nekom stadiju.
Koji su savršeni uvjeti za spavanje?
Želite smanjiti stimulanse nakon ručka. Zato imajte svoju posljednju šalicu kave najkasnije do 14 sati. Ako ste pušač, pokušajte imati posljednju cigaretu do 16 sati. Učinite sve što je u redu da biste to učinili ranije i ranije u danu do točke u kojoj ih više ne trebate! Izbjegavanje alkohola bi bilo još jedan rutinski savjet prije spavanja.
Koja je tvoja vlastita rutina prije kreveta?
Najčešće uredim kuhinju, a možda i doručak pripremljen za jutro. Onda radim kupaonsku rutinu, četkom zubima, i kad sam to učinio, uđem u tamnu spavaću sobu. Nemam svjetla na spavaćoj sobi - nalazim se u krevetu. Stoga ne provodim vrijeme u krevetu čitanja ili bilo čega. Ako želite pročitati, učinite to u dijelu kuće koji nije vaša spavaća soba. Nemojte tako povezati s time da si u krevetu.
Kad su svjetla isključena, ako držite ruku ispred vašeg lica dok ste ispružili ruku i vidjet ćete ruku, soba nije dovoljno mračna. Ako je to slučaj, možda biste željeli dobiti zasjenjivanje. Ako je vaša spavaća soba blizu ulične svjetiljke, ovi zasjenjivanje postaju sve važniji. Nošenje maske za oči je još jedan način da je što je moguće tamnije.
Osim što vam je tamna soba, što vam može pomoći da dobijete dobar noćni san?
Kada je riječ o temperaturi, hladnjak je bolji. Preporučljivo je imati sobu na oko 18.5 ° C, ali možete ići tako nisko kao 16 ° C. Ako je moguće otvoriti prozor kako bi se omogućilo malo cirkulacije zraka, to bi moglo pomoći u održavanju temperature u skladu. Također možete razmotriti upotrebu ventilatora - oni mogu biti korisni u vrućim uvjetima ako možete podnijeti bijeli šum. Govoreći o buku, ako živite na cesti i čujete promet, to može utjecati na kvalitetu vašeg sna. Ako se to dogodi, razmislite o upotrebi utikača za uši.
Pogledajte povezane Kako bolje spavati Najbolja aplikacija za spavanje Kako meditacija vam može pomoći da bolje spavate
Statistika otvaranja očiju od Velikog britanskog izvješća o spavanju svjedoka
74% Britanaca dobiva prosječno manje od sedam sati spavanja
Kaže Bloomfield "Cilj za redovito vrijeme spavanja sedam dana u tjednu. Većina naših vremena za buđenje su fiksirana ili budilicom ili satom tijela, tako da je ključ u krevetu u pravo vrijeme."
12% Britanaca dobiva manje od pet sati sna u prosjeku
Kaže Bloomfield "To negativno utječe na fizičku obnovu tijela i značajno će smanjiti funkcionalnu sposobnost i performanse mozga".
30% muškaraca koristi alkohol kako bi im pomoglo klimati glavom
Kaže Bloomfield "Alkohol se koristi kao sedativ, ali vaše tijelo treba ukloniti toksine dok spavate. To negativno utječe na vaše faze spavanja i čini proces oporavka ne-restorativnim."
12% Britanaca koristi meditaciju kako bi im pomogla da spavaju
Kaže Bloomfield "Meditacija, svjesnost, časopisi za molitvu i zahvalnost izvrsni su predug strategije - potiču parasimpatičnu živčanu aktivnost kako bi poboljšali fizički odmor".
53% muškaraca spava nakon 11 sati
Bloomfield kaže: "Budite svjesni da je bilo kakav san nakon 1 sat ugrožen. Budite oprezni kada završite snažnu vježbu u večernjim satima, jer će trebati tri sata prije nego što san postane moguć."
39% muškaraca drži se budnim stresom ili brigom
Kaže Bloomfield "Otkrijte strategije koje vam pomažu da bolje upravljate stresom. Pomnost je vrlo korisna, kao što je razgovor s nekim tko će vam dati prostor za slušanje bez ikakvog sudjenja."
9% ljudi provjerava društvene medije zadnje stvari noću
Kaže Bloomfield "Društveni mediji osmišljeni su da se bave i izazivaju odgovor. Prije nego što to znaš, sve to dobiješ plavo svjetlo da zbunjuje sat tijela."
