Možda ste primijetili da su elitni plivači rašireni od Broadwaya, ali ne morate posvetiti svoj život u bazenu i raditi 2.500 duljina tjedno da biste izgradili takvo tijelo. Pokušajte ovaj trening, koji traje samo 45 minuta, neki standardni set teretana i malo odlučnosti. Samo pazite da visok intenzitet i oblik budete ispravni, a možete dobiti i tijelo vodenog elektrana - i jedina voda koju ćete morati nositi je tuš nakon toga.
Kako vježbati
Ovo je sesija od šest pokreta s dva ravno postavljena poteza iza kojih slijedi dva superseta. Pomaknite se 1, pridržavajući se setova, ponavljanja i pokazivanja odmora, a zatim pomaknuti. 2. Potom pomičete 3A i 3B kao superset, a isto tako za poteze 4A i 4B, da biste radili biceps teško.
Zagrijati se
Temeljito se zagrijte s nekim gumenjakovim prešama i uspravnim redovima. Počnite s laganom težinom za visoki set, a zatim postupno povećavajte težinu i smanjite ponavljanja svakim sljedećim setom zagrijavanja sve dok se mišići ne osjećaju potpuno spremni za djelovanje. Pobrinite se da se vaš spolni dio osjeća pokretljiv i bezbolan prije početka.
PREPORUČENO: Poboljšajte mobilnost ramena s ovim četiri vježbe
1A Pritisni pritisnite
setovi 4 ponavljanja 10 Odmor 30sec
Zašto Korištenje nogu u ovoj varijaciji pritiska na glavi omogućuje vam podizanje teže.
Kako Stajati visoko držeći bar preko prednje strane ramena. Spustite se u četvrtinu, a zatim se snažno podignite kako biste pritisnuli šipku izravno iznad glave. Polako ga spustite natrag na početak.
1B uspravni redak
setovi 4 ponavljanja 10 Odmor 60sec
Zašto To je velika poteza za udaranje vaših zamki i povećanje gornjeg dijela leđa.
Kako Nagnuti prema naprijed s kukova koji drže dvoručni uteg s preopterećenom rukohvatom. Držite li prsima, pričvrstite jezgru i zatim povucite bar - produžujući gležanj, koljeno i zglobove kuka - na gornji prsni koš. Spustite ga natrag na početak pod kontrolom.
Superset 1
Ova dva poteza će raditi čuda za sva tri dijela vaših mišića ramena: prvi korak radi prednji (ili prednji) delt, dok drugi radi vaša bočna (bočna) i stražnja (stražnja krila). Morat ćete smanjiti težinu dumbbelsa za ovaj drugi potez, jer ta dva mišića moraju sami obavljati većinu posla, za razliku od prvog poteza gdje triceps pomažu.
2A sjedalica za tegljenu gumu
setovi 4 ponavljanja 12 Odmor 30sec
Zašto Radi vaše rame kroz dobar raspon pokreta.
Kako Sjednite na uspravnu klupu koja drži bućicu u svakoj ruci na visini ramena. Stavite noge na pod i držite prsa. Pritisnite utege izravno iznad glave sve dok ruke ne budu ravne, a zatim niže natrag.
2B skloni preokrenuti bućica leta
setovi 4 ponavljanja 12 Odmor 60sec
Zašto To udara na vašu stranu i stražnjicu.
Kako Naslonite se na klupu na nagibu, držeći laganu bućicu u svakoj ruci. Držeći vam prsa na klupi i blagi zavoj u koljenima, podignite težine do visine ramena, zatim ih spustite na početak.
Superset 2
Konačni nadmoć ovog treninga usredotočuje se najprije na vaše strane, a potom na stražnjim potezima da vam pomognu izgraditi veličinu, snagu i stabilnost cijelom regijom ramena. Počnite s laganom težinom i odredite savršen oblik za svaki rep, kako bi vaša mišićna vlakna bila što je teža.
3A Podizanje stojeće bućice
setovi 4 ponavljanja 15 Odmor 30sec
Zašto Ovo radi vašu stranu za stvaranje šire ramena.
Kako Stajati visoko, držeći laganu bućicu u svakoj ruci. S laganim zavojem u koljenu, podignite težine prema stranama do visine ramena. Pauzirajte nakratko, zatim smanjite težine pod potpunom kontrolom.
3B Povucite lice kabela
setovi 4 ponavljanja 15 Odmor 60sec
Zašto To je rijetko viđen ali vrlo učinkovit stražarni graditelj.
Kako Stajati visoko ispred kabelskog nosača koji drži dvostruki lanac ili pričvrsni konop u obje ruke. Držite li prsa, koristite stražnje krvare da povuku ruke unatrag i preko glave. Pauzirajte kratko, a zatim polako vratite na početak pod potpunom kontrolom.
