Što je carb back-loading?
Ukratko, izbjegavate pojesti ugljikohidrate tijekom dana, jedući samo proteine i masnoće. Spasi sve svoje ugljikohidrate nakon treninga, koji bi trebao biti održan kasno poslijepodne ili rano večer.
Ali mislio sam da su ugljikohidrati loši za vas?
Nikako. Postoje mnogi slučajevi 'carb-fobije' koji se sada odvijaju, ali to je prilično neopravdano. Nijedna vrsta hrane izolirana - s iznimkom umjetnih masti trans - je loša za vas, a ne biste trebali misliti na hranu kao 'dobro' ili 'loše'. Vaša prehrana u cjelini može biti nezdrav, ili može biti zdrava i podupirati vaše ciljeve. Nije preporučljivo izrezati bilo koju grupu hrane ili cijeli makronutrijent, kao što je ugljikohidrat, iz prehrambenog režima. Ravnoteža je ključ.
Kako radi?
Ideja iza stražnjeg tereta je da jedenje vašeg ugljikohidrata u večernjim satima nakon treninga ima učinak manipulacije određenim hormonima, prvenstveno inzulinom, koji mogu pomoći pri gubitku masti. Ako prihvatite ovaj pristup, morate izbjegavati ugljikohidrate tijekom doručka i tijekom dana (osim povrća). Teorija je da to pomaže da se spali više masnoća nego jede češće, ugljikohidratima na bazi obroka.
Međutim, specifična manipulacija hormonom je visoka razina upravljanja koja je nepotrebna za većinu ljudi koji treniraju. Za većinu teretana, najbolje je da se usredotočite na veliku sliku udaranja ciljeva vašeg makronutrijenata (masnoće, bjelančevina i ugljikohidrata) i neka hormoni brinu o sebi.
Uz sav savjet koji sam čuo, nisam pojela ugljikohidrat nakon sedamnaest godina. Što se promijenilo?
Mit o tome da se ugljikohidrati treba izbjegavati noću jer su točniji kada se pojede kasnije tijekom dana bio je čudno uporan. Većina stručnjaka slaže se da je vrijeme unosa hranjivih tvari daleko manje važno od vašeg ukupnog dnevnog unosa. Što se tiče sastava tijela, niti tip niti vrijeme kada jedete ugljikohidrate stvarno je važno; osiguravajući da ulovite svoje ukupne makronutrijske mete dok konzumirajte dovoljno vlakana i jedete niz hranjivih gustih namirnica najvažniji je cilj za sastav tijela.
Kada jedete svoje ugljikohidrate trebaju biti diktirane osobnim sklonostima, tolerancijom, rasporedom i ciljevima. Možete ih jesti u jednom, tri ili devet obroka dnevno sve dok vaš ukupni unos bude isti na kraju dana.
Ako se vratim, kakav ugljikohidrati mogu jesti?
Bilo koji ugljikohidrati su dopušteni, od hranjivih gustih namirnica kao što su slatki krumpir, smeđa riža i voće do finih, slatkih namirnica poput sladoleda, keksa i kolača. Naravno, ako je kolač vaš primarni izvor ugljikohidrata, napori za smanjenje masti neće biti tako uspješni. Vjerojatno.
Koliko ugljikohidrata trebam jesti?
Za prvih devet dana ograničavate se na 30g dnevno. Ovo razdoblje s niskim udjelom ugljikohidrata poboljšava inzulinski odgovor vašeg tijela, tako da ste primorani da se bave ugljikohidratima bez dramatičnih šećera u krvi. Zatim, desetoga dana, možete jesti što više ugljikohidrata koliko želite. Nakon toga možete nastaviti jesti ugljikohidrate nakon večernjih treninga, prema vašim ciljevima.
Neće li svi oni ugljikohidrati u tako kratkom vremenu postati masni?
Moglo bi se činiti kao da jedete puno ugljikohidrata, ali imajte na umu da nemate ni za doručak, ručak ili bilo koju točku u danu. Dokle god ne idete ludilo, još uvijek biste trebali biti u kalorijskom manjku koji gori masnoće.
Pa što mogu jesti između buđenja i treninga?
Pa, vaša prehrana je prilično ograničena - samo za povrće, proteine i masti. Toliko puno mesa, ribe, zelenog povrća, zdravih ulja, orašastih plodova i sjemenki. To bi trebalo ostaviti čudovišta gladi.
Punjač
Želite li vodič za ugljik Isprobajte ove opcije izbora
Slatki krumpir sadrži puno betakarotena koji snižava kolesterol.
Zob su dobar izvor ugljikohidrata kao i proteina za izgradnju mišića.
Pizza donosi puno ugljikohidrata - a Firentinac dodaje bjelančevine i jajašku špinat s antioksidansom.
Scott Baptie je fizičar i sportski nutricionist, online osobni trener i direktor FoodForFitness.co.uk
