Obvezujući se na trening za maraton može rezultirati nizom promjena u vašem životnom stilu, od kojih je najznačajnija činjenica da ćete početi trčati puno više (ako je to iznenađenje, možda je to cijela maratonna stvar Loša ideja).
Vaša se prehrana također mijenja tijekom treninga maratona. To ne znači da ćete svakodnevno kopati ogromne zdjele tjestenine - iako će sigurno biti vremena kad ćete biti, to je jedna od prednosti pokretanja maratona - ali ćete morati početi jesti više od određene hrane u određenim danima, a vjerojatno ćete započeti s eksperimentiranjem s dodatkom za gorivo vaših dugih staza.
Za sve savjete koji trebate o tome što jesti tijekom treninga za maraton, razgovarali smo sa stručnjacima na polju Tim Lawson, direktorom i utemeljiteljem tajne obuke za sportsku prehranu.
Koje su glavne opće promjene u prehrani osoba koja trenira za maraton?
Postoje neki prehrambeni savjeti koji se nikada ne mijenjaju, bez obzira na situaciju.
"Opći savjeti ne razlikuju se od onoga što se preporučuje za redovitu zdravo ishranu", kaže Lawson. "Manje alkohola, puno zelenila, masnu ribu i kvalitetnu proteinsku hranu ravnomjerno raspoređene tijekom dana, s dovoljno tekućine."
Ugljikohidrati su također ključni, ali nemojte prebroditi.
"Hrana bogata ugljikohidratima, poput tjestenine, riže i zobi, treba smatrati gorivom za treninge", kaže Lawson.
PREPORUČUJEMO: Što jesti prije trčanja
Pogreška koju amaterski sportaši često čine jest jesti jednaki dan s visokim ugljikohidratnim doručkom u danu, bez obzira na to pomažu li se za naporan trening ili sjedi u uredu cijeli dan.
"Ugljikohidrati koji se ne koriste kao gorivo za trening brzo se pohranjuju kao masti. Dakle, ako niste trenirao, razmislite više u skladu s kuhanim jaje nego ogromnim lončićem kaše. Samo zato što ste trkač maratona to ne znači da svaki obrok mora biti napunjen tjesteninom."
Sada biste mogli biti ljuti - možda ste bili obuzeti obećanjima beskrajnih ugljikohidrata kada ste se prijavili za maraton. Jedan pozitivan način gledanja da ne ide na brod na ugljikohidrate, ili općenito za bezvrijednu hranu, jest da je to lakši način da se poboljša trčanje od približavanja više milja.
"Najveći uspjeh u performansama može biti povećanje snage i omjera težine gubitkom mase, a ne više kilometraže", kaže Lawson.
"Smanjenje potrošnje bilo koje kalorije bezvrijedne je očita početna točka. Na primjer, svaka 13 pina piva koju ne pijete (što biste inače radili) u roku od maratona vjerojatno će rezultirati smanjenjem težine utrke od 1 kg. To će imati značajan utjecaj na performanse."
Trebate li povećati unos kalorija u skladu s kilometražom kroz plan obuke?
Na temelju gore navedenog, Lawson preporučuje da promatrate svoju ukupnu težinu prilikom određivanja unosa kalorija, kao i obuke koju radite.
"Povećanje kalorija u skladu s treningom je nešto što trebate učiniti samo ako ste na optimalnoj utrci", kaže Lawson.
"U praksi ljudi rijetko jesu, pa čak i najviši elitni sportaši pokušat će smanjiti tjelesnu mast za određenim događajima. Kada se trening postane teže i duži, trebat će vam odgovarajuće gorivo, ali daleko od treninga, najveći dobitak može imati kontrolu dijela."
Dakle, osim ako već niste u idealnoj težini, dodavanje dodatnih kalorija vašoj prehrani tijekom treninga može biti kontraproduktivno. Naravno, tu su granice.
"Ako se gubitak težine postane ozbiljan ili vaše vježbe počnu trpjeti, tada treba povećati unos kalorija", kaže Lawson.
Kako brzo nakon treninga trebate jesti?
"Postoje neke studije koje pokazuju da je enzimska aktivnost najaktivnije u roku od 20 minuta od završetka vježbanja, a to je dovelo do naglašavanja punjenja gorivom u tom 20-minutnom prozoru kako bi se povećala oporavak", kaže Lawson.
"Druge studije pokazuju da uz adekvatnu opskrbu ugljikohidratima moguće je zamijeniti ugljikohidrate u roku od 24 sata ako se ovaj prozor propusti."
Kada odlučite kada i što jesti nakon trčanja, važno je razmotriti ne samo trening koji ste upravo učinili, već i ono što namjeravate učiniti sljedeće.
"Ako je vaša sljedeća sesija pokret za oporavak, manje je potrebno konzumirati ugljikohidrate brže nego ako radite sesije s kratkim razdobljima oporavka", kaže Lawson.
I to nije samo ugljikohidrate koje treba uzeti u obzir.
"Također biste trebali konzumirati proteine što je prije moguće nakon vježbanja kako bi pomogli oporavku", kaže Lawson. "I također je važno zapamtiti da se rehidrate i zamjenjuju natrij i kalij. Mnogi trkači koriste ovo piće za elektrolit."
Kako ljudi trebaju koristiti dodatke kako bi pomogli njihovu obuku?
Čak i ako nikada niste upotrijebili dodatke koji bi podržali vaše vježbanje prije, zahtjevi treninga maratona mogu ih učiniti neprocjenjivima, ako je to samo zbog njihove praktičnosti.
"Doplate imaju svoje koristi. Na primjer, mnogo je lakše konzumirati gel koji sadrži antioksidanse trešnje antocijana tek nakon treninga od tune od tunjevine i 40 trešanja ", kaže Lawson.
Različiti dodatci imaju različite primjene, obično se odnose na kada ih uzimate.
"Prije vježbanja ugljikohidratnog napitka ili gela ili čak energije gela za kofein može pomoći da osigura energiju za dovršetak sesije ako je život dobio na putu optimalne pripreme", kaže Lawson.
"Tijekom vaših sjednica, ugljikohidratni gelovi i napici mogu biti najbolji način održavanja energetske razine. Koristeći ih tijekom nekih treninga služi kao praksu za događaj i može poboljšati kvalitetu tih sesija."
PREPORUČUJU: Najbolji trčanje gelovi
"Nakon treninga na bazi proteina, pića i gelovi za oporavak pružaju zgodan način punjenja gorivom."
Vrlo je bitno planirati ono što ćete jesti i piti, osobito s obzirom na napunjenost gorivom nakon treninga, budući da vam prave dodatke mogu pomoći da se oporavite brže.
"Nemojte ostaviti ono što je dostupno u automatu za prodaju ili u hladnjaku kod kuće", kaže Lawson.
"Postoji sve više dokaza da biljni fitonutrienti bazirani na antocijanu s bobica, trešnje i slično mogu smanjiti upalu i poboljšati oporavak. Slični učinci također su zapaženi s kurkuma i njegovim ekstraktom kurkumina."
Tim Lawson ima BSc (Hons) u sportskoj znanosti i MSc u sportskoj i fiziologiji vježbanja te više od 30 godina iskustva u sportskoj prehrani
