Vrh savjeta za mišiće

Sadržaj:

Vrh savjeta za mišiće
Vrh savjeta za mišiće

Video: Vrh savjeta za mišiće

Video: Vrh savjeta za mišiće
Video: Joe Rogan Experience #1233 - Brian Cox 2024, Ožujak
Anonim

Za dobar položaj morate učiniti viši omjer vježbi za leđa nego na prsima i ramenima

1 Stabilizirajte sebe

Prije nego što krenete u teški program dizanja utega, vaše tijelo treba biti pripremljeno. Vaši stabilizirajući mišići, koji podržavaju vaše veće mišiće, moraju se prvo osnažiti. "Rekao sam svojim studentima da možete samo podizati ono što možete stabilizirati", kaže Sean Singleton, stručnjak za treniranje David Lloyd. Trebali biste provesti četiri do šest tjedana u ovoj fazi prije nego što počnete podizati teže utege. Trening stabilizira mišiće obično podrazumijeva podizanje lakši utezi u nestabilnom okruženju. Jedan primjer je obavljanje preše na švicarskoj kugli. Trebali biste raditi 12 do 15 ponavljanja po setu. Ako preskočite ovu pozornicu, vaši veliki mišići postat će previše jak za svoje stabilizirajuće mišiće, što dovodi do ozljede.

2. Ciklus vježbanja

Nakon početne stabilizacijske faze, trebate ući u fazu izgradnje mišića (također nazvanu 'hipertrofija'). "Za četiri do šest tjedana treba podignuti teže utege za osam do 12 ponavljanja, s dva do tri seta po vježbi i osam vježbi po vježbi", kaže bivši bodybuilder i stručnjak za fitness MF Jason Anderson. Tada biste se trebali prebaciti na fazu treninga snage za sljedeća četiri tosix tjedna. Za to ćete morati podignuti čak i teže utege za do šest ponavljanja. Tada ćete se vratiti u stabilizacijsku fazu, iz jednog vrlo važnog razloga: "Zato što aerobno rade, postavit ćete nove kapilarne mreže u mišićima, pružajući im više energije. Ako to ne učinite, mišići će rasti, ali njihov izvor energije neće, postavljajući scenarij izgladnjivanja ", kaže Anderson.

3. Uravnotežite svoje tijelo

Vaše tijelo će se zaustaviti sama izgradnja previše mišića u jednom području, ako suprotni mišić nije dovoljno jak. Na primjer, čak i ako provodite sate na klupu, nećete graditi ogromne mišiće prsnog koša ako zanemarite mišiće leđa - vaše tijelo neće vam dopustiti stvaranje takvog neuravnoteženog sustava mišića. "Sjetite se da se gravitacija veže na vas i stavlja vas u čučanj. To znači da za dobru poziciju trebate napraviti viši omjer vježbi za leđa nego na prsima i ramenima ", kaže Singleton.

4 Idi velika da biste dobili veliki

Velike vježbe s više mišića kao što su čučnjevi, podizanje i podizanje nogu su najučinkovitije za izgradnju novih mišića. "Ovi spojevi vježbe koriste više mišića i stavljaju mnogo veće zahtjeve na tijelo", kaže Singleton. "Oni također spaljuju više kalorija, što pomaže vašoj masa mišića da ostane mršav. Naše vlastite studije pokazale su do 50 posto više kalorija nego kod pojedinačnih vježbi mišića.

5. Promijenite svoj život

"Napravite male, ostvarive promjene načina života i pridržavajte se njih, poput pijenja više vode", kaže Singleton. "Muscle je 70 posto vode, pa ako pravilno hidratirate, moći ćete raditi i postići bolje rezultate." Ostale promjene koje se lako postižu uključuju jesti ugljikohidratne namirnice poput žitarica i povrća te izbjegavanje boli na alkoholnim pića jer to razbija mišiće.

6 Povećajte napetost

"Izgradnja mišića ne radi o težini, već o napetosti", kaže Anderson. Ako želite dobiti veće mišiće, trebate se usredotočiti na napore koje vaše mišiće čine, a ne na broj kilograma na dvoručnom strijelcu. Ideja da se osam do 12 ponavljanja po setu za izgradnju mišića temelji na broju "dva sekunda gore, dva sekunda dolje". To znači da imate četiri sekunde napetosti po repu za ukupno 48 sekundi napetosti po setu.

7. Gorivo svoj rast

Uključite 1,5 g proteina na svaki kilogram svoje tjelesne težine i pobrinite se da jedete dovoljno ugljikohidrata za svoje energetske potrebe unutar i izvan teretane. "Idite za neobrađene, ugljikohidrate u cjelosti. Riba i perad su izvrsni za bjelančevine, ali također imaju nekoliko porcija crvenog mesa tjedno da biste dobili svoj kreatin koji pomaže rastu mišića ", kaže Singleton. Ako se ne možete uklopiti u dovoljno proteina, isprobajte dodatak proteina da popunite prazninu. "Ali to bi trebalo biti dodatak hrani, a ne zamjene", kaže Anderson.

8 Povećajte pritisak svake sesije

Kako bi se mišići povećali trebate ostati jedan korak naprijed i stalno povećavajte svoj trud. To bi moglo značiti količinu tjelesne težine koju podignete ili broj ponavljanja koje radite u vježbi. Pokušajte poboljšati svoju izvedbu svaki put kada se vlak, čak i ako je to još samo jedan rep. Nikada ne idite unatrag , kaže Lisa Posel, instruktor osobnog treninga u teretani The Third Space. Vodite dnevnik vježbanja kako biste prikazali svoj napredak. Čuvajte se naporno radite, ali vidite težinu koju podignete, jer to je znak pretreniranosti.

9 Držite ga intenzivno

S ciljem iscrpljivanja svih mišićnih vlakana unutar ciljane skupine do kraja vježbanja. Ako previše vremena provodite, dopustit ćete mišiću da se previše oporavi i nikada nećete doseći iscrpljenost. Između skupova, ostati samo za vrijeme koje je potrebno za vježbu (ili nešto više). "S mojim klijentima tražim između 30 i 90 sekundi između setova", kaže Singleton.

10 Zaustavite se nakon sat vremena

Svaki trening trebao bi započeti s desetominutnim kardiovaskularnim zagrijavanjem, što može uključivati setove zagrijavanja vježbe koju ćete napraviti, koristeći lakši utezi.Jednom kada se dizanje utega počne ozbiljno, imate samo oko 40 minuta dok ne istekne dostupna energija tijela (glikogena) koja se pohranjuje u mišićima i jetri. To znači da biste ograničili vježbu na najviše sat vremena. Osim toga, testosteron, koji je prirodni hormon rasta tijela, prestaje izlučivati nakon otprilike 45 minuta intenzivnog vježbanja , kaže Singleton. Ako više radite, osjeća se naporan, ali vaš odgovor mišića odjekne, tako da ne dobijete više koristi.

Radite barem dva puta tjedno

Ako radite vježbu s cijelim tijelom i vježbate s više mišića, možete se udaljiti s dva treninga tjedno. "Ako radite podijeljene sesije koji ciljaju na određene dijelove tijela, možete povećati ovo na četiri ili pet puta tjedno, ali provjerite nije li glasnoća u tom vježbanju prevelika. Učinite samo pet ili šest vježbi ", savjetuje Singleton.

12. Dobiti odmor

Davanje vaših mišića da se oporavim i rastemo je barem jednako važno kao dizanje utega na prvom mjestu. Ostavite pojedinačne mišićne skupine 48 sati prije nego što ih opet obučete. "Nakon velike sesije dobivate ogroman hormonski val, što vas čini gladnima i pospani", kaže Anderson. Spavanje je vitalna komponenta u bilo kojem programu izgradnje mišića. Idealno, trebali biste dobiti osam sati noću.

13 Nastavite raditi kardio

"Problem s kardiovaskularnom vježbom je da je tehnički kontraproduktivno za izgradnju mišića, ali je još uvijek apsolutno neophodno za održavanje zdravog srca", kaže Anderson. Ipak, ne morate ga čekićati. "Dvije su tri 20-minutne lekcije svaki tjedan umjerene kardio, s naporom od šest do deset, dovoljno i neće negativno utjecati na vašu mišićnu masu."

Neuspjeh na posljednjem setu, a ne prije

Treninzi često traže da trenirate do neuspjeha. Ideja je da zadnja rep od seta se bori da podignete težinu i da ne biste mogli dovršiti drugu. Ovo je dobra praksa, ali ne biste trebali doći do neuspjeha do zadnjeg seta u treningu za taj mišić. "Ako ne možete prijeći cijeli set prvi put, onda vaš mišić već je kapnut tako da nećete imati dovoljno vremena pod naprezanjem da bi trening bio učinkovit", kaže Anderson.

15 Izbjegavajte istezanje nakon toga

Održavanje fleksibilnih čuvara od ozljeda i produljenje raspona pokreta vaših mišića. Ali statična istezanja, gdje se držite na deset ili više sekundi, treba izbjegavati u istoj sjednici kao i dizanje teških utega. "Mikroskopske suze koje namjerno napravite kada se trening s utezima može produžiti statičnim dodirom, oštetivši mišiće previše", kaže Posel. "Dinamično istezanje unaprijed je u redu, ali stvarno nećete morati to učiniti ako obavite odgovarajuće zagrijavanje." Sean Singleton je trener stručnjaka na David Lloyd Leisure (www.davidlloydleisure.co.uk). Lisa Posel je instruktor osobnog treninga u The Third Spaceu (www.thethirdspace.com).

Preporučeni: