Da biste razvili bilo koji mišić u svom punom potencijalu rasta, morate se kretati kroz različite kutove i upotrijebiti različite rep rangove - a vaše kormilarstvo nije iznimka. Da, prvo morate pomaknuti rezervnu gumu da bi ih prikazali, ali jednostavno uzimajući mršavo ne znači da ćete imati čvrste i oblikovane šest paketa. Za to morate obučiti gornji, donji i bočni kormilar i tvrdi i pametni, što će učiniti ova sesija kruga.
Prvi potez svakog tri seta radi vaš gornji kormilar, drugi vaš donji kormilar, a treći dio vaše kosti (ili oblique) da biste oblikovali više definiranih mišića po čitavom trbušnom području. Usredotočite se na dobar oblik tijekom i držite onu koja se bavila za maksimalni povrat mišića.
Kako vježbati
Ova se sesija sastoji od šest poteza, podijeljenih na tri tri seta, koji su mini-krugovi koji sadrže tri različite vježbe. To znači da ćete učiniti da se pomiče 1A, 1B i 1C, pridržavajući se detalja detaljno i samo odmarajući se nakon svih ponavljanja kretanja 1C. Napravit ćete tri kruga prvog tri seta, a zatim prijeđite na drugi tri set, u kojem ćete ponoviti ovaj uzorak s potezima 2A, 2B i 2C.
Kako bi vam pomogao da brže učvrstite šest paket, uključite svoj kormilar prije nego počnete prvi rep od svakog seta. Počevši s vašim ciljanim mišićima aktiviranim, znači da ćete tijekom skupa održavati bolji oblik i tako raditi svoje mišiće teže.
Tri seta 1
1A Knees-up krckanje
setovi 3 ponavljanja 12 Odmor 0sec
Lagano leži na leđima prstima u vašim hramovima, koljena su savijena i noge gore. Uključite gornji kormilar da biste podignuli torzo s tla, a zatim se probudite kako bi zadovoljili koljena. Spustite polako natrag na početak, zadržavajući napetost na vašem ABS tijekom.
1B Preokrenuti prijelom
setovi 3 ponavljanja 12 Odmor 0sec
Naslonite se na leđa s rukama ravno na podu i savijenim koljenima. Koristite donji kormilar za privlačenje koljena prema prsima, zatim podignite kukove s tla, spustite polako natrag na početak, zadržavajući cijelu jezgru angažiranu.
1C dijagonalni planinski alpinist
setovi 3 ponavljanja 12 svaka strana Odmor 2min
Započnite u položaju pritiska. Ne ostavljajući vaše bokove curiti, privući jedan koljena i donijeti ga preko prema suprotnom lakat. Vratite se na početak, a zatim ponovite s drugom nogu. Držite ponavljanja brzo, ali kontrolirajte.
Vidi povezane abnormalne vježbe za teretanu: Krugovi za gornji dio apsolutnog tlaka, niži apsolutni i oblaci i jezgra. Najbolji vježbe za abnormalno vježbanje za sve razine vježbi s kuglastim kuglicama koje svatko treba raditi.
Tri-set 2
2A Kuglasta dlačica za kuglicu
setovi 3 ponavljanja 12 Odmor 0sec
Lezite na teretanu s loptom i držite bućicu u objema rukama ravno. Uključite kormilar da podignete torzo, a zatim iscijedite gornji kormilar za povećanje težine. Pauzirajte, a zatim spustite natrag na početak.
2B Gym loptu gornji dio tijela Ruski uvijanje
setovi 3 ponavljanja 12 svaka strana Odmor 0sec
Lezite na teretanu s dlanovima i rukama ravno. Uključite svoju jezgru, a zatim zakrenite torzo na jednu stranu, natrag na početak, a zatim na drugu. Olakšajte držanje bućica u obje ruke.
2C Klupe s padom lopta s točkovima
setovi 3 ponavljanja 12 svaka strana Odmor 2min
Započnite s dasakom s nogama na teretanu. Držeći vašu core uključeni i vaše bokove, podignite jednu nogu s lopte i spustite ga da dodirnete pod. Preokrenite kretanje, a zatim ponovite s drugom nogu.
