Najčešća ozljeda trčanja može se pratiti do iznenadnog porasta količine trčanja, često kao dio plana obuke ispred događaja. To je isto kao s pravokutnim letvicama kao i bilo što, pogotovo ako se trčanje uglavnom vrši na tvrdim površinama.
Shin splints je gadno, bolno stanje koje svakom koraku svake trke čini noćnu moru i može dugo trajati prevladavanje. Vi ste dovoljno nesretni da patite od problema koji vam može odgoditi tjednima i uništiti sve planove obuke koje ste imali, stoga je važno poduzeti mjere kako bi se spriječilo stvaranje šljokica, a ne pokušavajući se nositi s njima nakon činjenice.
Za savjete o tome kako izbjeći štitove stopala, kao i prepoznavanje simptoma i liječenje problema ako se udari, razgovarali smo s Stephenom Parkinsonom, zdravstvenim savjetnikom u Bupa UK Health Clinics.
Što su štapići?
"Shin udovi su općeniti pojam koji se koristi za opisivanje boli duž vaše šindre kosti - tibije - koja se obično razvija ili pogoršava kada vježbate, osobito kada se trče", kaže Parkinson.
"Ako imate trbušne šake, bol može biti dolje na prednjoj strani ili na stranu šina. To je uzrokovano oštećenjem mišića, tetiva ili koštanog tkiva oko vašeg sline."
Koji su simptomi udaraca?
Kao što će vam reći netko tko je patio od šindričnih udica, nije suptilna ozljeda. Više ćete vjerojatno osjetiti ozbiljnu bol.
"Bol se obično događa kada vježbate i mogu se u početku smanjiti tijekom sesije", kaže Parkinson.
"Međutim, ako postane previše ozbiljno za nastavak, trebate prestati. Bol se može ublažiti kad prestanete vježbati, a kasnije ćete se vratiti. Ako su vam skočni zglobovi posebno teški, možda ćete imati bol kada se odmaraš. Ponekad, također, možete imati blagi oticanje oko područja koja je bolna."
Što uzrokuje štitnjače?
Mudrosti uzroci mogli bi biti iza trbušnih stabala, u rasponu od velikog porasta razine aktivnosti do slabih mišića u nogama. Parkinson ovdje navodi potencijalne uzroke, stoga pažljivo provjerite da ste dali najbolje šanse da ostanete bez traga.
- Promjena razine vaše aktivnosti, kao što je pokretanje novog plana vježbanja ili naglo povećanje udaljenosti ili tempiranja
- Trčanje na tvrdim ili neravnim površinama
- Nosite loše opremljene ili istrošene trenere koji ne uklanjaju i podupiru vaše noge ispravno
- Imati previse kilograma
- Imaju ravne noge ili noge koje se kotrljaju prema unutra (poznato kao pretjerano pronazivanje)
- Imajući tijesne tjelesne mišiće, slabe gležnjeve ili zbijenu akilnu tetivu (bend tkiva koji povezuje peta s tjelesnim mišićima)
- Loša stabilnost jezgre
- Uske tjelesne mišiće i loza
- Slab mišićni mišić ili mišići stopala
- Sindrom medijskog tibijskog stresa (stres na vašoj koži) - misli se da ponavljani stres na kost može uzrokovati ozljede koštanog tkiva i periostuma, membranu koja ga prekriva
- Stresne frakture - male pauze u tibiji uzrokovane stresom na kosti
- Soj mišića, gdje prekomjeruje određene mišiće na prednjoj strani nogu i ošteti neka od mišićnih vlakana
- Disfunkcija tendona - Opći preopterećenje tetive dovodi do promjena koje uzrokuju oticanje i bol
Kako se tretiraš?
"Mnogo toga možete učiniti sami, osobito u blagim slučajevima", kaže Parkinson.
"Koristite paketu za led koji olakšava bol. Nemojte ga nanositi izravno na kožu - zamotajte ledeni paket u ručnik i držite ga na mjestu deset do 20 minuta na vrijeme. Možete to ponoviti nekoliko puta dnevno, ako trebate."
Kao što biste mogli očekivati, odmaranje noge je također učinkovit način liječenja štitova. Možda ćete moći nastaviti vježbati tijekom ove čarolije, ali u lošim slučajevima možete isključiti rad do tri mjeseca.
"Prestani se trčati i odmoriti nekoliko tjedana", kažu Parkinson. "Ovisno o ozbiljnosti simptoma, možda se ne morate potpuno odmoriti. Razgovarajte s fizioterapeutom i razgovarajte o načinima na koje možete izmijeniti vježbe kako bi vam pomogao da ponovno pokrenete i spriječite da se stanje ponavlja.
"Ako odmor ne pomaže, fizioterapeut će moći razviti program obuke koji vam omogućuje da postupno povećavate svoju razinu aktivnosti i pomažete se vratiti u svoj uobičajeni režim vježbanja".
Istezanje vašeg tele, sranje i prstenje mišića redovito, kao i jačanje vaših glutes, jezgre i četvorci, također će pomoći liječiti i spriječiti shin udlaga.
PREPORUČENO: Osnovne vježbe i vježbe
Kako izbjeći udarce?
Znači postoji mnogo toga što možete poduzeti kako biste trpjeli tračnice, ali jasno je da ih je bolje izbjeći. Počnite se pobrinuti da imate pravi kit.
"Nositi pravu opremu je važan", kaže Parkinson. "Provjerite da su vaši treneri dovoljno podržavaju. Specijalizirane trgovine mogu vam dati savjete i informacije o svojim trenerima. Ortotički ulošci za vaše cipele također mogu pomoći da poboljšate način na koji trčite."
Također je važno postupno izgraditi svoju aktivnost, a ako imate problema, razmislite o pomicanju vaše staze.
"Kada ponovno počnete vježbati, počnite polako", kaže Parkinson. "Ako ponovno dobijete strelice, zaustavite aktivnost i odmorite nekoliko dana prije početka vježbe na nižoj razini intenziteta. Izgradite količinu vježbe koju postupno radite.
Važno je slušati svoje tijelo, pronaći razinu tjelovježbe koju može tolerirati i polagano se graditi na tome, dopuštajući vam da vam vrijeme bude lijepo.
"Savjetujem da trčete na mekoj površini kao što je trava, a ne na cestama."
Također biste trebali raditi na jačanju glutation mišića ako počnete trčati puno, kao i redovito se protežu. Ako problemi i dalje postoje, možete uzeti u obzir i mijenjati cijeli stil trčanja uz pomoć fizioterapeuta.
Koliko će vam vremena zaustaviti trčanje?
Čak i ako je to frustrirajuće, ključno je za odmor kad prvi put osjetite trzavice, jer bi pogoršanje problema moglo utjecati na vas mjesecima.
"Prestani se trčati i odmoriti nekoliko tjedana", kaže Parkinson. "Ako imate prijelomne napetosti, to može potrajati i do 12 tjedana da se ozdravi ispravno. U to vrijeme možete se držati tako da obavljate druge aktivnosti koje ne daju pritisak na noge, kao što je plivanje ili stacionarni bicikl."
Ako ste zabrinuti zbog šindričnih udara koji su uništili vaše šanse na maratonu, Bupa klinike nude fizioterapiju zajedno s punim zdravstvenim procjenama i još mnogo toga. Ne trebate osiguranje i mogu vam platiti samo po imenovanju na vrijeme i na lokaciju koja vam odgovara. bupa.co.uk
