Michael Hutchinson je britanski trkaći biciklizam koji je odradio 53 naslova za biciklističke vremenske utrke - muške rekorde - i predstavljaju Sjevernu Irsku na tri Commonwealth Igre. Autor je i dobitnik nagrade Best New Writer na nagradama britanske sportske knjige za 2007. godinu.
Misli koje smo imali u vezi s laktatom bio je da je odgovoran za zamor mišića i da je upravo to značilo goruće senzacije. Znanstvenici su znali da su naša tijela proizvedena više dok smo se umorili i to je značilo da je za sve krivljeno, od zaustavljanja kontrakcija mišića do post-vježbanja mišića.
Zapravo, laktat je sastavni dio vašeg energetskog sustava. Proizvodi se tijekom anaerobne vježbe, kada koristite glikogen umjesto oxygem za gorivo i pomaže transportu vodikovih iona - uzroka umora - od vaših mišića.
Vaše tijelo počinje proizvoditi laktat tijekom umjerene vježbe, u točki pod nazivom vaš prag za laktat ili LT1. Za mene to se događa kada je moj puls oko 140 b / min. U ovom trenutku vaša jetra može i dalje očistiti laktozu iz vašeg sustava relativno lakoćom, što znači da se vodikovi ioni odstranjuju od mišića. Tijekom teške tjelesne aktivnosti - za mene oko 178 bpm - pogodit ćeš LT2, ili 'početak nakupljanja laktata u krvi', gdje vaša jetra ne može odbaciti sav laktat kojeg vaše tijelo stvara. Tako vodikovi ioni ostaju u vašim mišićima i osjećate gori osjećaj.
Sada kada to razumijemo, vaš cilj u obuci ne bi trebao biti smanjenje proizvodnje laktata, već umjesto da se vaše tijelo učinkovito koristi. Vrijeme je da zaboravite da je ideja 'moje mišiće popunjavaju mliječnom kiselinom, ciljna linija ne može brzo doći'.
Brzo razmišljam
Ugađanje vašeg treninga može promijeniti način na koji vaše tijelo upravlja laktatom, pomažući da odgodi početak LT2 i povezane opekline, ali ove promjene će se malo razlikovati ovisno o vašem sportu.
Na primjer, u nogometu se morate oporaviti od tvrdih sprintova dok se nastavljate kretati po terenu. Da biste to učinili, usredotočite se na kratke napore s tvrdim sprintom od deset do 15 sekundi koji vas vode dalje od točke LT2, odvojenih dvjema ili tri minute "oporavka", gdje još uvijek trčete u teškom ritmu, ali samo ispod LT2.
Ako se usredotočite na vožnju maratona ili nekog drugog sporta u kojem ćete morati raditi u teškom ritmu, ali ne stavljate u super intenzivne eksplozije aktivnosti, želite trenirati bliže LT2. Učinite treninge na samo iznad LT2, od kojih svaka traje dvije minute, a potom za minutu oporavak odmah ispod LT2. Trebate samo obaviti ove intervale pet ili šest puta po sesiji kako biste imali određenu korist.
Vodeći rub
Zašto bi vam bilo stalo do treninga pragova laktata? Budući da će raditi na tome da se isplati kada ste na terenu ili stazi. Bit ćete u mogućnosti gurnuti dulje vrijeme prije nego što se mišići počnu osjećati umorni i to će vam dati pravi prednost nad oporbenom situacijom. Vaše vrijeme oporavka bit će također smanjeno, što znači da brzina brzine neće vas ostaviti izgorjeti.
Poboljšajte svoj prag za laktat
- Najprije pronađite svoj prag za laktat. Zagrijte, a zatim remen na monitoru otkucaja srca i trčite 30 minuta u najtežem mogućem ritmu. Snimajte brzinu otkucaja srca za svaku od posljednjih 20 minuta. Prosjek tog broja je vaš LT2.
- Trening za dugo udaljenost
- Pokrenite deset minuta na 105% vašeg LT2, a zatim dvije minute na 95%. Ponovite četiri puta.
- Trening za brzu oporavak
- Trčite na vašem LT2 pet minuta, a zatim gurnite do 110% vašeg LT2 na jednu minutu. Ponovite tri puta.
