Londonski maraton udaljen je mjesec dana. Jedan mjesec. Ako vas to ne plaši, pretpostavljamo da ga ne izvodite.
Ako to trčanje, vjerojatno razmišljaš o dvije stvari: "JEDAN MJESEC!" I "Koliko dugo prije nego što dođem do suženja?" Dobra je vijest da će usporavanje uskoro početi, ali još uvijek ima nekih teških posla kako bi vas pripremio za utrku.
Za savjete o tome što biste trebali raditi mjesec dana prije maratona, ovdje vodi trener Nick Anderson iz Running With Us, Polarov službeni partner treninga.
Četiri tjedna da idu
"Ovo je kada dobivate glasove u glavi i mislite," Jesam li učinio dovoljno treninga za uspješno završavanje ovog maratona? ", Kaže Anderson. "Ovo je uobičajena briga u posljednjim tjednima, ali važno je zapamtiti da manje postaje sve više. Vrijeme je da se tijelo počelo oporavljati i izgraditi snagu za dan utrke."
"Sada biste se trebali usredotočiti na zaštitu vašeg tjelesnog odgoja i osjećaj izvrsnosti na dan utrke. Možete upotrijebiti posljednje tjedne kako biste malo izoštrili s nekoliko kraćih, bržih sesija."
No, to ne znači preskakanje nedjeljnih dugih staza. Anderson preporučuje skraćivanje posljednjih nekoliko.
Najduži trkaći trening maratona trebao bi trajati tri ili četiri tjedna od dana utrke. Ciljajte trosatnu vožnju, s posljednjih 60 minuta na ciljanom maratonu.
Dva vikenda prije maratona, smanjite dugu vožnju na oko dva sata s posljednjim 45 minuta na ciljanom maratonu.
"Prije tjedan dana, vrijeme je da skratite svoje staze i uživate u sužavanju. Preporučio bih da ne prođemo 60-minutnu vožnju."
Pogledajte povezane Jedno odličan dio pribora za vaš trening maratona možda niste uzeli u obzir - ali trebate savjete za vaš Maraton TrainingRunning Supplements za trkače maratona
Jedan tjedan za kretanje
Tapering je u punom zamahu, ali to ne znači da bi cijeli tjedan trebali sjediti na kauču.
Nemojte previše trpjeti - ne želite imati previše odmora, a onda se osjećate tromo po danu utrke. Vaše tijelo voli rutinu, pa je cilj kratkih i jednostavnih staza koje nisu duže od 60 minuta.
Osim trčanja, nemojte se previše truditi u teretani i dobiti neke rane noći.
"Izbjegavajte tešku snagu i kondicioniranje ili teretanu rada ovog tjedna kako bi se mišići oporavili", kaže Anderson.
"Spavanje i odmor - uvijek želite poštovati ovaj ključni element kao trkač ako želite poboljšati. Pokušajte dobiti nekoliko ranih noći u tjednu utrke i zaštititi svoj imunološki sustav - kasne noći i uzimajući hladno će uništiti dan utrke."
Konačna 24 sata
Vaša "maranoja" će vrhunac u ovom trenutku, pogotovo ako ste prvi putnik, ali slijedite ove tri savjete od Andersona i vaše živce treba malo podmiriti.
Često savjetujemo da trkači trče oko 20 minuta dan prije utrke i protežu se. Pomaže vam da se osjećate opušteno na dan utrke i malo smirite živce.
Snack na malim obrocima tijekom dana i ostati dobro hidriran. Jedite svoj posljednji glavni obrok u 6 i 7 i snack na lako digested ugljikohidrata zalogaje nakon toga, ako je potrebno.
"Rano se spavaj! Ako vam je teško spavati ne brinite, to je normalno, ali ostanite u krevetu i odmorite, čitajte i opustite se."
Nick Anderson je suosnivač Running With Us i glavni trener za Polar
