Cilj: "Bilo da se bavite, cikliraju ili plivaju, to je zajedničko iskustvu nepropusnosti", kaže Christine Felstead, voditeljica trkača i joge koja se specijalizira za poboljšanje atletskih performansi kroz povećanu mobilnost, snagu i ravnotežu. "Mišići se stisnu iz ponavljajuće upotrebe i ako se to ne riješi to može dovesti do dugoročnih bolova, uzrokovati neravnotežu mišića, ograničiti pokretljivost i na kraju dovesti do ozbiljnih ozljeda. Yoge koje postavljam ovdje su korisne za sve sportaše, bez obzira na vaš sport, jer usmjeravaju ključne mišićne skupine potrebne za pokreta s tekućinom, a time poboljšavaju ukupnu snagu i ravnotežu.
Trening: "Predlažem da postavljam četiri do pet puta tjedno i da radim pet ponavljanja svake poze, krećući se ravno iz jedne poze prema drugoj", kaže Felstead. "Najbolje vrijeme za to je ravno nakon vožnje, ciklusa ili plivanja jer ćete se već zagrijati. Uvijek dišite ritam tijekom nosa dok radite yogu, jer će vam to pomoći da se usredotočite na um i oslobađate napetost u tijelu. U početku vam mogu biti teške, no pridržavajte se i uskoro ćete osjetiti prednosti. Umjesto filozofije "bez boli, bez dobiti", slušajte svoje tijelo i polako izvedite svaki potez, jednom na svakoj strani i držite se na deset udisaja. Ako osjećate nelagodu, zaustavite se.
Pazite prema dolje na dijete Proširuje se … zglobovi, teladi, ahil, kralježnica Jača … dodadnike, četvorke, triceps, biceps Poboljšava … raspon gibanja ramena
- Uđite u V-oblik rukama i nogama na podu.
- Držite se, zatim ponesite koljena na pod, nagnite naprijed, spustite glavu i ispružite ruke iza sebe.
Visoki iskorak Proteže se … hip flexors Jača … flexors, loza, teladi Poboljšava … raspon gibanja kralježnice
- Od djeteta pozira, idi opet u psa i donesi desnu nogu prema naprijed.
- Savijte prednju nogu, držeći koljeno nad svojim gležanjom dok ravnanje nogu.
- Podignite ruke iznad glave. Držite, a zatim se vratite prema dolje.
Krava poza Proširuje … triceps Jača … okrugle ručke Poboljšava … raspon gibanja ramena i kuka
- Sjednite s prekriženim nogama kao što je gore prikazano. Proširite desnu ruku, savijte ga na lakat i gurnite ruku na leđa.
- Savijte lijevu ruku i gurnite je do leđa dok ne možete međusobno povezati prste obje ruke. Zadrži pet do deset udisaja.
Proširiti tetive koljena Proširuje se … zglobovi, dodadnici, iliotibijski bend Jača … četvorke, dodadnike Poboljšava … raspon gibanja nogu
- Na leđima, podignite desnu nogu i postavite bend oko otvora oko nogu. Povucite nogu prema licu, držeći ga ravno.
- Produžite nogu desno. Zatim uzmite pojas s lijeve strane i ponovite pomicanje lijevom nogom. Zadrži tu poziciju.
Pola žaba Proširuje … četvorke Jača … oblique, lats Poboljšava … raspon gibanja nogu
- Lezi na prednjoj strani, savijte desnu nogu, vratite se desnim rukama i držite stopalo. Pritisnite vrh nogu prema stražnjici, čuvajući kukove uzemljenje.
- Pritisnite lijevu podlakticu u pod, podignite prsa i držite ih.
Stalni golub Proširuje … glute Jača … teladi, loza, gležnjevi Poboljšava ravnotežu
- Stajati s nogama zajedno i postavite svoje vanjsko desno gležanj na lijevu nogu neposredno iznad koljena, dok je curling vaše noge.
- Savijte lijevu nogu i približite se što je moguće bliže podu, a zatim opustite mišiće oko desnog zgloba kuka. Držite položaj.
