Vaš kormilar dobiva pristojan trening svaki put kada čučete, dizati ili pritisnuti težinu, jer njihove ključne uloge uključuju stabiliziranje torza i prijenos snage između gornjeg i donjeg dijela tijela. Ali samo ikada neizravno treniranje abs preko velikih lifta neće vam dobiti skulpturiranu šest paket. Za to, trebate udariti kormilar izravno.
"Potpuno angažiranje vašeg trbušnog mišića kada se radi na treninzima naprijed je stvarno važno za dobivanje najviše koristi od sjednice," kaže Muškarci Fitness pokrovni model Alex Crockford (Instagram: @AlexCrockford). "Mislim na 'usisavanje' u kormilu prije i tijekom seta i disanje na koncentričnu kontrakciju, što također može pomoći kod uma i mišića. '
A gdje većina ljudi pogriješi u njihovoj potrazi za absboardom? "Nastavljaju raditi iste vježbe, a ovaj nedostatak raznolikosti i napredovanja znači da oni ne naprave napredak", kaže on. "Također sam vidio mnogo ljudi koji su jurili kroz vježbe bez učinkovite tehnike. Usredotočite se na veliku formu i zaista se uključe u mišiće, a rezultate ćete poželjeti brže."
Da bi vam pomogao u promjeni treninga za kormilar, Crockford je osmislio ova dva napornog treninga za kormilar koji će vam pomoći da oblikujte mršav i definiran šest paket.
Vježba 1: Ovaj krug sa šest šesterostrukih krakova pogodit će vaš gornji, donji i bočni kormilar kako bi vam pružili čvrstoću i definiciju cijeloj vašoj sredini. Učinite ovaj krug dva puta tjedno nakon glavnog vježbanja.
Vježba 2: Ovaj jezgreni krug će raditi vaše duboko ležeće stabilizirajuće mišiće, što će poboljšati vaš izgled i izgled kugle, poboljšavajući položaj i sportske performanse. Učinite ovaj krug jednom tjedno nakon glavnog vježbanja.
Vježba 1: Six-Move Six-Pack krug
1A Crunch
setovi 3 ponavljanja 12 Odmor 10sec
Naslonite se na leđa s koljenima savijenim, a noge ravne na podu, prstima pokraj vaših hramova. Uključite kormilar, a zatim podignite torzo s poda bez napinjanja vrata. Držite tu napetost na kormilu dok polako spuštajte torzo natrag na pod.
1B bicikl
ponavljanja 12 svaka strana Odmor 10sec
Naslonite se na leđa prstima po hramovima i nogama ravno. Podignite torzo s poda, uključite kormilar i podignite noge s poda. Razbijte i zakrećite torzo na jednu stranu, stavljajući vaš suprotni koljeno u dodir vašeg lakta. Alternativne strane sa svakim repom.
1C V-sit
ponavljanja 12 Odmor 60sec
Naslonite se raširenih ruku po stranama i nogama ravno zajedno s nogama. Držite ruke na podu, podignite noge što je moguće više dok podižete torzo prema bedrima. Polako se vratite na početak, čuvajući cijelu jezgru čvrsto i angažiran.
2A Planinski penjač
setovi 3 ponavljanja 20 Odmor 10sec
Započnite u položaju pritiska. Ne ostavljajući vaše bokove sag, privući jedan koljeno i donijeti ga prema lakat na istoj strani. Ispravite tu nogu, a zatim ponovite, donoseći drugu koljenu prema lakat. Držite ponavljanja brzo i kontrolirano.
2B dijagonalni planinski penjač
ponavljanja 20 Odmor 10sec
Započnite u položaju pritiska. Ne ostavljajući vaše bokove curiti, privući jedan koljeno i donijeti ga prema vašem suprotnom lakat. Ispravite tu nogu, a zatim ponovite, donoseći drugu koljenu prema lakat. Držite ponavljanja brzo i kontrolirano.
2C Čučanj potisak
ponavljanja 20 Odmor 60sec
Započnite u položaju pritiska s tijelom ravno od glave do pete. Držeći leđa ravno i kvačicom, privucite koljena prema prsima tako da obje noge padnu ispod vašeg tijela. Skočite noge natrag kako biste ispravili noge.
Vidi povezane veze The High-Rep Home Abs vježbaCrush vašu jezgru s ovim Abs Workout RoutineAbs vježbe za teretanu: Krugovi za gornji Abs, Lower Abs, Obliques i Core
Vježba 2: Kružni krug tvrdog kruga kontrole jezgre
Vidio sam pločicu
setovi 3 Vrijeme 30sec Odmor 10sec
Idite na mjesto, podupirite se na podlakticama. Uključite kormilar, a zatim podignite kukove tako da vaše tijelo oblikuje ravnu liniju od glave do pete. Držite ovu poziciju, a zatim pomaknite svoje tijelo naprijed, tako da glava prolazi pokraj vaših ruku, a zatim povucite natrag.
1B valjak za valjanje
Vrijeme 30sec Odmor 10sec
Idite na mjesto, podupirite se na podlakticama. Uključite kormilar, a zatim podignite kukove tako da vaše tijelo oblikuje ravnu liniju od glave do pete. Držite ovu poziciju, zatim gurnite jedan kukac prema dolje, a zatim gurnite kukove na drugu stranu.
1C Crtica za ramena
Vrijeme 30sec Odmor 60sec
Započnite u gornjem položaju pritiska, ali s nogama lagano šire. Držite svoje kormilice i glute zauzete za držanje tog položaja, zatim podignite jednu ruku s poda i dodirnite suprotno rame. Vratite je i ponovite s drugom rukom, a zatim nastavite ponavljati.
2A Ploča s prstima
setovi 3 Vrijeme 30sec Odmor 10sec
Uđite u poziciju ležišta i zadržite svoje trbušne mišiće i glatke kako bi zadržali ovu poziciju. Podignite jednu nogu s poda i pomaknite ga na stranu. Dodirnite poda prstima, a zatim se vratite na početak. Ponovite na drugoj strani. Nastavite, izmjenjujući dodirne noge.
2B Plank priključnica
Vrijeme 30sec Odmor 10sec
Od mjesta dasaka, uključite svoje kormilarenje. Ne dopustivši da vam bokovi padaju, skočite obje noge prema stranama, a zatim natrag. Nastavite ponavljati ovaj pokret.
2C bočna strana
Vrijeme 30sec Odmor 60sec
Lažite s jedne strane, podupirući gornji dio tijela na tom podlaktici.Uključite kormilar, a zatim podignite kukove tako da vaše tijelo tvori pravu liniju. Odatle podignite gornju ruku i držite ovu poziciju. Zamijenite strane na pola puta.
