Pokušajte ovaj ciklus biciklističke obnove nakon sljedećeg dugog vožnje

Sadržaj:

Pokušajte ovaj ciklus biciklističke obnove nakon sljedećeg dugog vožnje
Pokušajte ovaj ciklus biciklističke obnove nakon sljedećeg dugog vožnje

Video: Pokušajte ovaj ciklus biciklističke obnove nakon sljedećeg dugog vožnje

Video: Pokušajte ovaj ciklus biciklističke obnove nakon sljedećeg dugog vožnje
Video: NYC LIVE Meatpacking District, Little Island, Hudson River Park & Battery Park City (July 6, 2022) 2024, Ožujak
Anonim

Svaki zainteresirani biciklista zna da bi nakon dugog voženja trebali početi neko vrijeme za oporavak, ali to je pošteno reći da je najslabiji na ovom području. Razumljivo je - nakon nekoliko sati u sedlu, uzimajući još 15-30 minuta kako bi se protezalo i pjenjenje okreće vaše bolne mišiće osjeća se kao velika predanost kad bi se mogli smjestiti na kauču umjesto toga.

Međutim, vaši mišići zaista nećete zahvaliti što ste preskočili oporavak, a sljedeći dan ćete se osjećati dvostruko veći, kao i stavljanjem na veći rizik od ozljeda tijekom teškog režima treninga. Razgovarali smo s Philom Burtom, bivšim fizioterapeutom britanskog biciklizma, o važnosti istezanja i ostalih oporavka i upitao ga za jednostavnu rutinu nakon vaših dugih vožnji.

Zašto je važno proteći nakon vožnje?

"Imate čvrst mišiće, a dok ih pokušavate pomaknuti prema punoj dužini, možete se susresti s otporom ili boli. Zato se protežemo - tako da imamo više duljine mišića koja nam je dostupna bez ograničenja. To je osobito istinito nakon duge vožnje, jer je to prisiljena posturalna pozicija postavljena parametrima vašeg postavljanja bicikla."

Koliko dugo trebate potrošiti na oporavak?

"Svatko je siromašan - čak i sportaši. Sjećam se da je Bradley Wiggins došao k meni jednom u 2007 ili tako. Procijenio ga je odjeven u Kaliforniji i dali su mu 26 različitih vježbi i proteže se svaki dan. Rekao je: "To sam jučer učinio i nisam imao vremena za vožnju biciklom." Svaki od tih dionica bio je valjan, ali ono što propovijedam je zlatni metak vježbi, gdje istodobno istodobno istodobno istezate različite stvari,

"Učinite vježbe [preporučene u nastavku] tri do pet puta, u trajanju od 30 do 60 sekundi. Ako dođete do 60 sekundi, znate da ste dobro raspoloženi, ali možda ćete to preraditi na početku, tako da to učinite 30 sekundi i podignite do minute, znajući da to dobro radiš."

Kada se trebate protezati?

"Mislim da nitko ne treba to učiniti prije vožnje - osim ako nemaju specifičnih razloga, poput ozljede ili ograničenja - ali nakon vožnje vrlo je važno. Prehrana je ključna u prvom satu, tako da razvrstavate, tuširajte i očistite se, a zatim idealno izvodite ravno nakon što ste se tuširali, kada ste još topli. Učinite to onda i opet kasnije te večeri, ako želite."

Rutina oporavka nakon napuštanja

Trebat će vam kugla za masažu okidač i valjak za pjenu za ovu rutinu koju je Burt osmislio kako bi ciljala sva područja tijela koja će najvjerojatnije biti krutica nakon dugog ciklusa.

Rectus femoris, hip flexors i donji dio leđa

Rectus femoris je srednji quad mišić i to je stvarno važno u biciklizmu. Ako se to zbijeno, onda se lijepi kravom i koljenkom, a to može biti mišić koji je odgovoran za bolove u koljenu prilikom vožnje biciklom. Ne koristite flexors hip na biciklizmu, osim ako je to sve-sprint, ali oni su važni jer se povezuju s vašom lumbalnom kralježnicom. Stoga, kada ustate, povuku leđa u prošireni i možda bolni položaj.

Možete proširiti svoje rectus femoris i hip flexors s modificiranim bugarskim protežu. Stajati na jednoj nozi s drugom iza vas na stolici. Stisnite glute kao što je moguće čvrsto i gurnite bokove, a zatim gurnite na stojeću nogu.

"Za ljude koji imaju vrlo slabu fleksibilnost kroz zdjelicu i donji dio leđa, modificirani Bugarski znači da se zdjelica može kretati gdje želi i smanjuje opterećenje na lumbalnoj kralježnici. Ako sam vas zamolio da sada dodirnete pod, a ja sam blokirao vašu zdjelicu, morat ćete to učiniti kroz vašu lumbalnu kralježnicu, tako da biste se osjećali više da se protežu i možda imate neku bol. Isto je na biciklu - želite bokove, zdjelicu i donju stranu dijeliti opterećenje."

stražnjicu

"Glute se protežu sjajne, ali predlažem da koristite loptu s okidačem na glatama. Uzmi loptu na zid i naginj se u njega oko vaših glutea. To je stvarno lako dobiti dobru otpust na tvoj glutes. Osjećat ćete se sjajno poslije!"

Iliotibijski pojas (ITB)

"ITB-ovi biciklista mogu se vrlo zbiti zbog sila koje koljeno mora nositi s pedaliranjem, a to može biti glavni uzrok bolova u koljenu. Pjena gurnula ITB [koja trči vanjska strana bedara], jer je vrlo teško rastezati. Sve što vam mogu reći je da, bez obzira na valjak valjaka, i postoji kontroverza o mehanizmu, to radi! Svakako je bolno, ali ako to učinite svaki dan dva tjedna, tri minute svake strane, prestaje povrijediti. Vibracijski pjenasti valjci zaista su dobri, jer to čine manje bolnim."

Vidi povezane Kako koristiti pjenu valjak: Self-Myofascial Release objasnio Cyclist's Home vježba

Torakna kralježnica

"Prilikom bicikliranja, torakalna kralježnica (gornji dio kralježnice) je u sličnom položaju kada gledate strop kada ga slikate. Pjena valjanja prsne kralježnice će platiti velike dividende u vratu i smanjiti opterećenje za lumbalnu kralježnicu. Često se ljudi ne osjećaju kao da je torakalna kralježnica bolna, ali pjena koja se kotrlja tom području može pomoći kod problema s vratom i leđima."

lats

"Ovdje se pojavljuju problemi jer držite upravljačke ploče godinama.Lats dolaze sve na putu od vašeg vrata dolje do dna vaše kralježnice. Oni su veliki stabilizirajući mišići. Stavite kuglu s okidačem prema pazuhu kako biste ih zakotrili, bilo da leži na vašoj strani ili na zidu. To stvarno može pomoći da se torakalna kralježnica pomakne, a time i lumbalnu kralježnicu i vrat. Opet to je mišić koji sam po sebi nije bolan, ali ako je ograničen, to će uzrokovati bol, bol i ograničenja negdje drugdje."

Phil Burt, bivši fizioterapeut u britanskom biciklizmu, pokrenuo je tvrtku Phil Burt Innovation, koja nudi niz usluga, uključujući procjenu ozljeda, tretman i bicikl za biciklizam. Za više informacija posjetite philburtinnovation.co.uk

Preporučeni: