Kada se ljudi pokuša učiniti zdravijim načinom života, imaju tendenciju da se usredotoče na dva područja - njihovu prehranu i količinu vježbe koju čine - no više je za zdrav, sretan život od toga.
Dakle, kaže dr. Rangan Chatterjee, autor nove knjige Plan 4 stupca (RRP £ 12.99, pingvin), što sugerira, kao što ste vjerojatno već riješili, da postoje četiri čimbenika koji treba uzeti u obzir kada pokušavate napraviti pozitivne promjene u vašem životnom stilu. Koje su to čimbenici? Dobro pitanje, zapravo je to prvi koji smo pitali kada smo razgovarali s Chatterjeeom.
Koja su četiri stupa?
"Četiri stupa su opuštanje, hrana, pokret i spavanje", kaže Chatterjee. "Mnogi od nas prepoznaju važnost hrane i pokreta, ali spavanje i opuštanje su jako podcijenjeni. Sve više i više pronalazim da je puno ljudi u prehrani i pokretu previše loš, a umjesto da pokušava postati savršeno u tim područjima ili dobiti poboljšanje od 5%, puno je bolje ako se usredotoče na ostali stupovi.
"Radi se o ravnoteži, a ne savršenosti, i nije preskriptivna. Ne govorim ljudima što da radim. Ovo je slučaj pokušaja da se usredotoči na ono što možete učiniti, koje će vam pomoći."
Preporučujete pet stvari koje možete učiniti za svaki stup u knjizi. Da li ljudi trebaju učiniti sve od njih?
"Iskreno, to će biti vrlo teško učiniti sve 20. Za većinu mojih bolesnika 12 čini se da je o pravu. To je dovoljno da se osjećaju jako dobro, ali to je individualno. Možete prilagoditi ovaj plan."
Četiri stupa
Za bliži pogled na plan smo razgovarali s Chatterjee o svakom od stupova i tražili preporuku jedne stvari koje možete isprobati iz svake od njih.
Opustiti
Chatterjeeove pet akcija koje možete isprobati uključuju dnevni boravak bez zaslona dnevno ili osiguranje da jedete najmanje jedan obrok dnevno za stolom bez povezanog uređaja pored vas.
"Počnimo s opuštanjem zato što mislim da je to vjerojatno najnecijenjena komponenta zdravlja", kaže Chatterjee. "Mislimo da je opuštanje nešto što ćemo se uklopiti kada smo učinili sve drugo, ali nažalost za mnoge od nas nikad ne dovršavamo popis obveza".
Pokušaj … svakodnevnu praksu tišine
"Ovo je samo trenutak u danu kada pritisnete gumb za pauzu", kaže Chatterjee. "Pokušajte početi s samo dvije minute meditacije dnevno. Ta će svakodnevna praksa imati veliki utjecaj na vaše cjelokupno zdravlje.
Moramo trenirati naše umove. Ako biste vodili londonski maraton, ne biste se kretali oko blokova i rekli da to ne možete učiniti - da biste shvatili da morate trenirati svoje tijelo za maraton.
Slušalice možete slušati omiljenu glazbu na telefonu putem slušalica - sve dok ne istodobno pomičete društvene medije. Isto tako, ima toliko mnogo aplikacija za meditaciju. Mirno je jedan od mojih favorita i tu je i Headspace.
Možete i pokušati 3-4-5 disanje - dišete tri, držite se na četiri i dišite pet. Kada je naš dišući duži od našeg daha, aktiviramo dio opuštanja našeg živčanog sustava.
"Stavite ga u dnevnik - u 19 sati zaustavljam sve i uključim ovu aplikaciju za meditaciju, ili u 7:30 ujutro 3-4 do pet minuta disanja pet minuta. To je moguće za sve - samo trebate započeti."
PREPORUČUJE: Najbolje aplikacije za svjesnost
Jesti
Dijetni savjeti u Plan 4 stupca odstupa od ideje da postoji dijeta koja odgovara jednoj veličini koja će raditi za svakoga. Umjesto toga, preporučuje se opće promjene koje možete napraviti, uključujući svakodnevno konzumiranje pet dijelova različitih povrća i piti osam čaša vode. Jedna promjena koju možda niste uzeli u obzir, međutim, svakodnevno jede u strogo definiranom prozoru.
PREPORUČUJEMO: Koji voćni i voćni kaľe prema svom pet-danu?
Pokušajte … 12-satni prozor
"Ovo je jedna od mojih omiljenih intervencija u knjizi", kaže Chatterjee. "Jer, iako bih preporučio da promijenite ono što jedete, zapravo ne morate mijenjati ono što jedete, baš kad jedete. U našoj suvremenoj kulturi stalno jedemo. Kad jedemo kasno navečer, općenito smo malo dosadili. Imamo ono što ja zovem svrbež. To je samo nešto za napraviti.
"Kad ograničite prozor za jelo, ogroman broj pogodnosti udara u tijelo. Možete bolje kontrolirati svoj šećer u krvi i svoju težinu, a vaš imunološki sustav bolje funkcionira. Vaši mitohondri, koji su energetske tvornice vašeg tijela, također rade učinkovitije. Također poboljšava zdravlje vaših crijevnih grešaka, što je ključno za cjelokupno zdravlje."
Potez
Kao i kod Chatterjeeovih savjeta u stupu Eat, većina prijedloga za kretanje odgovara trenutnom mišljenju, kao što je hodanje najmanje 10.000 koraka dnevno i trening dvaput tjedno. Jedan prijedlog koji nam se ističe bio je, međutim, vježbe koje Chatterjee kaže da biste trebali raditi svaki dan.
Pokušajte … svakodnevne vježbe glute
"Većina nas se ne stavljamo na mjesta gdje trebamo prebaciti naše glute na", kaže Chatterjee."Ako sjedite cijeli dan, vaš mozak nema razloga da aktivira vaše glute, tako da za mnoge od nas su otišli spavati. Čak i kad hodate, ne pušite ih na odgovarajući način.
"Glute vježbe daju vašem tijelu opciju osim za uključivanje glutea. Svako jutro radim dvije minute vježbanja glute dok moja kava piva. To me postavlja za taj dan. Mogu se osjećati bolje."
Možete vidjeti videozapise o tome kako napraviti vježbe glute, kao što su preporuke za proširenje kose i stopala koje Chatterjee preporučuje na svojoj web stranici.
Spavati
Možda mislite da je teže preuzeti kontrolu nad svojim spavanjem od ostalih aspekata plana. Ionako smo mislili. Chatterjee se ne slaže.
"Većina ljudi koji imaju poteškoće rade u svom svakodnevnom životnom stilu koji utječe na njihovu sposobnost spavanja", kaže Chatterjee.
"Stvarnost je kada većina ljudi ide na kampiranje lako zaspati i spavati čvrsto. To je zato što se uklanjaš iz ovog surađivačkog suvremenog okoliša."
PREPORUČENO: Kako spavati bolje
Kako bi to riješio, Chatterjee preporučuje razdoblje bez tehnike - idealno 90 minuta, ali sve dok se ne može upravljati ako ne - prije spavanja. Još jedna akcija koju možete poduzeti kako biste poboljšali svoj san je "upravljati svojim potresom". Nismo znali što to znači, pa smo pitali.
Pokušaj … upravljati svojim tjeskobama
"To se odnosi na emocionalnu uzbunu", kaže Chatterjee. "Jedan od najčešćih uzroka ne spavanja nije u mogućnosti isključiti vaš mozak.
Godine 2012. bilo je veliko istraživanje Velike Britanije i pokazalo je da su najčešće misli koje su noću držale ljude o onome što su radili tog dana i što bi im trebali raditi sutra.
Ideja je smanjiti svaku aktivnost koja će podići emocionalnu napetost prije spavanja. Ako imate nešto dublje i smisleno razgovarati sa svojim partnerom, pokušajte ga ne raditi kasno navečer prije spavanja. Ili, ako trebate proći kroz svoje bankovne izjave i razgovarati o financijskim pitanjima, pokušajte to učiniti navečer. Ako vam e-mailovi radite na stresu, imajte vremena odrezivanja kao što je 20:00 ili 20:30 i reći, 'nakon tog vremena neću ići na svoj račun e-pošte'.
"Svatko vam može poslati e-poštu u bilo koje doba dana koji žele - nemate kontrolu nad time kada netko pošalje tu e-poštu, ali možete kontrolirati kada ga pogledate. Ovo je bila velika promjena za mene prije nekoliko godina. Pažljivo čuvam 90 minuta prije nego što odem spavati, i to se mijenja."
