Vaš preporučeni dnevni unos folne kiseline iznosi 400 mikrograma dnevno. Moglo bi se zvučati kao puno, ali ima dosta ukusnih i zdravih načina za dobivanje ove bitne hranjive tvari
Dakle, zašto je bitno? Tijekom prva tri mjeseca kada ste trudni, mozak i živčani sustav vašeg djeteta rastu najbrže. Folna kiselina - ili vitamin B9 - štiti ga od svih nedostataka u tom rastu, što može dovesti do stanja kao što je spina bifida. Zato je važno zadržati unos folne kiseline.
Preporuča se da dnevno uzmete 400 mikrograma folne kiseline ako pokušavate zatrudnjeti i odmah tijekom prvog tromjesečja. U idealnom slučaju, trebali biste ga početi uzimati tri mjeseca prije zamišljanja. Iako možete dobiti folnu kiselinu iz mnogih bogatih izvora hrane, razina brzo pada u hrani pa je uvijek dobra ideja uzeti dodatak kako biste se uvjerili da dobivate dovoljno.
1. Marmite
Volite ga ili ga mrzite, Marmite - ili ekstrakt kvasca - pakira se s folnom kiselinom. Samo nekoliko čajnih žličica će vam dati više od četvrtine dnevnice.
2. Sjemenke suncokreta
Sjemenke suncokreta su fantastičan izvor folne kiseline i sadrže vitamin E i željezo, koji sprečavaju oštećenje stanica i povećavaju vašu energiju. Jedite ih kao zalogaj ili pospite salatom.
3. Šparoga
Šparoga se raspršuje folnom kiselinom. Lagano kuhano je najbolji način da ga kuhate, kao da to možete uništiti folat koji vam treba - i ne okus pola lijepo.
4. kikirikija
Kikiriki su prekrasan izvor folne kiseline - mali šaku ili posluživanje od 30 g će vam dati oko petinu svog dnevnog doplatka. Maslac od kikirikija radi jednako dobro. Ali nemojte se ljutiti jer su kikirikije također prilično visoke u masnoćama i odlučite se za bezalkoholnu vrstu.
Uzmite 400 mikrograma folne kiseline dnevno ako pokušavate zatrudnjeti i ispravno tijekom prvog tromjesečja
5. Lenticjice, grah i grašak
Možda nisu seksi, ali malo su zlatnih prskanja kada je u pitanju zdravlje trudnoće. Šalica leća vam daje gotovo cijeli dnevni unos folne kiseline. Pileći grašak uklopili su se u humus, a također su ubrzali folatičke točke. Bubrežni, pinto, crni i zeleni grah sadrže vrećice folne kiseline, a zeleni i split grašak imaju više od 100 mikrograma po čaši.
6. Listopadne zelje
Ponekad sve što je potrebno za povećanje vaše folne kiseline je dodavanje malo špinat, kelj, češnjak ili rižino zelje na sve što jedete. Špinat je najbogatiji u folnu kiselini na 263 mikrograma - više od polovice dnevnice - u samo jednoj šalici. Bacite nekoliko keljskog lišća, romaine zelenu salatu, čašu i rižinu zelenila, a ti si na putu do cjelodnevnog dopuštenja na jednoj ploči.
7. Voće
Plod najvišeg u folnoj kiselini je papaja, s više od četvrtine dnevnice u samo jednom. Naranče i grapefruits vam daju oko 30 do 40 mikrograma, a jagode i maline vam daju lijep poticaj između 15 i 25 mikrograma po šalici. Utipajte svoje favorite u smoothie s nekim jogurtom s malo masnoća za zdrav doručak punjen folnom kiselinom.
8. Brokula
Nabavite četvrtinu svoje dnevne folne kiseline s četiri cvijeta ovog čarobnog povrća, a istovremeno dobivate fer udio vlakana i vitamina C.
9. Avokado
S 80-90 mikrograma folne kiseline u pola srednje avokado, ovaj meksički sortirano je jedan od najboljih izvora, a također je pakiran masnim kiselinama, vlaknima i vitaminom K. Koristite ga umjesto maslaca za zdrav ručak. Sendvič između prženog kruha od cjelovitog kruha s Marmite - okusom i nebom folne kiseline.
