Ovog mjeseca vježba će poboljšati vašu olimpijsku vještinu dizanja utega, a što će vam učiniti jačima i eksplozijom. Potrebno je jedan od olimpijskih dizalica, otimanje, i dobiva vas za obavljanje jednog od njegovih sastavnih dijelova. Tada ćete morati replicirati isti pokret dok se povlačite ispod trake za punu snatch. Razbijanje dizala na ovaj način omogućava vam da se usredotočite na tehničke elemente vučenja odvojeno prije udaranja punog dizanja. Jaka vučenja će vam dati više vremena da se spustite ispod trake za čučanj.
Izvršite jedan potez, a zatim ga ne stavljajte prema dolje. Nastavite to činiti na minutu svake minute sve dok vrijeme ne bude gore (vidi dolje). Događanje poteza u brzom slijedu pomaže tijelu da nauči da uspješan otimanje zahtijeva jednako snažan povlačenje. I obavljanje ove bušilice za dugotrajno vrijeme dobiva vaše tijelo koristi za dizanje teških utega s dosljednim oblikom.
Zagrijati se
Pet minuta vožnje bicikla s malim intenzitetom ili preskakanje.
Prolaz kroz ramena - Setovi Pogledajte dolje Reps 5
Uhvatite češalj ili plastičnu cijev širokim zahvatom i prolazite preko glave, održavajući ravne ruke. Iz ovog položaja iza vašeg tijela, donijeti štap preko vaše glave i natrag prema naprijed. Ponoviti. Za svaki slijedeći set donijeti držač za nekoliko centimetara sve dok ne možete izvesti ovu bušotinu ravnim rukama. Zatim malo izvucite hvataljku i izvodite još jedan set.
Ljestve su noge - Postavlja 1 svaku nogu Reps 15
Naslonite stranu na fiksni predmet i držite ga jednom rukom. Zamahnite suprotnu nogu natrag i naprijed, zadržavajući svoj torzo okomito.
Skok - Postavlja 1 reps 10
Dodirnite prste i skočite u zrak, usredotočujući se na snažno produženje bokova.
Gornji čep s čepom ili plastičnom cijevi - Postavlja 2 reps 10
Uzmite široki zahvat na komori ili cijevi i, s nogama razmaknute širine ramena, povucite svoje bokove natrag i dolje, zadržavajući svoju težinu na pete dok vam nabora vaših kukova nije ispod koljena.
Održavajte vožnju kroz pete, iscijedite svoje glute, učvrstite jezgru i izađite iz čučnjeva.
Srušite kapljicu s plastičnom cijevi - Postavlja 3 Reps 3
Uzmite jednako široki zahvat na cijevi kao gornji čučanj. Stajati s stopalima hip-width apart i donijeti bar pola puta na prsima, držeći svoje laktove visoka i istaknuvši. Idite na svoje prste tako da su vaše gležnjevi, koljena i kukovi potpuno prošireni (ovo replicira vrh povlačenja). Odavdje, spustite se na gornji položaj čučanjanja, dignuvši noge na čučanj širinu i čvrsto uhvatite šipku iznad glave s blokiranim rukama. Podignite cijev u tom položaju, zatim ponovite kretanje.
Vježba
Početnik
Učinite jedno zaoštrenje nakon čega slijedi jedan otupak na minutu svake minute za osam minuta s 35% tjelesne težine.
srednji
Učinite jedno zaustavljanje, a zatim za svaki minutu minutu za 10 minuta s 50% tjelesne težine.
Napredna
Napravite jedno zaustavljanje, a zatim za svaki minut u minuti za svaki deset minuta s 75% tjelesne težine.
Udariti
Čvrsto izvlačite šipku s poda, voziteći se kroz noge i držite prsa koja prekrivaju šipku. Kada šipka stigne do vrha bedara, eksplodirajte s punim proširenjem kuka odmah nakon kojeg slijedi slegnuta ramenima ramena. Vaši laktovi bi trebali ići visoko i prema van.
Trzaj
Izvršite točno isti slijed kao i za privlačenje. Dok slegnite ramenima, nastavite s povlačenjem na traci kako biste se povukli ispod njega. Istodobno pomaknite noge do čučanjastog položaja tako da možete uhvatiti šipku u gornjoj čučuri s lukavima zaključanim. Ustani s trakom u ovom gornjem položaju prije nego što ga vratite pod kontrolu.
