"Jeste li korisni?" Tako treba definirati fitnes, prema guru kretanja u SAD-u dr. Kelly Starrett. To je izraz koji je posudio od svog prijatelja Christophera McDougalla, autora knjige koja je započela s radom Rođen za trčanje, kada smo ga pitali kako procijeniti sposobnost muškaraca u svojim dvadesetima. Ne bi se trebalo mjeriti vašim prekomjernim maksimumom ili vašim polumaratonom PB, već vašom sposobnošću da svoje tijelo i kosti dobro iskoriste. "Možete li plivati u oceanu, premjestiti klavir, uštedjeti novac na skupe taxi cijene nošenje vaše prtljage?" Pita Starrett. To je ono što znači biti u formi. Dakle, pitanje je, zar ne? Evo 12 izazova s kojima bi prosječni momak u svojim dvadesetima trebao biti sposoban, prema ljudima čiji posao je tamo stići.
Kada ne stavljajući body trener (aka Joe Wicks) kroz svoje korake kao snagu i kondicionirajući trener za Technogym ili šibajući igrače ragbija na London Irish u obliku, Tom Eastham ispravlja stolicu-abused položaja u londonskom W10 izvedbi. Ovdje su njegovi markeri za fitness 20-neštoa.
1. Napunite Giant ruksak diljem Istočne Europe
preko GIPHY
testovi: snaga nogu, izdržljivost
Izvršenje šest mjeseci vrijedne stvari na cijelom kontinentu na leđima poput divovskog afričkog puževa puž je jedini način da zaradite slatki nektar od 20 p piva u svakoj zemlji istočno od Beča. Ako možete istražiti dvorce Buda i trgovine Pest u jednom danu i još uvijek imate energiju za gradske "ruševine" u večernjim satima, onda je Europa definitivno vaše igralište, a Glastonbury će biti dodolik. Ako ne, učvrstite svoje trzajne noge i nemilosrdnu izdržljivost s krajnjim farmerima na kraju treninga. Držite najteže kettlebellove koje možete pronaći po stranama, pričvrstite jezgru i ramena, i hodajte. Tri seta od 20m su dobar početak.
2. Izvršite višestruka povlačenja u bilo kojem trenutku
testovi: snaga gornjeg dijela tijela, instinkti preživljavanja
Nikada ne znate kada se možete naći u scenariju stijenja, opasno prianjajući na dasku s psima za čuvanje koji vam se približavaju. Nemojte biti hrana za pse - zaradite snagu gornjeg dijela tijela kako biste olakšali sigurnost. Ovdje je Easthamov standard za podizanje.
- 1 sjenoviti rep - učiniti više bodyweight trening, to je besplatno
- 1 strog rep (vaš vrat bi trebao biti ravno vašim rukama) - to je početak
- 2-4 striktna ponavljanja - prosjek
- 4-6 strogih ponavljanja - dobro
- 6-8 strogih ponavljanja - veliko djelo
3. Pijte pet pina i još uvijek radite sljedeće jutro 5 km parkiralište
preko GIPHY
testovi: ovlasti oporavka, integritet jetre
Nikad ne propustite priliku da upoznate ljubav svog života u 20-ima. To bi moglo biti zadnji nalog na vašem lokalnom ili na početku linije vašeg jutarnjeg trčanja. Vaš društveni život ne treba žrtvovati - samo se otjerati iz Jaegerbombsa, svježiji tjedan završio davno. Ovo je Easthamova presuda na tvojoj mamurbi 5K puta.
- 28 minuta - još uvijek živa - preživjeli ste, baš o tome
- 25-28 minuta - prosjek
- 22-25min - dobro
- 19-22min - veliki trud, vjerojatno biste trebali prestati piti i ozbiljnije shvaćati te stvari
4. Dobiti kroz klasi Yoga bez ostavljanja na ležištu
preko GIPHY
testovi: koordinacija, fleksibilnost
"Yoga je trendi - djevojke ga vole i tako trebate", kaže Eastham. "A ako se sada dobro slažete, tijelo će vam zahvaliti u tridesetim godinama." No, yoga može biti zapanjujuće iskustvo ako se ne pripremite - možda ćete naći instruktore koji se natječu kroz poze s kojima ne možete pratiti. Prvo provjerite i pokušajte slijediti nekoliko yoga sjednica na YouTubeu i shvatit ćete prednosti za držanje, pokretljivost, pa čak i snagu i mišićnu masu iz prve klase.
Dr. Kelly Starrett, fizioterapeut, trener i autor Deskbounda: Ustajanje u svijet sjedenja revolucioniralo je kako svakodnevni ljudi pristupe izvedbi i njihovoj realizaciji atletskog potencijala. Evo kako on definira kako je u formi.
5. Uđite u poziciju stezanja šećera bez dobivanja kila
preko GIPHY
testovi: hip flexor i quad fleksibilnost, stupanj oštećenja nastalih od sjedenja
Nemojte očekivati da ovo bude lako. Otkad ste bili uvučeni u svoj prvi buggy, vaše je tijelo presavijeno u neprirodan oblik koji je onesposobio flexors vaše kosti i oslabio atletski snagu. Nije tvoja krivica - to je tvoja stolica. Otklonite štetu ovom teškom istezanju. Od svih četveronožaca stavite koljeno što je moguće bliže dnu zida i dovesti drugu nogu naprijed u utor za stabilnost. Lagano naslonite svoje tijelo natrag približavajući se zidu kao što možete podnijeti i držati 30-60 sekundi (evo video Starretta koji pokazuje potez). Vjerojatno će trajati nekoliko tjedana dnevnog istezanja, ali će vam dugoročno biti vrlo dobro.
6. Sjednite u Deep Squat za cijelu minutu
preko GIPHY
testovi: fleksibilnost tele, pokretljivost nogu
Zaplijenili ste svoju urođenu sposobnost za čučanj. Kao što je gore spomenuto, nije tvoja krivica, ali to znači da morate raditi da ga vratite. Starrettov zlatni standard je deset minuta - nešto što on svakodnevno čini hranjivim vinom i glatkoću - ali jedna minuta dnevno je vaš cilj da popustite zglobove i mišiće.Ne možete čučati bez guranja naprijed na prste? Vaša telad je problem. Mobilizirajte ih s pjenastim valjkom i nježno istezavajući stopalo natrag s otpornim trakom kako biste postupno vratili svoju fleksibilnost.
7. Dovršite Tough Mudder bez intenzivnog treninga za Bootcamp
preko GIPHY
testovi: fizičku robusnost, rješavanje problema, timski rad
"Utrke na stazama kao što su Tough Mudder i Spartan Race su epitom naše autohtone aktivnosti", kaže Starrett. "Ali smo se prenijeli do točke u kojoj su nam nanijeli ozljedu, a mi nismo više opremljeni za trčanje na neravnim terenima ili skale baleta sijena. To je zato što smo svakih nekoliko dana zatvorili kondiciju u jednodnevne sesije, a ne živjeti s fitnesom u srži onoga što radimo. "Rješenje: trening kettlebell. Trzanje težine oko zahtjeva punu tjelesnu atletsku pokretljivost koja će vam dati sve alate potrebne za poduzimanje OCR-a u svom koraku.
S više od 25 godina iskustva u treniranju olimpijskih sportaša i pukih smrtnika, Nick Anderson je stručnjak za pokrivanje tla na dvije noge - pogotovo ako su u Sauconyu tenisice (on je veleposlanik). Upitaj mu bilo kakvo pitanje na Twitteru: @nickandersonrun.
8. Učinite jednodijelni čučanj bez špiljanja koljena
preko GIPHY
testovi: glasa snaga, trčanje mehanika
Čučnite dolje na jednu nogu, podignite lopticu s poda, prođite ga oko podignute nogu i vratite ga na pod. Ako se kotač okreće, koljena se spuštaju ili morate staviti podignutu nogu, tada biste trebali jačati te igle redovitom vježbom prije nego što razmislite o pojavi 10K. Lako? Ti si heroj. Učinite to deset puta na svakoj nozi.
9. Trčanje za - i uhvatiti - autobus bez patnje agonizirajući bod
preko GIPHY
testovi: snage jezgre, pokretanje držanja
Stalno se udari po šavovima čim se spakirate tenisice? To je vjerojatno zato što umorna dijafragma i slabost u vašoj jezgri uzrokuju loše trčanje. Šavovi su česti kod početničkih trkača ili onih koji previše, prečesto ili prebrzo preuzimaju. "Provedite šest do osam tjedana postupno gradite svoj ritam za punokrvne 5K i ojačajte svoju jezgru dasaka, bočnih ploča i prstilica", kaže Anderson. Ovdje je vodič za oblikovanje prstiju.
- Naslonite se na leđa s nogu savijenim, a noge ravne na podu.
- Stavite ruke ispod donjeg dijela leđa, dlanove okrenute prema dolje.
- Ugovorite svoju jezgru i pritisnite donju donju stranu prema dolje da biste "zgnječili" prste.
- Održavajte taj pritisak dok izmjenjujete svaku nogu od poda do 90˚.
- Učinite tri seta od 30 sekundi.
10. Igrajte jedan tjedan bez poteza za rano umirovljenje
preko GIPHY
testovi: ovlasti oporavka, prehrane
"Koristio sam trideset centimetara tjedno u mojim dvadesetim godinama", kaže Anderson, koji se ne pokazuje (puno), ali ističe činjenicu da vaše ovlasti oporavka trebaju biti na svom vrhuncu prije vremena, a zlostavljanje alkohola uzima svoj danak. Ako jedan blagi kickabout s prijateljima ostavlja mišiće u bitovima, vjerojatno zanemarite metode za oporavak. Spustite taj treći pint za post-utakmicu i slijedite Andersona pravila o poslijetku.
- Konzumirajte protein kratko nakon što završite.
- Nadopuniti hranjive tvari (osobito željezo) jedući kvalitetno meso ili lisnato povrće.
- Spavajte između sedam i devet sati.
- Pratite otkucaje srca uz monitor otkucaja srca - ako je iznad normalne kada se probudite dan nakon aktivnosti, potreban vam je još jedan jednostavan dan za oporavak.
U 72, Eddy Diget iz DW Fitnessa u Zagrebu Oksford je najstariji osobni trener u Velikoj Britaniji i bivši bivši bodybuilder prvaka koji vas vjerojatno može podići ispod stola - metaforički.
11. Out-Leg Press 70-godišnjakinju
preko GIPHY
testovi: snaga mišića nogu
Čučanj je izvrsna vježba za snagu i pokretljivost cijelog tijela, s ogromnim isplatama za izgradnju lean mišića i masnoće koja gori, ali bez tehničkih smjernica može biti teško svladati. Nožnjaci, međutim, rade slične mišićne skupine i mogu vam omogućiti relativno tešku upotrebu s mnogo manjim rizikom. Za vaš sljedeći dan nogu, započnite s tjelesnim težinama kako biste izazvali sav tkivo u donjem dijelu tijela, a zatim dodajte težinu s čepovima u obliku čaše kako biste naučili dobru formu i završili s nogu kako biste izgradili snagu. Ovdje su Digetovi reprezentativni brojevi za pobjedu.
- 100kg - prosječna baka može pritisnuti ovo dok je radiš pletenje.
- 200kg - Hajde! Bolje si od ovoga.
- 300 kg - počinje osjećati opekline.
- 400kg - Sutra će te boljeti (na dobar način).
- 500 kg - stalno uključeno! Nitko te nije usudio da prekršiš moju knjigu.
Simon Griffiths je utemeljitelj H2Open-a, časopisa posvećenog plivanju na otvorenom moru i čvrsto je hrabar da svaki čovjek u dvadesetima bude sposoban plivati - ako ništa drugo, to bi moglo uistinu spasiti život.
12. Plivajte dvije duljine 25m bazena iz ronjenja
preko GIPHY
testovi: tehnika plivanja, instinkta za preživljavanje
More je zastrašujuće mjesto. Postoje rascjepke, olupine brodova, morski psi čekića i trident-wielding morski čarobnjaci koji vreba u dubinu. Ali, trebali biste se jednako bojati zatvorenog bazena ako ne znate kako ostati na površini. "Većina ljudi pogriješi da se baci protiv vode i ostane bez energije", kaže Griffiths. Nažalost, nema brzih tehnika popravaka, ali ako postoji jedna stvar za rad na to je temeljna snaga i kontrolu."Jaka jezgra pomaže vam održati stabilniji i moderniji položaj i pomaže pri prenošenju energije u vodu", kaže on. Dlanovi i glatki mostovi su tvoji prijatelji. Kada plivate, držite jezgru i zategnite malo stražnjicu - sretna nuspojava će biti ravna trbuh i čvrsto iza za voajere u jacuzziju da se divim. Želite vrijeme za ciljanje? Svjetski rekordi su 20.91sec (50m bazen) i 20.26sec (25m bazen), a najbolje je to učiniti na samo jedan dah. Gutljaj.
PREPORUČENO: 14 Fizički izazovi Svatko u svojim 30-ima bi trebao biti u mogućnosti učiniti
