Znamo da je Tough Mudder zapravo utrka, ali način na koji ga vidimo, bilo koji tečaj s početnom i ciljanom linijom samo je prosio da se širi, čak i ako se natječete protiv sebe.
Ako nisi vodio Tough Mudder prije toga naš prvi plan treninga bolje odgovara vama.
Dobra vijest je da trening da biste dobili oko vašeg sljedećeg Tough Mudder koji malo brže neće dominirati vašem životu. Slijedite ovaj plan i imat ćete puno bolje šanse da pobijedite svoje najbolje najbolje, a nećete morati dati svoj društveni život u procesu.
Iako su to prepreke koje su uhvatile svu pažnju u Tough Mudderu, to je utrka gdje možete najbolje obrijati vrijedne minute s vremena na vrijeme. Planirajte i pratite svoje rute pomoću aplikacije Google My Tracks koja će koristiti GPS na vašem SmartWatch 3 tvrtke Sony i pokazati vam točan put i vrijeme na kojem ste bili na vašem Xperia ™ Z3 +. To je kraj rezanja kuta posljednjih pet minuta vožnje.
"Ja sam vrlo mišljenje da je tri aktualna leta tjedna dovoljna za većinu ljudi da poboljšaju svoje vrijeme", kaže trener George Anderson (bygeorgeanderson.com). "Ne želite biti vani trenirati svaki dan."
"Postoje tri različite vrste staza koje bih preporučio da temeljite svoje treninge oko", kaže Anderson. "Prva je tradicionalna dugometražna vožnja u kojoj možete izgraditi vrijeme od 8 tjedana do točke u kojoj ste sigurni da možete lagano pokriti udaljenost." Dok se stalna priroda trik poput ove ne podudara sa stop / start tijek Tough Mudder nije bez njegovih prednosti. "Otkrio sam da ste sigurni da redovito pokrivate udaljenost tečaja stvarno pomaže da dođete dan utrke".
Druga vožnja je mjesto gdje se počnete naviknuti na neravnomjeran tempo Tough Muddera. "Predlažem da poduzmete više intervala s intervalima na kojima možete upravljati brzinom od 1 do 10 minuta brzinom što možete držati za određeno vrijeme", kaže Anderson. "Bježite za točno vrijeme, odignite dah i idite opet."
"Treći tip vožnje kojeg preporučujem jest ono što bih nazvao hibridnim treningom", kaže Anderson. "Hibridna sjednica je mjesto gdje kombinirate trčanje intervalima s nekom vrstom snage vježbe." To je uzorak koji bitno oponaša strukturu utrke prepreka tečaj. "Ako to radite u parku, možete krenuti na klupe i učiniti dvadeset pada, a zatim krenite na sljedeći klupe i podignite dvadeset koraka ili skakati."
"Ako klupe nisu dostupne, burpees, squatovi i press-ups će biti vaš kruh i maslac", kaže Anderson. "Posljednje što tijelo želi nakon trčanja je obavljanje nekakve aktivnosti snage, ali to je ono što trebate učiniti u utrci, pa je to dobra obuka za to."
Dok će vam trčanje voziti po tečaju, važno je da ne zanemarite trening snage uopće. 'Trening snage će imati ogroman utjecaj na vašu sposobnost trkača', kaže Anderson. Preporukao bih napraviti jedan osnovni krug snage tjedno, uključujući sve glavne spojene dizala: klupe, padolaze, čučnje, noge i mrtve dizala. To će rezultirati otkucajima srca, tako da ćete to učiniti mnogo jačima.
Plan
"Svaki tjedan ćete napraviti tri staze i krug snage", kaže Anderson. Četiri sata tjedno nije puno tražiti poboljšani vremenski muder.
Tjedan 1
ponedjeljak Izvođenje intervala: 3sets 6mins
Srijeda: Dugoročno: 6miles
petak Hibridna vožnja 5 milja. Zaustavite svaku milju i učinite 20 burpess, squat i press ups.
subota strujni krug 3sets 15-20reps 60secs ostatak Pritisak na stolu, podizanje lopatice, čučnjevi, udubljenja i mrtvi liftovi
2. tjedan
ponedjeljak Izvođenje intervala: 3sets 8mins
Srijeda: Dugo trčanje: 7miles
petak Hibridna vožnja 5 milja. Zaustavite svaku milju i učinite 20 pada, 20 koraka i 20 skokova
subota strujni krug 3sets 15-20reps 60secs ostatak Pritisak na stolu, podizanje lopatice, čučnjevi, udubljenja i mrtvi liftovi
Tjedan 3
ponedjeljak Izvođenje intervala: 3sets 10mins
Srijeda: Dugo trčanje: 8miles
petak Hibridna vožnja 5 milja. Zaustavite svaku milju i učinite 20 burpess, squat i press ups.
subota strujni krug 3sets 15-20reps 60secs ostatak Pritisak na stolu, podizanje lopatice, čučnjevi, udubljenja i mrtvi liftovi
4. tjedan
ponedjeljak Izvođenje intervala: 2sets 15mins
Srijeda: Dugo trčanje: 9miles
petak Hibridna vožnja 5 milja. Zaustavite svaku milju i učinite 20 pada, 20 koraka i 20 skokova
subota strujni krug 3sets 15-20reps 60secs ostatak Pritisak na stolu, podizanje lopatice, čučnjevi, udubljenja i mrtvi liftovi
Tjedan 5
ponedjeljak Izvođenje intervala: 2sets 12mins
Srijeda: Dugo trčanje: 10miles
petak Hibridna vožnja 5 milja. Zaustavite svaku milju i učinite 20 burpess, squat i press ups.
subota strujni krug 3sets 15-20reps 60secs ostatak Pritisak na stolu, podizanje lopatice, čučnjevi, udubljenja i mrtvi liftovi
Tjedan 6
ponedjeljak Izvođenje intervala: 5sets 5mins
Srijeda: Dugo trčanje: 11miles
petak Hibridna vožnja 5 milja.Zaustavite svaku milju i učinite 20 pada, 20 koraka i 20 skokova
subota strujni krug 3sets 15-20reps 60secs ostatak Pritisak na stolu, podizanje lopatice, čučnjevi, udubljenja i mrtvi liftovi
7. tjedan
ponedjeljak Izvođenje intervala: 4seta 2 minute
Srijeda: Dugo trčanje: 12miles
petak Hibridna vožnja 5 milja. Zaustavite svaku milju i učinite 20 burpess, squat i press ups.
subota strujni krug 3sets 15-20reps 60secs ostatak Pritisak na stolu, podizanje lopatice, čučnjevi, udubljenja i mrtvi liftovi
8. tjedan
ponedjeljak Izvođenje intervala: 3sets 3mins
Srijeda: Dugoročno: 6miles
petak Odmor
subota utrka
nedjelja Uživajte u novom PB.
Saznajte više o Sonyjevom Xperia Z3 + i njegovim prednostima za pripreme vašeg tvrdog mulja
