Kada ste odlučni napraviti velike snage i poboljšati steknuće dlačica - ali nemaju slobodnog vremena za treniranje, može se osjećati kao nemogućom misijom. Istina je da možete postati jači i slabiji u relativno kratkom iznosu treninga, ali samo ako prekovremeno provedete one dragocjene minute. I to je upravo ono što je ovaj kompleks složenih bućica, dizajniran od strane vrhunskog trenera Olli Foxley iz izvedbe W10, sve što je u pitanju, osiguravajući maksimalni prasak za vaš novac u najkraćem vremenu i prostoru.
"Komercijalni tegovi za bušotine fantastičan su način za treniranje svih glavnih uzoraka kretanja u kratkom vremenu, što će zaista povećati brzinu otkucaja srca", kaže Foxley. "Kada se krećete niz poteza natrag, natrag na leđa, koristeći dumbbells je često bolji izbor nego dvoručni uteg za snagu i kondicioniranje dobitke, jer ste koristeći lakši ukupni teret tako da neće patiti od oblika ruining umor."
Kako to učiniti
Učinite pet ponavljanja svakog poteza kako ne biste odmarali dok se prijelazite između njih. Nakon posljednjeg kretanja, odmorite dvije minute, zatim ponovite krug slijedeći točno istu formulu. Učinite ukupno pet krugova, zatim se srušite u zadovoljan i znojni gomilu.
1 Dumbbell visi visoku povlačenjem
Stručni savjet "Dumbbell visjeti s visokim povlačenjem je velik potez za izgradnju eksplozivne snage, jer pomoću manžeta smanjuje raspon poteza", kaže Foxley. "To ga čini tehnički lakše izvoditi dok još uvijek rade svoje tijelo kroz trostruku produžetak gležanj, koljena i kuka zglobova."
2 Prednji čučanj buba
Stručni savjet "Zadržavanje utega ispred vas pomiče naglasak više na četveronoške i prisiljava sve vaše mišiće stabiliziranja, uključujući i vašu jezgru, da naporno rade u upravljanju težinom. To je izvrstan potez sam po sebi, ali ima i ogromne prednosti za koliko ste jaki u stražnjem čvoru."
3 Pritisak gumba za bućicu
Stručni savjet "Ovo je najteži potez u kompleksu, tako da težina koju možete podizati za ovu vježbu odredit će koji set bućica koje koristite za krugove. Zato je to push press, a ne strogi stropni tisak jer će kvartalni čučanj generirati malo zamaha i dopustiti da podignete nešto teže."
Pogledajte povezane Jednostavno savage bućica kompleksa iz F45Get lean s ovom 20-minute bućica krugBuild atletski tijelo s ovom Quickfire Home Bitka krug
4 Pritisnite uzdužni red
Stručni savjet "Kombinacija prekinutog renesansnog reda će raditi na prsima, ramenima, tricepsima, leđima, bicepsu i absu - drugim riječima, svim vašim mišićima gornjeg dijela tijela - tijekom jednog skupa da svaka kruga završi s lijepom pumpom gornje tijelo, s rotacijskim elementom iz redova koji će pogoditi vaše trbušne mišiće."
