Gubitak težine je jedan od najčešćih ciljeva ljudi imaju kad se ukrcati na fitness režima. Dobra vijest je da ako ste neko vrijeme bili neaktivni, vidjet ćete da će u početku gotovo svaka vrsta vježbe pomoći u tom cilju.
S vremenom ćete možda smatrati da se gubitak težine usporava čak i ako redovito radite. To je posve prirodno - može biti da ste dosegli zdravu težinu, a možete nastaviti vježbati kako biste zadržali obrezivanje. Ili, možda ste dodali mišiće tako da čak i ako vaša težina ne ispadne, još uvijek ste stalni i zdraviji.
Međutim, ako ste u situaciji u kojoj je vaš gubitak težine platoa, ali i dalje želite da se skale pomaknu ulijevo, onda dajte to HIIT vježbanje od Kira Mahal, trenera u osobnom treningu MotivatePT, vrtlog.
"Vježbe koje uključuju kardio i ponavljanje visokog intenziteta su ključni za gubljenje tvrdoglave težine koja nikad ne izgleda kao da ide", kaže Mahal. "Sve ove vježbe mogu se izvoditi kod kuće bez bilo kakvih utega ili strojeva, a potrebno je kraće od sat vremena".
Zagrijati se
Visoka koljena
setovi 4 Vrijeme 30sec Odmor 20sec
"Visoki koljena kombiniraju trčanje i skakanje koljena, i odličan su način za povećanje brzine otkucaja srca", kaže Mahal.
Burpe s visokim skokom
setovi 4 Vrijeme 30sec Odmor 20sec
Od stoji, spustite se, stavite ruke na pod i noge nogom iza sebe da biste ušli u gornji položaj pritiska. Zatim skočite noge natrag do vaših ruku i skočite ravno prema gore što je više moguće.
"Dodavanje snažnog skoka dramatično povećava brzinu otkucaja srca i uzrokuje znojenje", kaže Mahal.
Sprints (ili trčanje na licu mjesta)
setovi 4 Vrijeme 30sec Odmor 20sec
"Ovo je tako jednostavno, ali čini čuda za gubitak težine", kaže Mahal. "Do vas će se osjećati bez daha do kraja."
Nakon zagrijavanja uzmite pauzu od jedne minute prije nastavka vježbanja.
Vježbati
Skoči
setovi 4 Vrijeme 30sec Odmor 20sec
"To su puno intenzivnije od redovitih udara", kaže Mahal. "Izvršite normalnu utrku, ali umjesto da krenete prema naprijed, skočite ravno prema gore i usvojite položaje, smirujući se."
Skoči čučanj
setovi 4 Vrijeme 30sec Odmor 20sec
Od staja, savijte se na koljenima i gurnite kukove natrag kako biste spustili torzo, održavajući prsa tijekom cijelog. Nakon što su koljena savijena pod kutom od 90 °, eksplodiraju se s tla, skakajući što je moguće više. Zemlju lagano i odmah idite u još jedan čučanj.
"Ugrađivanje skokova u vježbu učinit će raketni ritam", kaže Mahal.
Planinarska penjačica
setovi 4 Vrijeme 30sec Odmor 20sec
"Ova vježba može biti izvedena s otpornim trakama ili samo tjelesnom težinom. Ili će izgorjeti visoku količinu kalorija ", kaže Mahal. "Kretanje brzog nogu cilja oblique, glutes i loza."
Za standardni planinski penjač ulaze u gornju polovicu položaja i zamjensku, što je moguće brže prenijeti svaki koljeno prema prsima. Da biste koristili bend otpornosti s vježbom, dobit ćete mali bend i zakvačite ga oko sredine svake noge da biste stvorili napetost za rad.
Pritisni prstom
setovi 4 Vrijeme 30sec Odmor 20sec
Press-ups su velika vježba da se u svom treningu potpuno zaustavite, ali ako možete gurati u zrak i pljeskati svoje ruke prije slijetanja sa svakim rep, dobit ćete još veće koristi. Naravno, nema koristi ako ih učinite slabim, tako da počnete s onim što možete upravljati, odmarajući se na koljenima ako je potrebno i izgraditi od tamo.
U tom trenutku nastavite još jednu minutu, a zatim nastavite do središnjeg dijela vježbanja.
Osnovne vježbe
Podignite nogu
setovi 4 Vrijeme 30sec Odmor 20sec
"Ležite na podu s nogama ispruženim", kaže Mahal. "Potom podignite obje noge, pokušavajući ih držati zajedno i što je moguće ravnije. Možete staviti ruke pod stražnjicu za više podrške."
Pješačka daska
setovi 4 Vrijeme 30sec Odmor 20sec
"Počnite u gornjem položaju s vašim zglobovima izravno ispod vaših ramena i stopala širine kuka", kaže Mahal. "Savijte lijevu podlakticu prema matici, a zatim desnom podlakticom. Podignite se natrag, počevši od lijeve ruke, a zatim desne ruke. Izmijenite stranu s kojom započinjete."
Biciklizam
setovi 4 Vrijeme 30sec Odmor 20sec
"Naslonite se na leđa i stavite ruke iza glave s nogama ispruženim", kaže Mahal. "Podignite lijevu koljenu na svoj desni lakat, a zatim desni koljeno na lijevu lakat." Ponovite korak.
Nakon još jedne minute pauze, vrijeme je da prijeđemo na toplinu.
Pogledajte povezane Fat-Loss Workouts: Tri kruga za Blitz Your BellyThe Najbolji Vježbe za Weight LossCardio Workouts Da biste dobili tvoj Blood Pumping
Toplo-dolje
Ako imate vremena i sklonosti, možete deset minuta trčati, a zatim prijeđite na sljedeće dionice.
Stalna štitnjača proteže se
"Stajite s nogama razmaknutim širinom kose, koljena lagano savijena i ruke uz strane", kaže Mahal. "Udahnite i savijte se prema bokovima, spuštajući glavu, pazite da se glava, ramena i vrat opustite, držite se 30 sekundi."
Udariti s kralježnicom
"Iz stojećeg položaja zajedno s nogama, uzmite lijep korak naprijed s lijevom nogom i savijte koljeno da padne u utrku, dok ravno držite desnu nogu i postavljajući desnu ruku na pod", kaže Mahal. "Okrenite gornji dio tijela lijevo i produžite lijevu ruku prema stropu. Držite se 30 sekundi i ponovite s druge strane."
Slika 4. protežu se
"Naslonite se na leđa s nogama ravnim na podu", kaže Mahal. "Podignite lijevu nogu i odmaknite ga na svojem pravom kvadratu. Držite desnu nogu odmah ispod leđa koljena, podignite nogu i nježno povucite prema prsima. Držite se 30 sekundi, a zatim izvodite na drugoj nozi."
