Kettlebell turski get-up
"Upravljanje vlastitom tjelesnom težinom trebalo bi biti prioritet treninga, bez obzira na vaš cilj", kaže trener Ashton Turner of Evolve353. "Turski get-up je sjajan zbog toga jer je složen pokret koji uključuje veliki raspon pokreta. U najjednostavnijim terminima, idete od laži do stajanja dok držite težinu iznad glave i radi gotovo svaki mišić. Tu je i pogodnost za kondicioniranje jer će pokret povećati brzinu otkucaja srca."
Kozak čučanj
"Osposobljavanje vaših dodataka omogućit će vam da se više iskoristite iz tradicionalnog čučnjega", kaže trener Joël Dowey. "Kozak čučnjevi su idealni - dodajte ih u svoj zagrijavanje. Bolje ih je izvršiti dublje od tjelesne težine nego da dodate neki otpor. "Sjednite na stan jedne noge s drugom nogom ispruženom, prsti na kojima se pokazuje i peta na podu. Polako prebacite svoju težinu da biste pogodili isti položaj s druge strane.
Pojedinačna kugla s jednom rukom
"Malo zalogaj, ali fantastičnu rotacijsku i lumbalnu podršku", kaže Dowey. "Sposobnost održavanja neutralne kralježnice bez kompenzacije drugdje, općenito ima dobar prijenos na performanse".
Isometrijska zadržava
"Ako je vaš cilj hipertrofija, održavanje isometrijskih zadržava dok drugi dio rada stvara mogućnost za dodatno vrijeme pod napetosti", kaže Dowey. "Na primjer, dvostruki kabel niskog reda. Potrebno vam je donji niz kabela s dva stacka ili dva kabela. Redak ih oboje kako je normalno, ali onda držite jedan u ugovorenom položaju dok drugi radi za X iznos ponavljanja. Zamijenite i učinite isto. Završite s nekim pokretima s dvostrukom rukom."
Jednocrtni kabelski letak
"To su moja omiljena", kaže Dowey. "S kabelom na visini prsa izvodite letjelicu tako da vam lakat prelazi sredinu vašeg tijela. Ovaj pokret čini dvije stvari: jedan, čini da ste svjesni onoga što je kao da se ugovara pec u potpunosti i dva, pomaže u potpunosti aktivirati maloljetnika prije nego što klupa pritiskom. Također ga možete upotrijebiti kao završni uređaj za gornji dio tijela."
Pad dubine s jednim nogom
"To bi trebalo učiniti samo ako ste jako jaki - govorimo kako možemo zarezati dvostruku tjelesnu težinu", kaže Dowey. "Ali idealno je ako radite na sportskom atletiku. Započnite s nekim bilateralnim kapljicama kako biste osigurali da koljena ne budu spaljena. Zatim pokušajte s nekom manjom visinom kapi s jednom nogom - držite je, nemojte odskočiti. To je oporezivanje posla, ali može dovesti do sjajnih rezultata."
Vjetrenjača kašulja
"Podupirajte cijelu jezgru i ojačat ćete mišiće središnjeg dijela, kao što su vaši obliques i serratus anterior, kao i poboljšanje stabilnosti ramena i elastičnost", kaže Turner. "Počnite svjetlo i napredak kada ste prikvačili uzorak pokreta." Pritisnite zvono iznad glave, a zatim naslonite torzo prema naprijed i na jednu stranu tako da slobodna ruka prolazi niz nogu. Držite ruku i leđa ravno tijekom.
