Ovaj je članak prvi put objavljen u travnju 2015
Dwayne 'The Rock' Johnson je ogroman upravo sada. Veći od ogromnih, on je pozitivno masivan, kako u blagajni tako iu doslovnom smislu. Budući da je sedmi film u seriji akcijskih filmova o sve neprijateljskim automobilskim potjerama, Brzi i žestoki 7 trebao bi biti umoran i hackneyed, ali to je briljantno zabavno, i unatoč ne uzimajući vrh naplate u baci Johnson ukrade show.
Njegova prisutnost na zaslonu fenomenalna je, a to je pomoglo ni u malom dijelu samo koliko je fizički zapovjednički. S groznim bicepsom i V-oblikovanim torzom Superman bi bio ljubomoran, zapitao nas je kakav se trening morao učiniti kako bi se dobio taj veliki i je li moguće da se samo smrtnici poput nas sami obuče u istoj vrsti put.
Ako ste vidjeli Johnsonove društvene medijske postaje, znat ćete da on ne misli o dizanju 50 kilograma tegovića, kao i uklanjanju tisuća kalorija u sjedećem položaju. Ali on je već vrlo velik čovjek, pa se to očekuje. Pitanje je koliko bi bilo teško trenirati na sličan način kao i kod njega (iste vježbe, setovi, ponavljanja itd.), Ali s lakšim utezima?
Stigli smo u kontakt s vrhunskim osobnim trenerom Ashleyjem Kennyom, koji je osmislio dvanaest tjedni raspored plana za početak izgradnje vrste veličine i snage koju Johnson ima. Plan zahtijeva da trenirate pet dana u tjednu, a vi ćete morati osigurati da uzimate puno proteina (bilo u prehrani ili kroz dodatke u prahu proteina). Stavili smo ga na test, i mogu prijaviti da, dok to nije šetnja parkom, to je izvedivo izazov. Možda najvažnije, to ne traje dugo dok sjednice postanu malo lakše i počnete osjećati, i vidjeti, očigledan dobitak.
Ako niste prilično veliki tip na prvom mjestu, malo je vjerojatno da ćete imati savršenu repliku Johnsonove tjelesne tekućice nakon završetka plana, ali nećete biti previše daleko. Vaša ramena će biti veća i šira s šiljcima, vaš će pečat biti jači i definiraniji, a bedro će moći slomiti beton kao da je kreda. OK, možda ne posljednji, ali ovo je dobro zaokruženi plan koji će vas potvrdno povećati i jačati. Sretno!
Kliknite ovdje kako biste preuzeli cijeli 12 tjedni program obuke u PDF formatu
"Kako dobiti tijelo poput stijene" - Program od 12 tjedana
Ova 12 tjedna rutina će vas postaviti na pravi put za razvoj tijela poput The Rock. Imajte na umu da postizanje tjelesne građe kao što je The Rocks zahtijeva dugogodišnji rad, predanost, trajnu obuku i strogo kontroliranu prehranu.
Preporučeni utezi za upotrebu u vezi s ovim planom nisu uključeni jer će se razlikovati od osobe do osobe. Ipak, započnite s otprilike 80% svog jedinstvenog rep max za 4x4 setove. Zapamtite, trebali biste raditi na neuspjehu na broju ponavljanja prikazanih za svaku vježbu. Možda ćete morati isprobati nekoliko različitih težina kako biste počeli, sve dok se ne upoznate s ograničenjima vašeg tijela.
Sve vježbe trebaju biti izvedene pomoću sigurne i kontrolirane tehnike (kontaktirajte stručnjaka ako niste sigurni u ispravnu formu) i izvodite s promatračem pri dizanju teških utega.
Ovaj se program jako oslanja na razdoblja odmora - pobrinite se da ste posebno striktni na odmorima svake sesije, ne premašujući preostalo vrijeme. Kratke vremenske stanke omogućuju maksimalno angažiranje mišićnih vlakana i osiguravaju ispravne energetske sustave. Nepridržavanje strogih razdoblja odmora neće donijeti maksimalne rezultate.
GVT (German Volume Training) - Započnite s otprilike 60% svojeg rep max, ili težinom s kojom biste mogli izvesti jedan set od 20 ponavljanja. Dovoljno je dodati težinu kada možete izvesti 10 ponavljanja za svaki od 10 skupova.
Ovo je 12 tjedna rutina podijeljena u tri, nejednake sekcije: Odjeljak jedan - tjedni 1-4; odjeljak dva tjedna 5-7; i odjeljak tri tjedna 8-12.
Odjeljak prvo: Gornji dio tijela (tjedani 1-4)
Raspored vježbanja
Tjednici 1 i 3
1. dan - prsa 2. dan - povratak Dan 3 - Prsa Dan 4 - Natrag 5. dan - Prsa 6. dan - Odmor Dan 7 - Odmor
Tjednici 2 i 4
Dan 1 - povratak 2. dan - prsa 3. dan - povratak Dan 4 - Prsa 5. dan - povratak 6. dan - Odmor Dan 7 - Odmor
Prsa vježbanja
Zagrijavanje - šanig za prsima prsa: postavlja 2 reps 10+ odmori 60 sekundi
1 Pritisak na stolu: Postavlja 4 reps 4 odmor 30sec
2 Pritisak na stolu: Postavlja 6 Reps 6 Ostalo 30sec
3 Kabelski let: Postavlja 4 Reps 4 Ostalo 30sec
4 Kabelski let: Postavlja 6 Reps 6 Ostalo 30sec
5A Ponderirani zalijev: postavlja 3 reps 6 odmor 0sec
5B Tricep pushdowns: Postavlja 3 reps 8 odmor 60sec
6A EZ bar bicep curls: Postavlja 3 Reps 6 Rest 0sec
6B Šarke kovrča: Postavlja 3 reps 8 odmor 0sec
6C Tricep dizalice: postavlja 3 reps 10 odmor 60 sekundi
Vježba za povratak
Zagrijavanje - Zatvori padajući gumb: Postavlja 2 reps 10+ odmor 60 sekundi
1 Široko prianjanje: Postavlja 4 Reps 4 Rest 30sec
2 Širokokutni preklopni položaj: postavlja 6 Reps 6 Ostalo 30sec
3 Zatvori bradom za buku: postavlja 4 reps 4 odmor 30sec
4 Zatvorite negativni bradom za držanje: postavlja 6 Reps 6 Ostalo 30sec
5A Ponderirani padovi: Postavlja 3 Reps 6 Rest 0sec
5B Tricep pushdown: Postavlja 3 reps 8 odmor 60sec
6A EZ bar bicep curl: Setovi- reps 6 odmor 0sec
6B Čekić za bućanje: Sets-Reps 8 Rest 0sec
6C Penjanje tricep: postavlja 3 reps 10 odmor 60 sekundi
Drugi dio: Donji dio tijela (tjedni 5-7)
Raspored vježbanja
Tjednici 5 i 7
Dan 1 - Kule Dan 2 - Šunke Dan 3 - Kule Dan 4 - Šunke 5. dan - Quads 6. dan - Odmor Dan 7 - Odmor
Tjedan 6
Dan 1 - Šunke 2. dan - Quads 3. dan - Šunke Dan 4 - Quads 5. dan - Šunke 6. dan - Odmor Dan 7 - Odmor
Quads i Glutes Workout
Zagrijati - Čučanj tjelesne težine: postavlja 2 reps 10+ ostatak 60 sekundi
1 Natrag čučanj: Postavlja 4 reps 4 odmor 30sec
2 Natrag čučanj: Postavlja 6 Reps 6 Ostalo 30sec
3 produženje noge: postavlja 4 reps 4 odmor 30sec
4 produžetak noge: postavlja 6 Reps 6 odmor 30sec
5A Preklopna šipka: postavlja 3 reps 6 odmor 0sec
5B Podizanje telećih šipki: postavlja 3 reps 8 odmor 0sec
5C Skoknuti skok: Postavlja 3 Reps 10 Rest 60sec
Vježba za nožne prste i spuštanje
Warm Up - Burpee: postavlja 2 reps 10+ odmori 60 sekundi
1 Utvrđeni nosač noge: postavlja 4 reps 4 odmor 30sec
2 Utvrđeni nosač noge: postavlja 6 Reps 6 Ostalo 30sec
3 Lagano zakrivljivanje nogu: Postavlja 4 Reps 4 Rest 30sec
4 Ležeći zakrivljivanje nogu: Postavlja 6 Reps 6 Ostalo 30sec
5A Preklopna šipka: postavlja 3 reps 6 odmor 0sec
5B Podizanje telećih šipki: postavlja 3 reps 8 odmor 0sec
5C Skoknuti skok: Postavlja 3 Reps 10 Rest 60sec
Treći dio: GVT cijelog tijela (tjedni 8-12)
Raspored vježbanja
Tjednici 8 i 9
Prvi dan - Prsa i leđa 2. dan - Odmor Dan 3 - Noge i abs Dan 4 - Odmor 5. dan - Ruke i ramena 6. dan - Odmor Dan 7 - Odmor
Tjednici 10, 11 i 12
Prvi dan - Prsa i gornji dio leđa Dan 2 - Noge i abs Dan 3 - Odmor Dan 4 - Ramena lizu 5. dan - Biceps i triceps 6. dan - Odmor Dan 7 - Odmor
Prsa i natrag vježba
Warm up - Prsni pritisak na prsima buba: postavlja 2 reps 10+ odmori 60 sekundi
Zagrijavanje - Širokokutni preklopni gumb: postavlja 2 reps 10+ odmori 60 sekundi
1 Pritisak na stolu: postavlja 10 reps 10 ostalo 90sec
2 Nagib za blijeske: postavlja 3 ponavljanja 10-12 odmor 60 sekundi
3 Zatvori bradom za držanje: postavlja 10 reps 10 odmor 90sec
4 Ručka s jednim rukohvatom: Postavlja 3 reps 10-12 odmor 60 sekundi
Noge i Abs vježba
Zagrijavanje - Čučanj tjelesne težine: postavlja 2 reps 10+ 60 sekundi
Warm up - Lunge: postavlja 2 reps 10+ odmori 60 sekundi
1 Natrag na čekanje: postavlja 10 reps 10 ostalo 90sec
2 Lagano zakrivljivanje nogu: Postavlja 10 Reps 10 Rest 90sec
3 Podizanje teleta: postavlja 3 reps 15-20 odmor 60 sekundi
4 Ponderirani sit-up: Postavlja 3 Reps 15-20 Rest 60sec
Vježba oružja i ramena
Warm up - Prsni ramena: Postavlja 2 Reps 10+ Ostalo 60sec
1 Dip: Postavlja 10 Reps 10 Rest 90sec
2 bućica biceps curl: postavlja 10 reps 10 odmor 90sec
3 Bumbar lateral raise: Postavlja 3 ponavljanja 10-12 odmor 60 sekundi
4 Bent over reverse fly: Postavlja 3 reps 10-12 odmor 60 sekundi
Vježba na prsa i gornji dio leđa
Zagrijavanje - Prsni prst prstiju: postavlja 2 reps 10+ odmori 60 sekundi
Zagrijavanje - Širokokutni preklopni položaj: postavlja 2 reps 10+ odmora 60 sekundi
1 Pritisak na stolu: postavlja 10 reps 10 ostalo 90sec
2 Nagib za blijeske: postavlja 3 ponavljanja 10-12 odmor 60 sekundi
3 Rešetkasti redovi: Postavlja 10 Reps 10 Rest 90sec
4 Ručka s jednim rukohvatom: Postavlja 3 reps 10-12 odmor 60 sekundi
Ramenima i lazima vježbanje
Warm-up - Pritisni na ramena: Postavlja 2 Reps 10+ Ostalo 60 sekundi
1 Sjedalica za pritisak na dvoranu: Postavlja 10 Reps 10 Rest 90sec
2 Bent over reverse fly: Postavlja 3 reps 10-15 odmor 60 sekundi
3 Pritisni na pulldown: Postavlja 10 Reps 10 Rest 90sec
4 Jednokrevetna ručica s preklopkom: Postavlja 3 reps 10-15 odmor 60 sekundi
Biceps i triceps vježba
Zagrijavanje - Ručica s roštiljem: Postavlja 2 Reps 10+ Ostalo 60 sekundi
1 Biceps bućica curl: Postavlja 10 Reps 10 Rest 90sec
2 EZ bar prešalica uvijati: Postavlja 3 reps 10-15 odmor 60sec
3 Triceps dip: Postavlja 10 Reps 10 Rest 90sec
4 Produžetak tricepsa kabela: postavlja 3 ponavljanja 10-15 odmor 60 sekundi
