1. Stari pravilo: Nikad više ne možete pojesti određenu hranu
Novo pravilo: Možete jesti sve što želite
Volja je precijenjena. Plati se da više nikad nećete jesti pizze, a pili ćete se, nazovete Papa Johna prvu šansu koju dobijete. Umjesto toga, dopustite sebi jedan varljiv dan: prema profesoru psihologa Royu F Baumeisteru, govoreći sebi: "Ne sada, ali kasnije" je jedan od najboljih načina da ostanemo na pravom putu s prehranom. Gluttonous obroci mogu dati napuniti svoje ovlasti samokontrole - ali nemojte ih previše ispitivati: jedite sve što želite na jednom ili dva obroka tjedno, a zatim provjerite da u vašoj kući nema primamljive hrane.
2. Stari pravilo: Piće ruši gubitak masnoće
Novo praviloBože može pomoći
To je pitanje koje su većina nas pitali: možete li piti i još uvijek izgubiti masnoće? Neke studije sugeriraju da nije tako smrtonosno za gubitak masnoće kao što mislite. Za početak, alkoholni toplinski učinak je drugi samo za proteine - svaki gram sadrži sedam kalorija, ali ćete izgorjeti otprilike 1,5 onih koji ga samo probavljaju. Drugo, postoje dokazi da umjerena konzumacija alkohola može poboljšati osjetljivost na inzulin i kontrolu šećera u krvi. Treće, prema istraživanju američkog časopisa Journal of Clinical Nutrition, alkohol se uglavnom pretvara u acetat jetre, tako da ne mnogo odlazi u vaše masti (iako će vam vjerojatno prenijeti masti ako jedete opterećenje sranje s njom).
Recept? Držite ugljikohidrate na minimum na danima za piće - stavite na povrće - i jesti što više bjelančevina koliko želite. Odstranite od pića bogatih karbom, kao što je pivo (10-20 g po površini), i idite za suha vina (Merlot ili Shiraz) ili alkohol s mješavinama hrane. Piće neće uništiti planove gubitka masti i proteina bi trebala ostati puna - smanjujući šanse kasnog noćnog kebaba. Pobjednik.
3. Stari pravilo: Jedite šest malih obroka dnevno
Nova pravila: Jedite optimalni broj obroka za vas
Svaki put kad jedete, brzina metabolizma malo se povećava za nekoliko sati. To je ono što je poznato kao termalni učinak hrane (TEF) - u osnovi, vaše tijelo treba koristiti energiju da razbije hranu. To je mjesto gdje ideja da vas jede češće čuva gori masnoću tijekom dana dolazi iz - ali, ključno, TEF je proporcionalna količini hranjivih tvari i kalorija koje jedete. Dakle, ako jedete 800 kalorija tri puta dnevno, svaki obrok vodi do veće, dugotrajnije špice u metaboličkoj stopi od pojave 400 kalorija šest puta dnevno. To je zaključak koji donosi najopsežniji pregled studija ikada objavljen, koji je utvrdio 'nema razlike između grickanje i gorging'.
Ono što je važnije za gubitak masnoća jesti su prave stvari, a ako je to lakše održavati preko "tradicionalnijeg" rasporeda, imajte na sebi. "Često preporučujem da ljudi jedu tri obroka dnevno, s najvećom večerom", kaže nutricionistica Nate Miyaki.
4. Stari pravilo: Carbs su uvijek neprijatelj
Nova pravila: Carbs može biti vaš prijatelj
Pobjedni krumpir je zbog oživljavanja. 'Ako se trenirate poput sportaša, morate napuniti spremnik', kaže Miyaki. 'Carbs kreiraju anabolički, mišićno okruženje, koji je također u skladu s gubitkom masnoće. Želite škrobove bez toksičnih spojeva ili "antihranjivih tvari" koji mogu uništiti probavni sustav, smanjiti apsorpciju hranjivih tvari i ostaviti vam letargičan. "Vrh popisa za punjenje gorivom je bijeli ugljikohidrati bogati škrobom kao što su riža i šljiva - slatki krumpir veći u vitaminima i hranjivim tvarima, ali ne toliko visok u glikogenima koje vam trebaju mišići. Maslac je izbor.
5. Stari pravilo: Nemojte jesti kasno noću
Nova pravila: Odaberite prave lagane zalogaje u kasnim noćima
'Izbjegavanje hrane nakon nekog vremena proizvoljnog prekida, navodno zato što sve što jedete nakon toga će biti pohranjeno kao mast, to je mit koji je trajao desetljećima', kaže osobni trener Russ Howe. Ako se vratite kući nakon teretane sjednice, trebate li odbiti hraniti svoje tijelo jer je sat udario devet? Naravno da ne. Zapravo, to bi uzrokovalo više štete.
Istraživanja pokazuju da jedenje prije kreveta nije samo dobro, bolje je nego da ne jede. "Prva studija koja je pokazala učinkovitost proteina kasne noći došla je 2012.", kaže Howe. Nizozemska istraživanja pokazala su da konzumiranje proteina kazeina prije spavanja poboljšava sintezu mišićnih bjelančevina za masivan 22% u odnosu na placebo. Ova revolucionarna studija također je utvrdila da konzumiranje kazeina kasno noću također poboljšava metaboličku brzinu, što daje veći gubitak masnoće."
Dakle, što je savršena večerašnja večer? Isprobajte velikodušnu žličicu svježeg sira, ili jabuke i šaku badema. Kao bonus, razina šećera u krvi će biti stabilnija, što znači da ste ujutro manje urođeni.
6. Stari pravilo: Jog za gubitak masnoće
Nova pravila: Šetnja ili sprint
Za brzi gubitak masnoće, dokazi su jasni: sprint pobjeđuje jog. 'Jogging je pokazao da je inferiorni od strane 2012 istraživanje objavljeno u International Journal of Sports Nutrition', kaže Howe. Jedna grupa ispitanika napravila je dvije minute treninga na treningu na sprintu, dok je drugu napravio trideset minuta ravnoteže.Iako je 30-minutna skupina imala 150% veći unos kisika tijekom njihove sesije, 24 sata kasnije, potrošnja kisika u sprintnoj grupi povećala se gotovo na istoj razini kao i skupina izdržljivosti. Istraživači su zaključili da trening na temelju intervala poboljšava brzinu metabolizma, pretvarajući vas u stroj za masnoće u satima koji slijede.
Ali hodanje? Da, to je i bolje. 'To će naglasiti vaš sustav manje i lakše se oporaviti od trčanja', kaže Howe. "Znači, štedite mišiće dok vam dajete gubitak gubitka masti." Ako vam se sviđa trčanje, to je u redu, ali sjetite se da je najbolje za vas da radite bolje, a ne da se riješite svog trbuha.
7. Stari pravilo:Nemojte preskočiti doručak
Nova pravila: Propuštanje obroka može izazvati gubitak masnoće
Da, idući u 'način izgladnjivanja' usporit će vaš metabolizam do puzanja. Ne, nedostaje doručak nije glad. Prema American Journal of Clinical Nutrition, možete ići oko tri dana bez hrane prije nego što vidite značajan pad metabolizma od oko 8%. Zapravo, preskakanje doručka može biti jednostavan način eksperimentiranja s taktičkim gubitkom masti (IF) koji vam može pomoći da smanjite kalorije, poboljšate osjetljivost na inzulin i potaknete proizvodnju hormona rasta. Dijetetski stručnjak John Romaniello sugerira jedan dan u tjednu gdje jedina stvar koju ćete jesti prije ručka jest šalica zelenog čaja, voda za hidrataciju i četiri BCAA tablete da se zaustavi gubitak mišićne mase.
