I dalje se boriš da udariš u pet dana? Loše vijesti: šalite se na najnižoj razini onoga što je prihvatljivo. Svjetska zdravstvena organizacija kaže da 400 g voća i povrća dnevno (ili pet 80g servings) je minimalni minimum potreban za zdravstvene beneficije, a službene preporuke u drugim zemljama su veće - Australija sugerira pet dijelova povrća i dva voća trebaju biti vaš cilj, dok japanska organizacija "5 A DAY" poziva svoje građane da jedu 350g povrća i 200g voća dnevno.
PREPORUČUJEMO: Koji voćni i voćni kaľe prema svom pet-danu?
A ako namjeravate nadoknaditi neke multivitaminske i zelene prah, zapamtite: potrebna vam je stvarna stvar. "Povrće sadrži antioksidante i druge spojeve za borbu protiv bolesti koje se teško mogu naći negdje drugdje", kaže stručnjak za sastav tijela Luke Leaman (Musclenerds.tv), "Plant phytochemicals smanjuje upalu, eliminira karcinogene, regulira reprodukciju stanica i održava zdravlje DNA".
Meta-studija iz 2014. godine pokazala je da je veća potrošnja vegova povezana s padom smrtnosti od svih uzroka, ali čak i ako planirate živjeti brzo i umrijeti mladima (vjerojatno, znamo), ima više toga: više će vlakna pomoći zadržati se osjećaj pun i u masnoće spaljivanjem način, pomaže vam dobiti mršav dok održavanje mišića. Evo kako zadržati zeleno i ugodno.
Dakle, osim vitamina, zašto još trebam povrće? Različiti razlozi
"Iskreno bih volio vidjeti gotovo bilo tko tko je podigao svoje voće i povrće i uzimao njihov unos bjelančevina, umjesto da se tri proteina tresti dnevno", kaže Leaman.
"Jedući više povrća, povećavate količinu vlakana koju jedete, povećavate svoju alkalnost i smanjuju kiselinu u tijelu." Acidoza se događa kada bubrezi i pluća ne mogu regulirati vaše pH razine, uzrokujući ponekad ozbiljne zdravstvene probleme.
"Ako pokušavate smanjiti kalorije, i dalje biste trebali zadržati povrće. Također ćete povećati svoje staze protiv starenja. "U osnovi, kaže Leaman, ako želite zdravo jelo," veg je prva stvar koju biste trebali dodati, a posljednja stvar koju biste trebali razmisliti o odstranjivanju ".
Sve druge pogodnosti? Jedete manje od loših stvari
"Jedan od najboljih razloga je zamjena hrane", kaže Leaman. "Puno radim na navikama i ako netko nije dobro pojede 30 godina, oni će napraviti tri dana dobre prehrane, a zatim imati pizzu. Umjesto mijenjanja sve, trik je dodati više dobrih stvari dok ne gurne loše stvari. Ako je vaš doručak upravo sada jaja na tost, dodajte neke brokule ili špinat, ili možda baciti još jedno jaje. Naposljetku ćete ostaviti tost. Zamislite praktičan umjesto optimalnog, i nastavite stvarati manje promjene."
Je li važno kako ih kuhati? Da
"Postoje dobri dokazi da zadržavate više od vlakana i antioksidativnih sadržaja u većini zelenih povrća kada ih parite, a ne kuhate", kaže Leaman. Bacite šparoge ili brokule u tavi s čašicom za čašu u vrijednosti od četiri do pet minuta. Za dodatni okus, završite s mazgom maslaca i posipanjem soli.
Moram li ići organski? Moglo bi pomoći
Još uvijek nismo sigurni o koristima organske hrane općenito, ali dokazi se počinju gomilati posebno za povrće. Studija Sveučilišta Newcastle objavljena 2014. godine zaključila je da postoje "statistički značajne, značajne" razlike, s time da su raspon antioksidansa "znatno veći" - između 19 i 69% - u organskom povrću.
Istraživanje je bazirano na analizi 343 pregledanih stručnjaka, a u organskoj hrani nalaze se niže razine kadmijuma i pesticida iz teških metala - ali još uvijek postoje kontroverzije o tome kako točno rezultati povezuju s rezultatima zdravlja. Konsenzus? Idite organski ako si to možete priuštiti - ali sve povrće je bolje nego ništa.
Treba li ja ikada koristiti zelje u prahu? Ne dok ne pogodite pet do šest dnevnih servings veg
Bacanje šačice praha u svoj šećer u proteini može biti privlačnije od gušenja šankova brokule, ali nažalost stvari nisu tako jednostavne. Iako je njegov sadržaj vitamina sličan, vlakna i fitokemikalije koje dobivate od povrća teško se repliciraju.
"Ne preporučujem da se zeleno trese", kaže Leaman. "To bi trebalo biti poslastica koju zarađujete kada već razbijete pet ili šest dijelova povrća dnevno. Ako želite zeleno piće da radi, parajte brokule i bacite ga u miješalicu, a zatim uzmite nekoliko šalica sa svakim obrokom. Vidio sam ljude kako doslovno idu od abs-a do abs-a, samo to."
