"Vaša težina je ono o čemu biste se trebali brinuti"
Kada je u pitanju vaše tijelo, kupaonske ljestvice nisu važne kao i zrcalo
Mit
Prirodno je tražiti dokaze o napretku kada započnete novi fitness režim, ali svako jutro skočiti na vagu pogrešan je način da se približite. Za početak, sustav indeksa tjelesne mase (BMI) - koji koristi NHS - postaje loš pokazatelj zdravlja nakon što počnete stavljati mišiće. Ne čini razliku između masnoća i mišića, pa će muškarac težine od 77 kg težine dijagnosticirati kao prekomjernu tjelesnu težinu, bez obzira na to ima 8% ili 18% tjelesne masti. Bolja je indikacija zrcalo - ne laže.
Stručni pogled - Mike Smalley, osobni trener
"Izgradnja toliko sitnog tkiva što je više moguće uvijek treba biti cilj jer stvara i savršeno okruženje za vaše tijelo kako bi učinkovito izgubilo težinu i zadržalo ga. Da biste to učinili, smanjite ugljikohidrate i kardio, povećajte unos proteina i zdravih masti, osobito na doručak, i jedite obilje zelenog povrća. Konačno, podignite težine. Dobro strukturirani program utega, uključujući i puno velikog rada na donjem dijelu tijela, pomoći će vam izgraditi mišiće i stvoriti slabiji izgled koji tražite."
"Trčanje je najbolje za gubitak masnoće"
Želite proliti kilograme? Mislite kratke, oštre šokove, a ne dugu i krivudavu cestu
Mit
Lako je zamisliti nježnu vožnju kao plamenik masnoće - čini se znojavom i osjeća se kao vježba. Nažalost, to je daleko od najučinkovitijih načina gubitka masti. Možda ste čuli mit o zaraženju masnoće, ali nemojte ga prevariti: iako je tehnički istina da vaše tijelo koristi veći postotak masnoće kao gorivo tijekom vježbanja niske intenziteta, mala količina ukupno izgorenih kalorija čini ga gotovo besmisleno. Trčanje je u redu ako se želite uklopiti, ali ne i za gubitak masnoće.
Stručni pogled - Sally Moss, osobni trener
"Najbolji način gubljenja masnoća je dizati utege i jesti. Povišena težina podiže masnu masu, povećava brzinu metabolizma i stimulira anaboličke hormone poput testosterona i hormona rasta koji potiču gubitak masnoće. Čak i kad ne trenirate, izgorite više kalorija zahvaljujući metaboličkim zahtjevima povećane mišića. Trčanje gori neke kalorije, ali nema anabolički učinak treninga na težini, tako da nije tako učinkovit za gubitak masnoće. Ne možeš izvući lošu prehranu. Jedi hranu bogatu bjelančevinama i mastima, ali malo šećera, kako biste izbjegli pohranu viška kalorija kao masnoće."
"Ako vježbate dovoljno, dijeta ne smeta"
Nijedna količina obuke neće nadoknaditi lošu prehranu - i kormilariti u kuhinji
Mit
"Naravno da mogu dobiti još jedno pivo", kažete sami. "Sredit ću to samo sutra." Razmotrite ovo, međutim: svaka ukusna površina košta vas oko 20 minuta veselja s umjerenim intenzitetom, ako to shvaćate ozbiljno. Zatim uzmite u obzir da pivo smanjuje vašu šansu za dovršavanjem vježbanja, jer je teško savršeno gorivo. Konačno, ne zaboravite da pravilno jelo učinit će rezultate brže i pomoći vam da se pridržavate plana.
Stručni pregled - Ben Wilson, trener i nutricionistica
'Dijeta je vaš primarni alat za postizanje idealnih razina masnoće u tijelu - jednostavno ne možete trenirati lošu prehranu. Pogledajte samo prosječnog konkurenta u London Maratonu, a ne elitnim momcima. Mnogi su prekomjerne tjelesne težine, unatoč tome što su mjesecima izbacili kilometre. Svaki model časopisa pokriva nutricionizam u središtu svojih šest paketnih planova. A kada je u pitanju dobivanje mišića, možete poništiti sav svoj posao u teretani, ne dajući svoje tijelo hranu potrebnu da bi se povećala rast mišića. Usredotočite se na bjelančevine, kvalitetne masti i zelje.
'Curls su najbolji biceps graditelj'
I dalje radite beskonačne ponavljanja s bućicom? Ruke neće rasti
Mit
Ako pokušavate ispuniti rukavice s majicom, primamljivo je uhvatiti dlačice i početi curling. To boli biceps, tako da mora raditi - i osim toga, to je ono što svi drugi rade, zar ne? Pogrešno. U studijama koje mjere električnu aktivnost u mišićima, bicepsni kovrči uzrokuju manje aktivacije od užeta ili čak brada i ne stvaraju isti potisak hormona rasta.
Stručni pogled - Sean McPhillips, osobni trener
Radite na redovima i bradavicama. Ovi spojevi potezi će raditi veći mišić - lats, u slučaju brada-ups - kao i vaše biceps, dajući vam potaknuti testosterona i hormona rasta i rezultiralo veće dobitke sve više. Također, ako želite velike ruke, nemojte se samo usredotočiti na svoje biceps jer su ono što možete vidjeti u ogledalu - triceps čine dvije trećine vaše gornje ruke. Za velike triceps, koristite debljanje tjelesne težine. Kad jednom upravljate s tri seta od deset, počnite dodavati težinu nosivši težinski prsluk, ruksak ili remen.
'Vježba se najbolje obavlja svaki dan'
Nemojte ograničavati svoju aktivnost na strogo nadzirana vremena treniranja
Mit
Ograničavanje tjelovježbe na tri sata tjedno koju bacite na par kratkih hlača i glavu do teretane relativno je nedavna pojava.Razine aktivnosti stalno se smanjuju u općoj populaciji već godinama, ali mnogi stručnjaci smatraju da je najbolji pristup obučavanju koji oponaša različite zahtjeve za kondicijom špiljskog ili paleog načina života. U redu je ako uživate u teretanu, ali ako ih ne možete doći, ne dopustite da vas to ograniči.
Stručni prikaz - Darryl Edwards - Fitness Explorer
Ljudi su osmišljeni da se pomaknu integriranjem pokreta u normalan život. Kada više puta izvodite pokret, mišići postaju učinkovitiji, što poboljšava vašu sposobnost da obavlja tu aktivnost. Zato budite oportunistični prema pokretu - probudite se ujutro i obavite pritisak, ili objesite pull-up bar kod kuće i napravite nekoliko bradica svaki put kad ga prođete. Ovdje nije ključ da se obučimo do neuspjeha, već da se usredotočimo na kvalitetu kretanja. To će vas i dalje uklopiti i jačati te će dodati značajan broj ponavljanja bez nepotrebnog umora ili odvoda na ograničeno vrijeme.
"Sit-upovi grade šest paket"
U potrazi za tvrdim ABS? Pazite da radite prave poteze i da jedete prave stvari
Mit
Radite li stotine sit-upova i crunches dnevno u potrazi za šest-pack? Gubite vrijeme - i, prema stručnjaku Stine McGill, stručnjaka za kralješnicu, povećavajući svoje izglede za probleme s donjim leđima u kasnijem životu. Najbolje mjesto za rad na šestom pakiranju je kuhinja, gledajući vaš unos hrane. A ako ste relativno novi u treningu, veliki potezi kao što su čučanj i slijepu vožnju ojačat će vašu jezgru na svoju vlastitu. Ako želite podići usjek i trenirati kormilar izravno, postoje daleko učinkovitije poteze od sit-upova.
Stručni prikaz - Dan Parker, osobni trener
Ako želite šest paket, morate trenirati s načelima hipertrofije, ili ćete se truditi za osam do 12 ponavljanja s otprilike 60-90 sekundi. Vrlo je malo vjerojatno da će sit-ups preopteretiti vaše kormilarice kako bi vam dopustio da dođete do neuspjeha unutar tog rep ranga. Umjesto toga, predlažem da napravim teže poteze, kao što su vješanje nogu podizanja, ponderirani ako su previše lako, kabelske ruske pletive i barkusove trake, odlazeći dva do tri seta svake od njih dva puta tjedno.
'Trebate utege za vlak'
Dobivanje oblika ne mora značiti udaranje štapića tegljača
Mit
Želite li dokazati da ne trebate dodirnuti dvoručni utor za ulazak u oblik nadahnuća? Pogledajte olimpijske gimnastičare. Neki nikada ne dodiruju težinu, ali svi su u impresivnom fizičkom stanju - i brutalno snažni. Ključ s pokretima tjelesne težine je držati ih čvršće, pa čak i to ne uzima puno kit.
Stručni pogled - Rob Silver, trener CrossFit
To je uobičajena zabluda da je jedini način da se stane u teretanu punom strojeva. U stvarnosti se može stati bilo gdje - od Hyde Parka do lokalnog parkirališta. Najbolji način za postizanje optimalnih rezultata je kratka i intenzivna vježba koja se koristi vašim tijelom, uz jednostavne alate kao što je skočni konopac. Sprint, skok preko stvari, preskočite i napravite burpees i lunges i pull-ups na granama stabla. Pobrinite se da se uvijek suočavate s povećanjem poteškoća svaki tjedan - recimo, usmjeravajući se na više ponavljanja, kraće razdoblje odmora ili teže varijacije vježbanja.
