Ako provodite bilo kakvo vrijeme u teretani, vjerojatno ćete čuti kako ljudi razgovaraju o tome kako njihovo treniranje ide. Također ćete čuti da raspravlja o njihovim strategijama prehrane za skupljanje ili dobivanje mršavih. Čak i čujete da razgovaraju o tome što rade kako bi ubrzali proces oporavka prije sljedeće sesije.
Međutim, ono što vjerojatno nećete čuti, govori o tome što rade kako bi optimizirali svoje hormone. Nećete ga čuti jer, iako vaši hormoni diktiraju sve, od vašeg raspoloženja do vaše sposobnosti da se pakiraju na mišiće, to je područje performansi koje je gotovo zanemareno.
Naš vodič ključnim igračima u vašoj hormonskoj kaskadi (pojam koji se koristi za opisivanje kako oni rade zajedno) pomoći će vam u rješavanju zadnjeg dijela puzzle treninga.
Testosteron
Također poznat kao: "Čovjek" hormon
Što to radi: Poboljšava mišićnu masu, snagu i gustoću kostiju, poboljšava funkciju mozga i štiti od svega od Alzheimera do raka
Da biste iskoristili njegovu snagu trebali biste: Živite poput špiljskog čovjeka
Kako to učiniti: "Jednostavan način za povećanje testosterona je živjeti kao lovac-okupljač i skraćeno radno vrijeme", kaže nutricionist i trener Ben Coomber (bodytypenutrition.co.uk). 'Dobiti puno spavanja, po mogućnosti s ciklusom sunca - od 22 do 6 sati idealan je ako to možete upravljati. Jedite puno mesa, masti i cjelovite, prirodne hrane. Vlak s velikim spojnim liftovima, dodajući neke sprint, skakanje i igranje. Izbjegavajte alkoholičare - mogu zaustaviti proizvodnju testosterona do dva dana - ali uživajte u neobičnoj čaši crvenog vina. Pijte puno vode - oko 2,5 do 3 litre na dan idealno je za većinu dečki. Izbjegavajte kavu nakon 16 sati i odmorite se i opustite se kada to možete. Također, imajte puno seksa ako je možete upravljati. "Stoga" upozorenje na skraćeno radno vrijeme ".
Hormon rasta
Također poznat kao: HGH, kada se injektira kao lijek za izradu mišića
Što to radi: Potiče rast, reprodukciju stanica i regeneraciju
Da biste iskoristili njegovu snagu trebali biste: Upravljajte vašim obrocima
Kako to učiniti: Vaš plan povećanja testosterona također će vam pomoći pri proizvodnji hormona rasta, ali možete ga dodatno poboljšati tako što ćete odrediti unos hrane. "Najučinkovitiji način povećanja HGH varira ovisno o tome kada vježbate", kaže Coomber. "Ako rano ujutro vježbate, pokušajte uzimati kofein i aminokiseline razgranatog lanca (BCAA), radeći na praznom želucu i jedući 30 minuta nakon treninga. Prve dvije ili tri sjednice izgledat će teške, ali brzo ćete se prilagoditi jer vaše tijelo postaje učinkovitije u korištenju vlastitih energetskih trgovina."
Ako vlak navečer, ipak, vaše tijelo treba gorivo bez kofeina i BCAAs. "Još biste trebali imati obrok nakon trideset minuta, ali trebao bi sadržavati jednostavne ugljikohidrate kao što su krumpir, bijela riža ili proteinski palačinke", kaže Coomber. "Oni će promicati brži oporavak i veće šiljke u inzulinu, ali visoka razina glukoze u krvi će pasti oko dva sata kasnije, ostavljajući HGH porast".
DHT
Također poznat kao:Stvoritelj
Što to radi: Potiče vaše raspoloženje, povećava snagu i poboljšava vaš seksualni život
Da biste iskoristili njegovu snagu trebali biste: Jedite dobre masti iz organskih i slobodnih životinja
Kako to učiniti: Dihidrotestosteron - da koristi puni naslov - najvažniji je hormon za koji niste čuli. Prema riječima Warrior Diet creatora Ori Hofmekler, to je "kralj muških hormona i deset puta jači od testosterona". Također se ne može pretvoriti u estrogen, za razliku od testosterona.
Pa kako optimizirate svoje razine? "Najbolji način je konzumirati adekvatnu prehrambenu masu", kaže trener Mike Mahler, snage i kondicije. Ulje kokosa i mlijeko su dobri izvori. Magnezijev ulje i cink također mogu pomoći. "I jesti slobodno područje. 'Meso iz tvornica je napunjeno toksinima i hormonima stresa', kaže Mahler. "Ne možete jesti zdravo meso od nezdravih životinja, a što manje toksina koje konzumirate, to će vam više energije imati na raspolaganju za optimalnu proizvodnju hormona."
kortizol
Također poznat kao: Stresni hormon
Što to radi: Otpušten je kao odgovor na stres, oslobađajući glukozu za mozak i generira energiju iz pohranjenih rezervi - ali postoji cijena za plaćanje
Da biste iskoristili njegovu snagu trebali biste: Držite se mirno i procijenite svoj život
Kako to učiniti: Budimo iskreni da ne možete eliminirati sav stres iz vašeg života. Rad, obiteljski život, emocije, hrana, piće, kasne večeri i razmišljanja doprinose povećanju stresa pa se trebate usredotočiti na ono što možete kontrolirati i prestati se brinuti o onome što ne možete. "Najbolji savjet je da se prisilite pogledati čimbenike stresa u vašem životu, koji su jedinstveni svakom pojedincu", kaže Coomber. Je li vaš šef glumio poput magarca? Trebate poduzeti korake za rješavanje tog problema. Pretjerujete li kardio-based trening? Smanjite i faktor neke vježbe otpora ili terapeutske vježbe, kao što je yoga. Je li vaša prehrana previsoka u alkoholu, preradi hrane ili drugim nezdravim stvarima? Počisti to. Držite li se kasno gledajući televiziju? Prebaci se na čitanje 30 minuta prije kreveta.Je li vam član obitelji ili prijatelj uzrokovali stres? Prekinite glavu pitanja i riješite sukob.
Kao i rješavanje problema, možda ćete morati promijeniti način razmišljanja. "Ako ste općenito naglašena osoba, trebate promijeniti svoj proces mišljenja i pogledati probleme i scenarije iz drugačije perspektive", kaže Coomber.
insulin
Također poznat kao: Regulator ugljikohidrata i masti
Što to radi: Pomaže stanicama da uzimaju glukozu za energiju i regulira metabolizam
Da biste iskoristili njegovu snagu trebali biste:Izbjegavajte kruh i žitarice
Kako to učiniti: Vjerojatno ste čuli za inzulin zbog svoje uloge u šećernoj bolesti - dijabetičari tipa 1 ne mogu ga proizvoditi, dok tip 2 bolnicima proizvodi previše, jer tijelo ga ne koristi učinkovito. Inzulin je potreban za nošenje hranjivih tvari u stanice, uključujući glukozu za funkciju mozga. Ono što trebate izbjegavati je otpornost na inzulin. "Ugljikohidrati su najveći stimulatori inzulina", kaže Mahler. "Protein je blagi stimulator, ali također stimulira glukagon, koji pomaže uravnotežiti učinak. Da biste optimizirali razinu inzulina, uzmite ugljikohidrate od niskog glikemijskog voća, mahunarki i povrća. Usredotočite se na zdrave masti od orašastih plodova i sjemenki, maslinovog ulja, kokosovog ulja i omega 3s. Pokušajte obrok s žličicom kokosovog ulja dva sata prije treninga i uživajte u blagodatima."
dopamin
Također poznat kao: Srećni hormon
Što to radi:Pomaže vam da ostanete organizirani, socijalni i uvjereni i slobodni od ovisnosti
Da biste iskoristili njegovu snagu trebali biste: Zamijenite sol i šećer za začine
Kako to učiniti: "Dopamin je ono što daje vašem tijelu poticaj koji treba da izlazi iz kreveta ujutro i preuzme odgovornost za vaš dan", kaže Mahler. "Važno je u raspoloženju, motivaciji, pažnji i učenju, a povezano je i sa ovisničkim ponašanjem - osobe s niskim razinama često su ovisne o brzom uživanju i lako podlegnu ovisnosti." Ako vam nedostaje motivacija ili umor i izgorjela, dopamin je hormon za rješavanje.
Započnite s odstranjivanjem hrane koja snižava razinu: "Šećer, bijeli kruh, tjestenina i ostali prerađeni zaljevi sprečavaju proizvodnju dopamina", kaže Mahler. "Da biste povećali razinu, pokušajte dopuniti vitaminom B i L-karnitinom. Svježi začini pomoći će: muškatni oraščić je odličan za poticaj u jutarnjem tresti, ali cimet, bosiljak, kumin i kurkuma su sve sjajne dodatke vašoj prehrani.
leptin
Također poznat kao: Hormon gladi
Što to radi: Djeluje kao prolazak vaših masnih stanica i mozga.
Da biste iskoristili njegovu snagu trebali biste: Jedite manje često i bolje
Kako to učiniti:'Leptin je hormon u masnim stanicama koji komunicira s mozgovima kako bi utvrdio potrošnju energije', kaže Mahler. "Kada funkcionira na odgovarajući način, leptin djeluje kao mjerač goriva i pomaže nam kada imamo dovoljno goriva da prestanemo jesti prije pojave nutricijskog rasipanja, što dovodi do skladištenja tjelesne masti."
Vjerojatno ćete imati dovoljno tog hormona, ali problemi počinju kada se uspostavi leptinski otpor i vaš mozak ne prima signale ispravno. Srećom, lako je popraviti. "Izrežite namirnice visoke fruktoze i usredotočite se na kvalitetnu organsku hranu", kaže Mahler, "Također biste trebali jesti proteine kod svakog obroka - osobito doručak. Sviđa mi se moć tresti s 40g proteina, niskim GI voćem kao što su borovnice i esencijalne masti. "Uzmi duže praznine između obroka za gubitak masnoće - možete jesti češće na danima treninga, ali ostavite duže praznine nekoliko puta tjedno."
melatonin
Također poznat kao: Hormon spavanja
Što to radi: Pomaže u kvaliteti i količini sna, što zauzvrat utječe na svaki drugi hormon
Da biste iskoristili njegovu snagu trebali biste: Spavati duže i bolje
Kako to učiniti: Melatonin je izlučen od pinealne žlijezde u mozgu - povećava se
odgovor na tamu i smanjuje se kao odgovor na svjetlo ", kaže trener Phil Learney. "To igra veliku ulogu u spavanju, pa ako je njezina proizvodnja poremećena može utjecati na uzorke spavanja i hormonske cikluse. Ljudi s jet lagom ili oni koji rade noćne smjene često imaju problema s proizvodnjom melatonina, što utječe na njihov san i naknadno oporavak od stresa.
Da biste mu pružili ruku za pomoć, trebate poboljšati svoje okruženje za spavanje. "Kako se više ne probudimo kad se sunce diže i spava dok sunce spušta, moramo replicirati potpunu tamu kako bi učinkovito spavali. Bilo koji izvor svjetlosti, uključujući LED svjetla na alarmnim satima, dovoljan je da ometa ovaj ciklus ", kaže Learney. Drugim riječima, isključite ih.
Ako ste nedovoljan, možete biti propisani pripravci melatonina. Možete izbjeći to, međutim, jedući hranu bogatu folnom kiselinom i vitaminom C (koji uključuje većinu zelenog povrća) i proteina (poput govedine, peradi i mliječnih proizvoda).
