Prije nekoliko mjeseci, slika koju vidite gore s desne strane je grafiti poklopac Muškarci Fitness. To se dogodilo jer sam nekoć izgledao kao slika iznad lijeve i dobra vijest, za svakoga tko želi promijeniti kako izgledaju i osjećaju u kratkom vremenu, jest da je vrijeme između dvije slike snimljeno tek osam tjedni.
Moja mišićna metamorfoza došla je zato što sam slijedila sustav treninga i prehrane koji je postavljen Novi plan tijela, knjiga koja ocrtava moje iskustvo. U izdanju Muškarci Fitness čiji je poklopac bio na, opisao sam fizičko i mentalno stanje u kojem sam se našla prije nego sam započela plan (prekomjerno radno, nadilazeno i podcijenjeno - zvuči dobro poznato, zar ne?) i fizičko i emocionalno putovanje koje me je odvelo od prekomjerne težine 37- godišnje da postane model pokrića. Također sam podijelio temeljne vježbe i konzumiranje koncepata koji su mi pomogli da izgubim 10 kg masti u samo osam tjedana.
Ono što nisam učinio, međutim, detaljno je to točno vježbe koje su me tamo dovele. Da bismo vam pomogli da pokrenete vlastitu transformaciju tijela, dijelimo precizne sesije koje sam učinio u prvom dvotjednom bloku osmotjednog plana.
Cijeli plan sastoji se od četiri progresivna bloka, od kojih svaki ima zaseban cilj. Kada dovršite ovaj blok, možete upotrijebiti knjigu da slijedite Jonovo iskustvo ili ga možete ponoviti kako biste dovršili svoju mjesečnu rutinu. Da biste dobili punu korist plana, preporučujemo vam da slijedite savjete o prehrani koje ćete naći na newbodyplan.co.uk.
Pogledajte povezane Evo kako je ovaj čovjek izgubio 10 kg masti u osam WeeksDiet savjeta od čovjeka koji je izgubio 10 kg masti u osam tjedana
Teorija obuke novog planiranja tijela
Cilj
U ovoj prvoj dvotjednoj planu cilj je jednostavan: stvoriti čvrste temelje iz kojih možete izgraditi veće i mršavije tijelo. U tu svrhu, prvi blok ovog osmog tjednog programa osmišljen je za povećanje razine snage, izgradnju jačih i moćnijih mišića. To će početi ponovno oblikovati vaše tijelo tako da se otpadne u trgovinama mastima tijela i stvara pravi poticaj za izgradnju nove mase mišića. I izgradnja tih snažnih temelja prvo će vam također omogućiti da radite još teže i pametnije u kasnijim blokovima kako biste brže sagorijevali mast, a također brzo dodavali masnu mišićnu masu.
Podjela
Dijeljenje treninga u ovom početnom bloku vrlo je lako za razumijevanje - oni se jednostavno dijele na sjednice gornjeg dijela tijela i na sjednicama nižeg tijela. Ovaj pristup vam omogućuje da radite sve svoje glavne mišiće gornjeg ili donjeg dijela tijela, a zatim im dajte vremena da se oporavite prije nego što ih ponovno trenirate. Crtat ćete torzo i ruke dva puta tjedno, a vaše noge i kormilar dva puta tjedno. Pametan način da slijedite plan ovog tjedna (i svaki tjedan) trenirajte u ponedjeljak, srijedu, petak, a zatim subotu ili nedjelju, tako da dajete svoje tijelo koliko god je moguće da se oporavi između sesija.
Struktura
Svaki trening u ovom dvotjednom bloku sastoji se od šest različitih vježbi, koje ćete izvesti kao ravni setovi. To znači da radite sve setove i repove vježbe 1, pridržavajući se vremenskih i perioda odmora detaljno, a zatim prijeđite na vježbu 2 i obavite sve postavke i ponavljanja, i tako dalje sve dok ne završite sve ponavljanja konačne set vježbe 6. Ovaj je pristup jednostavan za praćenje i pametnija strategija podizanja koja se koristi kada se radi na povećanju razine čvrstoće.
progresija
Drugi tjedan u dva tjedna vrlo je sličan prvom tjednu - izvodite dva gornja i dva donja tijela, od kojih svaki sadrži iste vježbe u istom redoslijedu. Postoji, međutim, jedna velika razlika koja vam pomaže da brže ojačate. U 2. tjednu ćete raditi manje reps po skupu nego u prvom tjednu, ali ćete napraviti dodatni puni set. Ova je strategija osmišljena da vam pomaže u podizanju težih utega za svaku vježbu u drugom tjednu. Čak i ako samo povećate težinu malu količinu, važno je pokušati podignuti teže jer to čini vaše mišiće jače. Provjerite ponovo u petak 31. kolovoza za točne pojedinosti.
Tempo
U svakom stolu vježbe u ovom planu vidjet ćete stupac označen Tempo, između stupaca Reps i Rest. U ovom stupcu svaka vježba ima četveroznamenkasti broj. Tempo je brzina kojom izvodite jedan rep vježbe, a četveroznamenkasti broj je vrijeme u sekundama koje ste poduzeli da biste podigli i smanjili težinu i stanite na vrhu i na dnu. Na primjer, tempo za klupu za tampon 2010. podrazumijeva vam dvije sekunde da spustite šipku do prsa, bez stanke na dnu, a zatim podignite šipku u jednoj sekundi, bez stanke na vrhu. X znači da svaki rep odigrate eksplozivno - ali još uvijek s savršenim oblikom.
Često postavljana pitanja o novom planu tijela
Koje rezultate mogu očekivati nakon ovog dvotjednog bloka?
Svatko je drukčiji, ali Jon je izgubio samo 2,5 kg masnoće tijekom prva dva tjedna na planu, a rane povratne informacije koje smo vidjeli od ljudi koji se bave izazovom pokazuju da su drugi izgubili slične količine težine. Da biste to učinili, međutim, trebate dovršiti vježbe i prilagoditi način na koji jedete.
Što trebam jesti?
Najbolja stvar u vezi Novi plan tijela je da koristi fleksibilan, održiv pristup hrani. Nijedna hrana nije zabranjena, a skupine hrane nisu izrezane.Umjesto toga, jedete prema kalorijskim i makronutrijentnim (bjelančevinama, ugljikohidratima i mastima) ciljevima u skladu s vašim ukupnim ciljem.
Kako se te vježbe razlikuju od ostalih Novi plan tijela?
Plan zauzima progresivni pristup obuci. Počinje s izazovnim, ali ostvarivim treninzima, a zatim se postupno gradi u intenzitetu i težini dok steknete monter i jače. Posljednja četiri tjedna plana, na primjer, uključuju "završitelje" na kraju svake vježbe, koje su vježbe s visokim intenzitetom osmišljene za povećanje napora za gubitak masnoće.
Koju težinu trebam dizati za svaku vježbu?
Upotrijebite težinu koja vam samo samo dopušta dovršetak konačnog zadatka konačnog seta za svaku vježbu. Ako ih ispunite s lakoćom, težina koju koristite je previše lagana. Ako ne uspijete rano, previše ste preveliki.
Može li netko učiniti taj plan?
Apsolutno. Dobit ćete sjajne rezultate bez obzira jeste li novi treneri ili iskusni teretani. Ako niste sigurni u bilo što uključeno u plan, postavite nam pitanje o društvenoj mreži na @JonLipseyMedia (na Twitteru i Instagramu) i @NewBodyPlan (na Twitteru i Instagramu). Sretno!
Tjedan 1 Vježba 1
1 Pritisak na krpe za tegljače
setovi 3 ponavljanja 10 Tempo 2010 Odmor 60sec
ciljevi Prsa, triceps, prednja ramena
Lezite na klupi, držeći bučicu u svakoj ruci na visini prsa. Stavite noge na pod izravno ispod koljena. Zakopčajte mišiće jezgre i leđa, i pritisnite stopala u zemlju. Čuvanje cijelog tijela čvrsto i prsa, pritišćite težine izravno sve dok ruke nisu ravne i težine dodiruju preko sredine prsa. Polagano smanjite težine natrag na početni položaj uz potpunu kontrolu.
2 Lat pull-down
setovi 3 ponavljanja 10 Tempo 2011 Odmor 60sec
ciljevi Lats, biceps
Uzmi šipku na širinu ramena na šipci i sjednite na sjedalo svojim koljenima ispod podstavljene šipke i noge ravne na podu. Držite li prsa, poduprte jezgre i stopala na podu, povucite šipku prema bradi, vodeći svojim koljenima. Stanite na dnu rep i stisnite svoje lats kao tvrdo kao što možete, a zatim vratite bar na položaje top polako i pod kontrolom.
3 Premotavanje tiskarske grede
setovi 3 ponavljanja 10 Tempo 2010 Odmor 60sec
ciljevi Ramena, triceps
Stajati visoko s vašim prsima i jezgrom poduprta, držeći bućicu u svakoj ruci na visini ramena dlanovima okrenutim od vas. Držite li grudi gore i kvačilo, pritisnite utege izravno iznad glave sve dok ruke ne budu ravne i težine dodiruju iznad glave. Polagano smanjite težine natrag na početni položaj uz potpunu kontrolu. Držite svaku rep glatku bez odskakanja.
4 bućica biceps curl
setovi 3 ponavljanja 10 Tempo 2011 Odmor 60sec
ciljevi Biceps
Stajati visoko s vašim prsima i jezgrom poduprte, držeći teglenicu u svakoj ruci ravnim rukama i svojim laktovima po stranama s dlanovima okrenutim od vas. Držite li prsa i koljena na stranama, uvijte težinu prema visini ramena. Stisnite biceps teško na vrhu rep, zatim polako spustiti težine natrag na početak pod potpunom kontrolom. Ispravite ruke na dnu i savijte triceps teško prije nego što započnete sljedeći rep.
5 Pritisnite triceps
setovi 3 ponavljanja 10 Tempo 2010 Odmor 60sec
ciljevi Triceps, donji prsni koš
Stajati visoko ispred kabelskog stroja s vašim prsima i jezgrom, koristeći obje ruke kako bi držao dvostruku ručku pričvršćenu za visoku remenicu. Držite li prsa i koljena uskočite na svoje strane, pritisnite ruke dok ruke ne budu potpuno ravne. Držite ovu poziciju na dnu i učvrstite triceps kako bi zadržali napetost na njima. Polako se vratite u početni položaj, ne ostavljajući se koljena na bilo kojem mjestu. Kada se vratite na najvišu poziciju, iscijedite biceps.
6 Pritisnite gore
setovi 3 ponavljanja 10 Tempo 2010 Odmor 60sec
ciljevi Prsa, triceps, prednja ramena
Nabavite na sva četiri s nogama i rukama ravno, ruke ispod ramena i svoje tijelo u ravnoj liniji od glave do pete. Podignite kukove i pričvrstite jezgru da bi cijelo tijelo ostalo stabilno. Savijte laktove kako biste spuštali prsa prema podu, ali ne dopustite da se rasprsnu po stranama - oni bi trebali ostati čvrsto na vašim stranama. Idite što je manje moguće, a zatim pritisnite natrag kako biste ispravili ruke i vratili se na početni položaj.
Tjedan 1 Vježba 2
1 udubina za tegljenje
setovi 3 ponavljanja 12 Tempo 2010 Odmor 60sec
ciljevi Kvadrati, glutes, loza, jezgra
Stajati visoko s vašim prsima i vaš abd je angažiran, držeći bućica u svakoj ruci. Uzmite jedan veliki korak naprijed s jednom nogom, a zatim nagnite prema dolje sve dok oba koljena nisu savijena na 90 °. Gurnite prednju nogu da biste se vratili na početak i ponovite, vodeći s drugom nogu. Nastavite, izmjenjujući svoju glavnu nogu, sve dok niste učinili ukupno 12 ponavljanja.
2 čaša vrč
setovi 3 ponavljanja 12 Tempo 2010 Odmor 60sec
ciljevi Kvadrati, glutes, loza, jezgra
Stajati visoko s vašim prsima i jezgri uključeni, držati bućica ili kettlebell na visini prsiju s obje ruke, kao što ste mogli držati pehar. Držite li prsa uspravno i natrag, pokrenite potez savijanjem koljena i guranjem kukova unatrag, i gurnite se dok vaše laktove ne ispadne unutrašnjost koljena. Držite težinu na svojim potpeticama i pritisnite ih kroz njih kako biste ispravili noge i vratili se na početnu poziciju.
3 Dumbbell step-up
setovi 3 ponavljanja 12 Tempo 1010 Odmor 60sec
ciljevi Četke, glute, loza, teladi
Stajati visoko ispred podignute platforme ili klupa, držeći bučicu u svakoj ruci. Držeći vaše grudi i vašu jezgru, stupite na podignutu površinu jednom nogom, a zatim drugom. Krenite natrag dolje, vodeći s nogom koja je pojačala prvi. To je jedan rep. Zamijenite svoju glavnu nogu sa svakim repom, održavajući torzo uspravno u cijelom setu.
4 Čvrsto tijelo tjelesne težine
setovi 3 ponavljanja 25 Tempo 2010 Odmor 60sec
ciljevi Kvadrati, glutes, loza, jezgra
Stajati visoko s vašim prsima, apsolutno zategnut i ruke ravno prema vašim stranama. Savijte koljena da se spustite što je moguće niže, bilo da držite ruke na stranu ili ih podignite sve dok ruke ne budu u ravnini s ramenima. Prođite kroz pete kako biste ispravili noge i vratili se na početnu poziciju.
5 Crunch
setovi 3 ponavljanja 12 Tempo 1111 Odmor 60sec
ciljevi Gornji abs
Naslonite se na leđa sa svojim koljenima savijenim, a noge ravne na podu i savijte ruke tako da prsti dodiruju strane vaše glave. Uključite kormilar, a zatim podignite torzo s poda bez napinjanja vrata. Držite napetost na kormilu dok polako spuštajte torzo natrag na pod. Učinite svaki rep teže tako što ne dopustite da gornji dio leđa dodirne pod između ponavljanja.
6 Plank priključnica
setovi 3 ponavljanja 20 Tempo 1010 Odmor 60sec
ciljevi Jezgra, donji kormilar
Idite na poziciju, podupirite se na podlakticama s laktovima ispod ramena. Uključite kormilar, a zatim podignite kukove tako da vaše tijelo oblikuje ravnu liniju od glave do pete. Ne dopustite da vam bokovi padaju, skočite obje noge prema stranama tako da vam prsti dodiruju pod, a zatim skoknite noge natrag. Ponavljajte ovaj pokret. Držite glavu i vrat opušteno i zadržite svoje disanje kontrolirano - nemojte zadržati dah.
Tjedan 1 Vježba 3
1 Klizni stol za barku
setovi 3 ponavljanja 10 Tempo 2010 Odmor 60sec
ciljevi Gornji prsni koš, triceps, prednji delt
Naslonite se na klizalište, držeći bučicu u svakoj ruci na visini prsnog koša. Stavite noge na pod izravno ispod koljena. Zakopčajte mišiće jezgre i leđa, i pritisnite stopala u zemlju. Držite tijelu čvrsto i prsa, pritisnite težine izravno sve dok ruke nisu ravne i težine dodiruju preko sredine vašeg prsa. Polagano smanjite težine natrag na početni položaj uz potpunu kontrolu. Držite svaku rep glatku bez "odskočiti" težine na dnu.
2 sjedeći red
setovi 3 ponavljanja 10 Tempo 2010 Odmor 60sec
ciljevi Gornji dio leđa, biceps
Postavite se na stroj s nogama na podnožju za stopalo, držeći dvostruku držač kabela u obje ruke. Držite li prsa, natrag ravno i jezgreni, podignite ruke prema svom tijelu, vodeći vam koljena. Jednom kad su vam ruke na tijelu, pauzirajte na trenutak i stisnite leđa i bicepove mišiće, a zatim pomičite natrag u početni položaj.
3 Manometar bočnog podizanja
setovi 3 ponavljanja 10 Tempo 2011 Odmor 60sec
ciljevi Bočna ramena
Stajati visoko s vašim prsima, apsolutno poduprto i razmaknute šipke stopala, držeći dršku blijede ruke u svakoj ruku s vašim stranama dlanovima okrenutim jedan prema drugome. Imajući malu zavoj u koljenima, podignite težine prema stranama, ne više od visine ramena. Kako se težine približavaju visini ramena, lagano rotirajte zapešća, tako da mali prsti pokažu ravno prema gore - to će vašu stranu teže oštetiti. Pauzirajte i zadržite ovu gornju poziciju na trenutak, zatim polagano smanjite težine natrag na početak pod potpunom kontrolom.
4 Hammer kovrčica
setovi 3 ponavljanja 10 Tempo 2011 Odmor 60sec
ciljevi Bicepovi, podlaktice
Stajati visoko s prsima, jezgreni i ramena natrag, držeći tegove s dlanovima prema vašim stranama. Držite li prsa i koljena na stranama, uvijte težinu prema visini ramena. Stisnite biceps teško na vrhu rep, zatim polako spustiti težine natrag na početak pod potpunom kontrolom. Ispravite ruke na dnu i savijte triceps teško prije nego što započnete sljedeći rep.
5 produžetak tricepsa kabela
setovi 3 ponavljanja 10 Tempo 2011 Odmor 60sec
ciljevi troglavi mišić
Stajati visoko uz leđa na kabelskom stroju s vašim prsima i jezgrom učvršćenim, držeći ručku dvostrukog užeta u objema rukama iza glave pričvršćene za nisku remenicu. Nagnuti malo naprijed od kukova, ali držite prsa prema gore i natrag ravno. Držeći svoje laktove zaključano u položaju i usmjeravajući ravno prema gore, pritisnite ruke gore i naprijed kako biste izravnali ruke. Kada su vam ruke ravne, pauzirajte i savitajte triceps jednu sekundu. Polako se vratite na početni položaj i iscijedite svoje biceps teško prije sljedećeg ponavljanja.
6 Pritisnite gore
setovi 3 ponavljanja 10 Tempo 2010 Odmor 60sec
ciljevi Prsa, triceps, prednja ramena
Nabavite na sva četiri s nogama i rukama ravno, ruke ispod ramena i svoje tijelo u ravnoj liniji od glave do pete. Podignite kukove i pričvrstite jezgru da bi cijelo tijelo ostalo stabilno. Savijte laktove kako biste spuštali prsa prema podu, ali ne dopustite da se rasprsnu po stranama - oni bi trebali ostati čvrsto na vašim stranama. Idite što je manje moguće, a zatim pritisnite natrag kako biste ispravili ruke i vratili se na početni položaj.
Tjedan 1 Vježba 4
1 udubina za tegljenje
setovi 3 ponavljanja 12 Tempo 2010 Odmor 60sec
ciljevi Kvadrati, glutes, loza, jezgra
Stajati visoko s vašim prsima i vaš abd je angažiran, držeći bućica u svakoj ruci. Uzmite jedan veliki korak naprijed s jednom nogom, a zatim nagnite prema dolje sve dok oba koljena nisu savijena na 90 °.Gurnite prednju nogu da biste se vratili na početak i ponovite, vodeći s drugom nogu. Nastavite, izmjenjujući svoju glavnu nogu, sve dok niste učinili ukupno 12 ponavljanja.
2 čaša vrč
setovi 3 ponavljanja 12 Tempo 2010 Odmor 60sec
ciljevi Kvadrati, glutes, loza, jezgra
Stajati visoko s vašim prsima i jezgri uključeni, držati bućica ili kettlebell na visini prsiju s obje ruke, kao što ste mogli držati pehar. Držite li prsa uspravno i natrag, pokrenite potez savijanjem koljena i guranjem kukova unatrag, i gurnite se dok vaše laktove ne ispadne unutrašnjost koljena. Držite težinu na svojim potpeticama i pritisnite ih kroz njih kako biste ispravili noge i vratili se na početnu poziciju.
3 produžetak noge
setovi 3 ponavljanja 12 Tempo 2011 Odmor 60sec
ciljevi Četvorci
Pripremite stroj, slijedeći upute kako biste izvršili potrebne prilagodbe tako da, kada sjednete na njemu, ispravno se i sigurno postavite. U startnoj poziciji trebali biste sjediti uspravno s prsima i sjenčiti se po podu. Podignite šipku podizanjem stopala dok obje noge ne budu potpuno ravne. Držite ovu gornju poziciju jednu sekundu, zadržavajući najveću moguću napetost na četveronošcima, zatim polako spustite noge natrag u početni položaj.
4 Ljuštenje prstiju
setovi 3 ponavljanja 12 Tempo 2011 Odmor 60sec
ciljevi loza
Pripremite stroj, slijedite upute tako da kada sjednete na njemu, ispravno ste smješteni i sigurno. U startnoj poziciji trebate sjediti uspravno s prsima i ravnim nogama, s podstavljenom šipkom na leđima vaših gležnjeva, iznad pete. Spustite šipku savijanjem koljena i podignite stopala ispod vašeg tijela. Držite ovu dnu poziciju na jednu sekundu, zadržavajući maksimalnu količinu napetosti na leđima, a zatim polako podignite stopala natrag u početni položaj.
5 bicikl
setovi 3 ponavljanja 12 Tempo 1111 Odmor 60sec
ciljevi Jezgra, strana abs
Naslonite se na leđa prstima po hramovima i nogama ravno. Podignite torzo s poda. Uključite kormilar, a zatim podignite noge s poda. Razbijte i zakrećite torzo na jednu stranu, stavljajući vaš suprotni koljeno u dodir vašeg lakta. Preokrenite kretanje da se vrati na početak, bez vašeg gornjeg dijela leđa ili stopala dodirujući pod, a zatim ponovite s druge strane. Vratite se na početak za dovršetak jednog ponavljanja. Nastavite, izmjenjujući strane.
6 Šipka za nožni prst
setovi 3 ponavljanja 12 Tempo 1111 Odmor 60sec
ciljevi Core, abs
Uđite u dasku, podupirući se na podlakticama s laktovima ispod ramena. Uključite kormilar, a zatim podignite kukove tako da vaše tijelo oblikuje ravnu liniju od glave do pete. Držite tu napetost na svojoj jezgri i iscijedite svoje glute. Ne dopustite da vam bokovi padaju, podignite i pomaknite jednu nogu koliko god možete na stranu. Dodirnite prstom na pod, zatim ga vratite i ponovite s drugom nogu. To je jedan predstavnik.
