Trkališta za prepreke dramatično su se povećali u popularnosti posljednjih godina, u velikoj mjeri zahvaljujući globalnom uspjehu Tough Muddera. Ali oni nisu samo jedan alternativni izazov za otvrdnuće fitnesa - oni su također prvi važan događaj za nepravilne vježbanje koji nemaju dovoljno interesa za rješavanje tradicionalnih fizičkih testova polumaratonima, maratonima ili biciklističkim sportovima.
Ako ste početnik, možda ćete se pitati kako se pripremiti za Tough Mudder, događaj koji zahtijeva da pokrenete gotovo pola maratona dok prevladavate više od 20 prepreka. Pa, ne čudite se više: ovdje je početni-friendly osam tjedana trening plan koji će vas do početka linije u vrhuncu stanju.
PREPORUČUJEMO: Kako se boriti s tvrdim mudderovim brandiranim preprekama za 2017. godinu
Prije nego što počnete s treninzima, vrijedi procijeniti trenutne snage i slabosti vaše vježbanja jer je Tough Mudder test snage i izdržljivosti. Ako ste više trkač ili biciklista, možda imate pristojnu kondiciju za kardio, ali nemate potrebnu snagu da biste prešli prepreke. Isto tako, ako ste redoviti prostorni vagaji, možda ćete se morati usredotočiti na izgradnju izdržljivosti. Da biste osigurali potpunu (i uživajući) utrku, malo prilagodite plan kako biste poboljšali svoju cjelokupnu kondiciju, ako je potrebno.
Drugi aspekt trke prepreka koje treba uzeti u obzir je vrlo hladna voda i led s kojim se susrećete. Kako biste svoje tijelo dali do ideje šoka u trgovini, pokušajte izmjenjivati 30 sekundi eksplozije tople i hladne vode u vašem post-workout tušu. Nije zabavno, ali bolje je pripremiti se nego doživjeti vodu koja se smrzava po prvi put na dan utrke.
Pročitajte na našem cjelovitom osmi tjednom planu osposobljavanja za prepreke.
Tough Mudder Training Plan
"Ovaj program kombinira izdržljivost i trening snage kako bi oponašao izazove s kojima ćete se suočiti na dan utrke", kaže osobni trener Glenn Higgins, osnivač tvrtke Glenn Higgins Fitness. "Idite i krenite vani gdje možete ili ćete dobiti šok na dan."
Pratite trening i trebali biste vidjeti rezultate poboljšati kako se dan utrke približava. Ali nemojte zaboraviti da Tough Mudder nije samo fizički izazov - naš vodič za ostanak mentalno jaka pomoći će vam da zadržite stazu.
Većina poteza ne zahtijeva nikakav komplet, ali trebat će vam tegovi za bućanje, kugla za lijekove i kettlebell. Kada se kreće s utezima, odaberite težinu koja ga izaziva, ali je moguće završiti sve postavke. Ako se počne lakše, povećajte težinu.
Vodič za vježbu
Bit ćete rješavajući sve sljedeće vježbe i više u Higginsovom planu obuke, stoga provjerite znate li ih učiniti.
Čučanj: Sa stojećeg položaja savijte koljena prema dolje sve dok vaše bedro ne bude paralelno s tlom, čuvajući leđa što je moguće ravnije. Zatim se podignite.
Skoči čučanj: Učini redovito čučanj, a onda eksplodira s tla, izravnavaš svoje tijelo i baci ruke iznad tvoje glave. Zemljirajte tiho s koljenima lagano savijanim, a zatim idite ravno u sljedeći rep.
udarci: Započnite u stojećem položaju. Učinite veliki korak naprijed na jednoj nozi i spustite bokove dok oba koljena budu savijena pod kutom od 90 °. Zatim gurnite natrag u početni položaj.
Skok uokolo: Izvršite redovitu utrku, ali umjesto da stignete natrag do početne pozicije, gurnite snažno kako biste napustili zemlju. Prebacite noge u sredinu zraka kako biste sletjeli na polugu na suprotnoj nozi.
Press-up: Uhvatite svoje ruke i nožne prste, s rukama razmaknute širine ramena i nogama razmaknute. Savijte laktove da spustite gornji dio tijela blizu tla, a zatim gurnite natrag gore.
Burpee: Od stojećeg položaja padne dolje tako da su vam ruke na podu ispred vaših nogu. Onda nogom nogom natrag tako da ste u press-up položaj, prije skakanje noge natrag prema vašim rukama. Završite eksplodirajući u zrak i bacajte ruke iznad vaše glave.
Sit-up: Lezi na tlu s koljenima savijenim i nogama na podu. Zakopčajte svoju jezgru i gnječite gornji dio tijela prema koljenima. Onda spustite polako.
V-Sit: Ležite na podu s gornjim tijelom i nogama podignutim malo s tla. Zatim savijte svoje noge i ponesite koljena dok podignete gornji dio tijela. Koljena bi trebala gotovo dodirnuti prsa. Zatim spustite torzo i noge natrag na početak.
Trik za bućanje: Držite bućicu u svakoj ruci i zavijte ih do ramena. Ovo je vaša početna pozicija. Spustite se u čučanj, zatim gurnite natrag do stanja i istodobno podignite bučice iznad vaše glave ravnim rukama. Vratite ih natrag do ramena i ponovite.
Tuck skok: Iz stojećeg položaja, ispustite u plitki čučanj i eksplodirajte s tla. Skoči što je moguće više i ponesite koljena prema prsima. Zemlju lagano.
Planinari: Započnite u položaju pritiska. Dovedite jedan koljeno prema prsima, zadržavajući jezgru oštricu. Zatim ga spustite i vratite drugu koljenu. Ponovite brzo.
Kettlebell swing: Stajati s nogama razmaknute kose i koljena lagano savijena. Uhvatite kettlebell u obje ruke s dlanovima okrenutim prema vama. Gurnite je kroz noge, a zatim gurnite zvono naprijed i do visine ramena s ravnim rukama. Dovezite težinu na kontrolirani način dok ne prođe između nogu, a zatim ga ponovno zakrenite.
Potisak koplja: S prešutnog položaja, skaknite noge prema naprijed tako da vam koljena padaju ispod vašeg pecica. Zatim skočite natrag.
Čučanj potisak na širi skok: Započnite u stojećem položaju prije nego što padne u položaj pritiska i skakanje nogama prema naprijed.Zatim ponovno ustati i eksplodirati u dugi skok naprijed, istovremeno sletjeti na obje noge.
Skok skokova: Stajati ispred kutije od 50 cm. Spustite se u četvrtinu, zatim skočite tako da skočite na kutiju s obje noge. Svrha je što je moguće meke za slijetanje. Zatim skočite natrag.
Lopta s loptom za medicinu: Stajati s loptom za lijekove u obje ruke. Podignite ga nad glavom sve dok ruke ne budu ravne, a zatim ga srušite na tlo što je teže moguće.
Pokucati medvjed: Probudite se oko vaših ruku i nogu bez dopuštanja da bilo koji drugi dio tijela dotakne tlo.
Povući: Uhvatite šipku s rukama razmaknute širine ramena i dlanovima okrenutim od vas. Potpuno ispružite ruke, a zatim povucite dok se brada ne nalazi iznad trake. Zatim polako spustite.
Tjedan 1
ponedjeljak 5 rundi, 60 sekundi nakon svakog kruga
- 25 čučnjeva tjelesne težine
- 25 utega tjelesne težine
- 15 skokova
- 15 skokova
utorak Pokreni 2 milje (3.22km)
srijeda Odmor
četvrtak 5 rundi, odmor od 60 sekundi
- 5 bučica potisnika
- 10 skokova
- 20 čučnjeva
- Tabata planinari: 8 rundi, 20 sekundi, 10 sekundi odmora
petak Pokreni 2 milje (3.22km)
subota 10 rundi, odmor od 60 sekundi
- 10 pritisaka
- 10 burpeesa
- 10 sit-upova
nedjelja Odmor
2. tjedan
ponedjeljak 8-12 rundi, 60 sekundi odmora
- 20 mjenjača kolo
- 10 čučnih potisaka
- 10 skokova
utorak Prođite 3 milje (4.83km)
srijeda Odmor
četvrtak 5 rundi, odmor od 60 sekundi
- 10 skokova
- 10 bušaća potisnika
- 10 lopti udaraca
- 10 skokova
petak Prođite 3 milje (4.83km)
subota 10 rundi, odmor od 60 sekundi
- 10 čučnjeva
- 10 burpeesa
- 10 sit-upova
nedjelja Odmor
Tjedan 3
ponedjeljak 5 rundi, odmor od 60 sekundi
- 10 čučanjih potisaka na široke skokove
- 50m medvjeda puze
- 15 press-ups
- 20 V-sjedi
utorak Trčite 3 kilometra (4.83 km) s 3 kg težine u ruksak
srijeda Odmor
četvrtak 5 rundi, odmor od 60 sekundi
- 5 bučica potisnika
- 10 skokova
- 15 udubljenja
- 20 čučnjeva
petak Trčite 3 kilometra (4.83 km) s 3 kg težine u ruksak
subota Napunite brdo s težinom od 4-6 kg u ruksaku. Trčite 90 sekundi, odmarajte 30 sekundi. 8-12 rundi.
nedjelja Odmor
4. tjedan
ponedjeljak 8-12 rundi, 60 sekundi odmora
- Tabata burpees: 8 rundi, 20 sekundi nakon, 10 sekundi odmora
- 5 pull-upova
- 10 pritisaka
- 15 skokova
utorak Prođite 4 milje (6,44 km). Svaka pola milje (805m) iznosi 15 burpea
srijeda Odmor
četvrtak 5 rundi, odmor od 60 sekundi
- 10 skokova
- 10 bušaća potisnika
- 10 lopti udaraca
- 10 skokova
petak Prođite 4 milje (6,44 km). Svaka pola milje (805m) iznosi 15 burpea
subota 5-8 rundi, odmor od 60 sekundi
- 10 pritisaka
- 10 bušaća potisnika
- 10 burpeesa
- Tabata planinari: 8 rundi, 20 sekundi, 10 sekundi odmora
nedjelja Odmor
Tjedan 5
ponedjeljak 5-8 rundi, odmor od 60 sekundi
- 10 pritisaka
- 10 bušaća potisnika
- 10 burpeesa
- Tabata planinari: 8 rundi, 20 sekundi, 10 sekundi odmora
utorak Trčanje 5 kilometara (8,05 km) izvoditi s 4 kg težine u ruksak
srijeda Odmor
četvrtak 5 rundi, odmor od 60 sekundi
- 5 bučica potisnika
- 10 skokova
- 15 udubljenja
- 20 čučnjeva
petak Trčanje 5 kilometara (8,05 km) izvoditi s 4 kg težine u ruksak
subota Napunite brdo, nosivši težinu 4-6 kg u ruksaku. Trčite 90 sekundi, odmarajte 30 sekundi. 8-12 rundi.
nedjelja Odmor
Tjedan 6
ponedjeljak 8-12 rundi, 60 sekundi odmora
- 20 mjenjača kolo
- 10 čučnih potisaka
- 10 skokova
utorak Prođite 6 milja (9,65 km). Svake milje (1,61 km) do 15 pritisaka
srijeda Odmor
četvrtak 5 rundi, odmor od 60 sekundi
- 10 skokova
- 10 bušaća potisnika
- 10 lopti udaraca
- 10 skokova
petak Prođite 6 milja (9,65 km). Svake milje (1,61 km) do 15 pritisaka
subota 5-8 rundi, odmor od 60 sekundi
- 10 pritisaka
- 10 bušaća potisnika
- 10 burpeesa
nedjelja Odmor
7. tjedan
ponedjeljak 5 rundi, odmor od 60 sekundi
- 10 pull-upova
- 20 pritisaka
- 30 čučnjeva
utorak Prođite 7 milja (11,27 km)
srijeda Odmor
četvrtak 5 rundi, odmor od 60 sekundi
- 5 bučica potisnika
- 10 skokova
- 15 udubljenja
- 20 čučnjeva
petak Prođite 7 milja (11,27 km)
subota Napunite brdo, nosivši težinu 4-6 kg u ruksaku. Trčite 90 sekundi, odmarajte 30 sekundi. 8-12 rundi.
nedjelja Odmor
Tjedan 8 (tjedan utrke)
ponedjeljak 8-12 rundi, 60 sekundi odmora
- Tabata burpees: 8 rundi, 20 sekundi nakon, 10 sekundi odmora
- 5 pull-upova
- 10 pritisaka
- 15 skokova
utorak Prođite 4 milje (6.44km)
srijeda Odmor
četvrtak Odmor
petak Odmor
subota Trijumfalno natječete svoj prvi Tough Mudder
nedjelja Stranka / istraživanje kada je sljedeći Tough Mudder
Saznajte više o Glenn Higgins fitnessu
