Ako nikad niste upotrijebili TRX užad u svom treningu, propuštate, pogotovo ako je vaš broj jedan cilj jačanje vaše jezgre. Prilagođavanje uobičajenih vježbi za uključivanje ovog seta treninga suspenzije odmah povećava izazov za vašu jezgru, jer morate raditi više nego normalno kako biste održali stabilno stanje tijekom pokreta.
"Za moj novac, TRX trening daje najbolje temeljne vježbe na planeti - osim ako ste elitna gimnastičarka", kaže Niko Algieri, suosnivač Equilibrium studija u Londonu.
"Složeno, to je sve o kontroli i uvijek je dinamično. Teškoća vježbi na TRX također se može povećati ili smanjiti prema sposobnosti."
Ovdje Algieri odabire i demonstrira svoje vrhunske vježbe TRX gornjih tijela, a zatim njegove omiljene jezgre vježbi. Možete ih staviti u jednu osnovnu vježbu da ih sve vlada, ili pokušajte nekoliko u sljedećoj sesiji. Za više od Algieri, Equilibrium Beginners Guide i Four Week Workout Plan dostupni su za kupnju na Equilibrium web stranici za 20 funti.
Najbolji gornji dio tijela TRX vježbe
Ljepota TRX-a je da čak i kada se vježba fokusira na vaše gornje tijelo, ona još uvijek regrutira vašu jezgru, glute i noge kako bi vaše tijelo stabilno. Osim toga, nestabilnost trake i ručica povećava prednosti mišićima koje ciljate.
"Ako radite na podu, stvari su prilično stabilne", kaže Algieri. "Na TRX-u morate stabilizirati lopatice, ramena, ruke i zglobove za ramena kako biste sigurno spustili vašeg klinca u skladu s prsima. To dovodi do daleko više kontrakcije mišićnih vlakana u prsima."
Algieri preporučuje uporabu TRX-a za dopunu posla koji obavljate na gornjem dijelu tijela, a slijedeći vježbe dva puta tjedno.
"Pokušajte 12 ponavljanja i četiri seta po vježbi sa samo 45 sekundi odmora između", kaže Algieri.
Press-up
"Okrenuvši se od točke sidrenja, držite ručice ravnim rukama", kaže Algieri. "Držanje trake čvrsto i dodirivanje ramena, premjestite noge prema natrag tako da se nagnete na ručke. Tvoje noge bi trebale biti razmakne. Ispravite zapešća kao udarac i održavajte ovo cijelo vrijeme. Držite svoje tijelo ravno i uključite svoju jezgru, stavite svoju prtljažniku i stojite na prste.
Otvorite ruke samo malo više od širine ramena i savijte laktove kako biste se polako spustili sve dok grudi ne budu u skladu s vašim šakama. Gurnite od ručica sve dok ruke ne budu ravne. Nemojte slagati ramena.
"U Equilibriumu potičemo trake da su u kontaktu s vašim rukama sve do dolje. Malo se oguli, ali sigurno. Premještanje nogu unatrag čini ga teže i naprijed olakšava."
Inverzni redak
"Uskočite se i držite ručke", kaže Algieri. "Odmaknite se, držite ruke ravno i dlanove okrenite jedan prema drugome s nogama razmaknutim širinom. Premjestite noge prema naprijed da biste ga otežali ili unatrag olakšali.
"Držite svoje tijelo ravno, povucite prsa kroz ruke, pomičući laktove unatrag i stisnuvši lopatice iza sebe. Držite ruke i ruke blizu vašeg prsnog koša tijekom. Zatim se polako vratite na početak."
Y povisiti
"Uskočite se i držite ručke", kaže Algieri. "Odmakni se, držeći ruke ravno i dlanove okrenute prema dolje s nogama razmaknute širine. Premještanje nogu naprijed čini ga teže i unatrag olakšava.
"Čuvanje tijela ravno i jezgre uključeno, podignite ruke na strane kako biste doveli svoje tijelo prema naprijed dok vaš deblo i ruke ne tvore oblik Y. Držite laktove i zapešća ravno tijekom ili ćete izgubiti otpor na ramenima. Zatim polako spustite natrag u početni položaj. Držite svoje glute uključene i izbjegavajte trzanje ramena."
Napajanje
"Naslonite se na sidro i stojite lagano savijenim koljenima, a noge šire od širine ramena da biste pružili snažnu bazu", kaže Algieri. "Držite jednu ručku blizu prsa s desne strane i okrećite prtljažnik i krenite udesno. Proširite lijevu ruku ispred vas, tako da je paralelna s remenom. Trebao bi izgledati kao strijelac s lukom i strelicom.
"Pomičite noge prema naprijed da biste stvorili otpor, a zatim smanjite pod kontrolom polako produžavajući desnu ruku. Dok to radite, zakrećite svoje tijelo s lijeve strane, završavajući sa svojim prtljažnikom i glavom okrenutom prema lijevo i savijte lijevu ruku držeći ga blizu tijela. Zatim ga produžite na kraju kretanja tako da dosegne prema podu i tvori ravnu liniju desne ruke. Preokrenite potez povlačenjem desne ruke, savijajući lijevu ruku kako prolazi pokraj tijela. Učinite sve ponavljanja na jednoj ruci, a zatim prebaci strane."
Biceps se savijaju
"Uskočite se i držite ručke", kaže Algieri. "Odmakni se, držeći ruke ravno dlanovima okrenutim prema gore, a noge razmaknute. Premještanje nogu naprijed čini ga teže i unatrag olakšava.
"Održavanje ravnog tijela i sa svojom jezgrom angažiranom, povucite ruke na svoje hramove kako biste stvorili zakretanje. Vaši laktovi nikada ne smiju nići ni podizati, ali ostati u skladu s ramenima. Proširite ruke prema dolje natrag u početni položaj."
Triceps proširenje
"Okrenuvši se od sidara, držite ručice ravnim rukama i dlanove okrenute prema dolje i postavite se na prste", kaže Algieri. "Tvoje noge bi trebale biti razmaknice, a ruke bi trebale biti ravne po čelu. Nemojte pomicati tamo gdje su vam ruke tijekom cijelog pokreta. Premještanje nogu unatrag čini vježbu teže i naprijed olakšava.
"Držite li svoje tijelo ravno, savijte laktove dok vam šake ne budu pored vaših hramova. Zatim se odmaknite od ručica, koristeći triceps kako biste proširili ruku. Držite se glatki zaokupljeni i nemojte slutiti ramena."
Pogledajte povezane Vodič za početnike TRX TrainingThe Ultimate TRX WorkoutsSuspension trening: Izgradite mišić i funkcionalnu kondiciju s ovim vježbama
Najbolji TRX vježbe za vašu jezgru
Najbolji TRX vježbe za vašu jezgru
"Možete napraviti lakše ili ravne ruke verzije vježbi - prva će pružiti malo predaha za zapešće ako se osjećate bol tamo", kaže Algieri. "Dovoljno je, s nekim od pokreta, verzija lakta zapravo je teža jer smanjuje raspon ramena."
Daska
setovi 3 Vrijeme 60sec Odmor 45sec
"Osnovno i jako podcijenjeno", kaže Algieri. "Učenje ispravanog lakta ili dasaka s ravnim dlanom prenijet će dobar oblik na sve vaše pokrete."
"U ravnoteži mi ne držimo neutralni dasak Pilates stila. Stavili smo prste, gurnuli pod i rasporedili oštrice ramena, dajući gotovo zaobljen izgled. Pazite da su vam ruke ili laktovi razmaknuti od ramena."
Štuka
setovi 3 Vrijeme 60sec Odmor 45sec
"Polazeći od mjesta dasaka na oba laktova ili na ruke, istodobno pomaknite ramena, bokove i noge kako biste podignuli glavu iznad vrha glave, a zatim se spustili natrag u neutralni položaj", kaže Algieri. "Udahni dok dišete i udahnete dok si niži."
Poletjeti od koljena
setovi 3-4 ponavljanja 15 Odmor 45sec
"Općenito, većina ljudi dolazi na TRX i izvodi ono što izgleda kao sranje guranje kada to pokušaju", kaže Algieri. "Postaje manje jezgrovitog pokreta i više kontrakcije hip flexora. Želimo više angažmana mišića tijekom vježbe.
"Oponašajte pokret grkljana i podignite vaše bokove i savijte koljena. Usredotočite se na ne gubite leđa. Dovoljno je dovesti koljena u ravninu s kukovima - to je dovoljno za snažnu jezgru kontrakcije, dok održavanje dinamičke daska."
Stražnja daska
setovi 3 Vrijeme 30 sekundi svake strane Odmor 0sec
"Balansiranje na lakatima olakšava to što pruža više stabilne baze", kaže Algieri. "Klasična pogreška ovdje nije slaganje ramena. Ako pogledate naš lijepi model, njegova ramena su linija.
"Kontrola pokreta treba biti u ramenima i jezgri, s naglaskom na oblique. Pokušajte zamijeniti stranice bez pada - pokažite prste na TRX trake."
Pritisnite za podizanje štuke ili koljena
setovi 3-4 ponavljanja 15 Odmor 45sec
"Ovo je tata složenih pokreta jezgre", kaže Algieri. "Radi cijelo tijelo.
Premjestite ruke u položaj pritiska i učvrstite dasku. Zatim spustite u prsni koš na podu bez gubitka osnovnog položaja. Zatim gurnite natrag gore i kao što ste dosegnuli visinu dasaka ići ravno u štuka ili koljena tuck.
Gimnastička ljuljačka
setovi 4 ponavljanja 20-30 Odmor 60sec
"To su zabavne i izazovne kao pakao", kaže Algieri. "Torbica trbušni zid s spiker- žarki duboki opekotine.
preko GIPHY
"Ono što je ovdje ključno je da ne razbijate bokove i ne okrećete noge poput ribe koja slijeće. Cijeli kretnji ljuljačke kontroliraju se kroz ruke i ramena. Nakon što ste dobili ovo puknut možete zatim početi okretanje kukova na odgovarajuće strane i koljena tucking. Pogledajte video za varijacije u pokretu."
