Što jesti i piti Ace RideLondon

Sadržaj:

Što jesti i piti Ace RideLondon
Što jesti i piti Ace RideLondon

Video: Što jesti i piti Ace RideLondon

Video: Što jesti i piti Ace RideLondon
Video: SVE O PROTEINU | Šta je to WHEY protein i kakve sve to vrste proteina postoje? | Zdravko Zdravče 2024, Ožujak
Anonim

Jeste li imali torbu za RideLondon mjesto? Sretniče. Masivno prekubirana utrka trebala bi biti na popisu svih aktivnih osoba, a budući da ćete se sljedeće godine vratiti u lutriju, vrijedi ste sve vaše pravo priprema, bilo da vozite verziju od 100 milja ili kraće Prudential RideLondon- Surrey 46. Upitali smo Charlotte Kennedy, nutricionista za Etixx Sports, jer joj je davala preporuke prije, za vrijeme i nakon utrke.

PREPORUČUJEMO: Što jesti prije utrke

Noć prije

Što jesti

Moglo bi se zvučati dosadno, ali držati je što je moguće jednostavnije. Jednostavna večera koja koristi svježe sastojke trebala bi smanjiti rizik od bilo kakvih problema s probavom. Obrok bi trebao sadržavati veliki dio ugljikohidrata s dijelom proteina, kao što su losos s slatkim krumpirom ili špageti s niskom minicom. Preporučujem minimalizaciju unosa vlakana - na primjer, zamjenjujući cjelovite ugljikohidrate sa svojim bijelim alternativama, kako bi se dalje izbjegla sva probava.

PREPORUČUJEM: Carb Loading prije vožnje maratonom

Snažite se u ugljikohidratima prije odlaska u krevet - nešto poput banane i maslaca od kikirikija na kolačima od riže ili visokom količinom ugljikohidrata kao što je Etixx Energy Load. Međutim, budite oprezni da ne prekomjerno pijete ugljikohidrate - samo se probudite na dan događaja osjećaj napuhan i težak.

Što piti

Čak i noć prije utrke, trebali biste biti sigurni da ste hidratirani često pijući vodu. Provedite oko sebe bočicu s vama gdje god idete i napravite svjestan napor da biste popili dovoljno. Stvarno ne želite započeti dan utrke u dehidriranom stanju jer će vas staviti u neposredan nedostatak. Da biste bili sigurni da ste hidratirani, pratite boju urina. Urin može biti svijetla boja slame za optimalnu hidrataciju.

PREPORUČUJEMO: 10 savjeta za vaš prvi biciklizam

Jutro utrke

Što jesti

Držite se onoga što znate. Pripremite doručak koji ste navikli na jelo prije treninga. To bi trebalo biti visoko u ugljikohidratima da bi se nadopunilo trgovine gorivom, a moglo bi uključivati malo proteina i masnoća kako bi vam ostala puna. Dobar primjer bi bio kaša s bananom i maslacem od kikirikija. Pazite da jedete dva do tri sata prije početka utrke.

Što piti

Započnite dan s puno tekućine za održavanje hidratacije. Često pijte vodu i pokušajte piti oko 500 ml tekućine oko sat vremena prije početka. To bi mogla biti kombinacija vode i izotoničnog napitka kako bi vam dala malo goriva, kao i hidrataciju. Ako ste navikli na jutarnju kavu, ne morate propustiti - kofein može imati neke performanse, tako da male šalice neće ozlijediti. Ako, međutim, niste navikli na kofein, nemojte početi eksperimentirati po prvi put ujutro nekog događaja.

PREPORUČENO: Kako ciklus u grupi

Tijekom utrke

Što jesti

Do sada biste trebali imati plan umjesto onoga što ćete jesti i kada, ali još uvijek postoje neke posljednje minute stvari o kojima možete razmišljati. Planirajte biti što samodostatan koliko možete. Nemojte se oslanjati na posude za hranu, jer nikada ne možete jamčiti što će biti dostupne i koliko će biti zauzet. Kada dođete do benzinskih postaja, pokušajte se držati vašeg plana što je više moguće i pazite što uživate. Potražite hranu bogatu ugljikohidratima i nemojte jesti, osobito s masnoćom i proteinima - male sendviče su dobre.

Uzmite u obzir i uzimanje ukusne hrane kako biste spriječili da se razbolite od slatke ugljikohidratne hrane - bagel s maslacem od kikirikija ili Marmite je dobar.

Držite nekoliko izvora ugljikohidrata s brzim otpuštanjem kao što su energetski gelovi u džepu u svakom trenutku. To će biti korisno ako se počnete osjećati kao da se bonking jer oni mogu pružiti energiju u roku od deset minuta. Ne zaboravite da biste trebali jesti oko 60 g ugljikohidrata na sat i trebali biste pokušati jesti nešto malo svakih 20-30 minuta.

Upotrijebite svoje stvarne mogućnosti hrane približiti početku kako biste svoje tijelo dali probaviti i štedjeti energetske proizvode kada trebate brzi poticaj. Kad god jedete tijekom vježbanja, popijte malo vode kako bi pomogla probaviti.

Što piti

Cilj piti između 500 ml i litre tekućine po satu. Ako je vruće vrijeme, morat ćete dramatično povećati količinu tekućine koju pijete u usporedbi s onim što ste navikli, stoga pokušajte piti više. Stajanje hidrata tijekom trajanja događaja postiže se kombinacijom vode i izotoničnih napitaka, koji također pružaju ugljikohidrate i zamjenjuju izgubljene elektrolite. Osim izotoničnih napitaka, također možete koristiti elektrolitsku pločicu otopljenu u vodi kako biste zamijenili izgubljeni natrij.

Nakon utrke

Što jesti

Oporavak od RideLondona trebao bi započeti čim izađete s bicikla. Cilj je konzumirati ugljikohidrate i proteine što je prije moguće. Dobar primjer ovdje bi bio potresanje oporavka, kao što je Etixx Recovery Shake. To je vrlo lako piti i pružiti vam puno hranjivih tvari prilično brzo. Pomiješajte ih s vodom ili mlijekom kako bi vam pomogli u rehidraciji.

Pokušajte imati puni obrok koji sadrži dio ugljikohidrata, dio proteina i neke vitamine i minerale oko dva sata nakon završetka - mislim piletinu s rižom i povrćem. Iako bi moglo biti primamljivo upuštati se u mnoge poslastice, to je bolje kad ste sa svojom prehranom nakon vožnje, to je lakše oporavak … ali pomozite sebi nekolicini - upravo ste završili vrlo teškim izazovom!

PREPORUČUJU: High-Protein Foods

Što piti

Nakon što završite, morat ćete zamijeniti svu tekućinu koju ste izgubili znojenjem. Ponekad je potrebno dugo postići optimalnu razinu hidratacije i stoga se trebate truditi da pijete vodu do četiri sata nakon što završite. Pratite boju mokraće da biste znali kada ste ponovno hidratizirani. Iako definitivno imate pravo uživati u vašem pivskom slavlju, nemojte se oslanjati na alkohol za rehidraciju.

Charlotte Kennedy nutricionista je za Etixx Sports

Preporučeni: