Kao što je bang-for-your-buck vježba ići, ovaj 25-minutni eksplozije od Melissa Weldon, glavni trener u novoj butik teretana Sweat It, jedan je od najboljih smo vidjeli. Dobivate čvrste zagrijavanje, krug složenih vježbi koje testiraju snagu cijelog tijela i desetminutni pritisak na treadmill koji će vas sigurno ostaviti da začepiš zrak. I sve to za manje od 30 minuta, ostavljajući vam polovicu jednokratne pauze za ručak da se oporavi!
Ovo je samo kolač klase koje se nude u Sweat It, koje traju 40, 50 ili 60 minuta i podjednako su podijeljene između vježbi snage i intervala trake. Nakon što prođete ispod, smatramo da ćete se složiti da riječ "probir" zapravo ne poduzima pravedan rad koji je uključen, stoga nemojte je lagano uzimati.
Zagrijati se
"Prije nego što bacamo sve, tijelo nam je pripremljeno za rad", kaže Weldon. "Koristite ovu četverodnevnu rutinu kako biste mobilizirali i dobili brzinu otkucaja srca. Učinite svaki od tih vježbi 30 sekundi."
Izlazak iz ravne noge
Sa stojećeg položaja, dosegnite dolje i prošetajte rukama po podu sve dok niste u položaju pritiska. Zatim šećite ruke i ustatnite se. Držite noge ravno kroz.
Prošetajte do tiska
Izvadite izlazak kao i gore, ali jednom u položaju pritiska ispustite prsa na pod prije nego što snažno podignete natrag, a zatim ponovno ponesite ruke.
Pazite na kobru
Započnite na sva četiri. Premjestite svoje bokove gore i natrag dok vaše noge i ruke budu ravni, a vaše tijelo oblikuje trokut s podom. Zatim spustite kukove i prenesite prsima naprijed kroz ruke, a zatim prema gore, držeći ruke ravno.
Bent-leg izbacivanje
Izvršite izvođenje ravno nogama, ali ovaj put - pogodite - savijte koljena.
Duboki čučanj do nadmorske visine
Sa stojećeg položaja spustite tijelo dok koljena ne budu savijeni pod kutom od 90 ° ili manje, a zatim gurnite natrag i proširite ruke iznad glave.
Mališan čučanj
Ovdje je potreban još dublji čučanj. Ispusni svoj bum dolje što je bliže tlu, a zatim gurnite natrag gore.
Burpee
Sa stojeće pozicije padaju, stavite ruke na tlo pored noge i nogom nogom iza sebe, tako da ste u vrhu press-up položaj. Zatim skočite noge natrag do vaših ruku, ustatnite se i skočite u zrak, bacajući ruke iznad vaše glave.
Burpe od prsa do poda
Isto kao i opet, ali ovaj put kada u položaju pritiska spustite prsa do poda i gurnite natrag gore prije nego što stojite i skakati.
Vježba snage
"Ova desetgodišnja bućica piramide ima složene pokrete kako bi zapalio cijelo tijelo", kaže Weldon. "Odaberite skup dumaca koji će vas stvarno izazvati - 7.5kg, 10kg ili 12.5kg za muškarce i 6kg, 7.5kg ili 10kg za žene."
Započnite s dva ponavljanja svake vježbe, a nakon što dovršite dva ponavljanja svega, tada obavite četiri ponavljanja, a zatim šest, sve do deset i ponovno natrag. Cilj je završiti piramidu u deset minuta.
Odbacite red do prigušenog burpea
Uz bućicu u svakoj ruci, ući u gornji položaj pritiska. Redigrajte pravu bućicu dok se gornja ruka malo više od vašeg torza. Zatim ga spustite i podignite lijevu teglenicu. Zatim, ispustite pritisak i kad gurate natrag, skaknite noge prema svojim rukama, ustatnite se i skočite u zrak. To je jedan rep.
Očistite i pritisnite
Stajati s bućicom za svaku nogu. Čučnite dolje i zgrabite dumbbells neutralnim zahvatom (dlanovi okrenuti jedan prema drugom). Ustani i dok vam tegobe dođu do koljena, eksplodiraju prema gore kako bi naglo povečale težine kako bi ih uhvatile samo ispred vaših ramena, s laktovima koji pokazuju prema naprijed. Zatim pritisnite masu iznad glave sve dok se ruke ne ispune. Preokrenite kretanje kako biste spuštali utege natrag na zemlju.
Preokrenuti udar
Držeći tegove za bokove na stranama, zauzmite veliki korak unatrag i spustite tijelo dok oba koljena ne budu savijena pod kutom od 90 °, a zatim gurnite natrag do stojećeg položaja.
Prednji čučanj
Držite bućice na ramenima s laktovima koji pokazuju prema naprijed. Spustite se u čučanj dok vaše bedro ne bude paralelno s tlom, a zatim vozite kroz svoje pete da se podignete.
Pogledajte povezane treadmill vježbe za osvježiti svoj unutarnji trčanjeFull-Body HIIT vježba za vaš ručak BreakCardio Workouts da biste dobili vaše krvni pumpa
Trening teretna vježba
Nalazite se na treadmillu za sljedeću polovicu treninga, koji se povećava tijekom deset minuta kroz nagib ili se povećava brzina.
"Sve brzine su u km / h i smjernice su dizajnirane za početnu, srednju ili naprednu razinu", kaže Weldon. "Možete ih prilagoditi gore ili dolje, ovisno o vašoj individualnoj sposobnosti."
| Minuta | Početna brzina | Srednja brzina | Napredna brzina | Nagib |
| 1 | 8 km / h | 10 km / h | 12 km / h | 1 |
| 2 | 8 km / h | 10 km / h | 12 km / h | 3 |
| 3 | 8 km / h | 10 km / h | 12 km / h | 5 |
| 4 | 8 km / h | 10 km / h | 12 km / h | 7 |
| 5 | 8 km / h | 10 km / h | 12 km / h | 9 |
| 6 | 30 sekundi 8 km / h, 30 sekundi 14 km / h | 30 sekundi 10 km / h, 30 sekundi 16 km / h | 30 sekundi 12 km / h, 30 sekundi 18 km / h | 0 |
| 7 | 30 sekundi 8 km / h, 30 sekundi 14 km / h | 30 sekundi 10 km / h, 30 sekundi 16 km / h | 30 sekundi 12 km / h, 30 sekundi 18 km / h | 0.5 |
| 8 | 30 sekundi 8 km / h, 30 sekundi 14 km / h | 30 sekundi 10 km / h, 30 sekundi 16 km / h | 30 sekundi 12 km / h, 30 sekundi 18 km / h | 1 |
| 9 | 30 sekundi 8 km / h, 30 sekundi 14 km / h | 30 sekundi 10 km / h, 30 sekundi 16 km / h | 30 sekundi 12 km / h, 30 sekundi 18 km / h | 1.5 |
| 10 | 30 sekundi 8 km / h, 30 sekundi 14 km / h | 30 sekundi 10 km / h, 30 sekundi 16 km / h | 30 sekundi 12 km / h, 30 sekundi 18 km / h | 2 |
