Što je čučanj?
Čučanj je pokret u kojem počnete stajati i savijati koljena kako bi vaš bum što je moguće bliži vašem potpeticama, a zatim se vratite natrag. Učinio je jedan čučanj. Jednostavan. Ali ima desetaka načina kako napraviti čučanj (i nekoliko načina da to učiniš pogrešno), pa ćemo vas odvesti kroz kako ispravno ispraviti čučanj koji će vas postaviti da napredujete u obavljanju mnogih ponderiranih varijacija bez da se ponašaš bezvrijedno. Ali prvo…
Koje su prednosti čučnjeva?
Vaše je vrijeme dragocjeno, pa su najbolje vježbe složene poteze - one koje istodobno rade niz mišićnih skupina. To je čučanj po cijelom tijelu. Čučnjevi su izvrsni za sve vaše mišiće nogu (quadriceps, loza i telad), a također jačaju mišiće stabilizatora i noseće ligamente koji pomažu vašim glavnim mišićima da rade učinkovitije, kao i čineći vas jačima i manje ozljedama sklonima sportu,
Pravilno obavljen, čučnjevi također pomažu poboljšati fleksibilnost i ojačati vaše gležnjeve i kukove, što je drugi način na koji sprječavaju ozljede. I još nismo učinili još. Čučnjevi također rade vaš abs kako bi vam pomogli na putu do impresivne šest paket. Jesmo li vas uvjerili da je to izvrsna cjelodnevna vježba? Dobro.
Kako zaručiti
Čak i ako planirate da isprobate svaku od mnogobrojnih izmjerenih kuglastih varijacija navedenih u nastavku, mudro je započeti ušivljavanjem obrasca s neeksploziranim čučanjom - također poznatim kao tjelesna težina ili zračni čučanj.
Započnite tako da vam noge budu razmaknute. Držite ruke ispred sebe, ili ih prekrižite preko prsa, ili ih stavite na stranu. Mogu ići bilo gdje osim na nogama.
Zakopčajte svoju jezgru i spustite sve dok vaše bedro ne bude paralelno s tlom. Zamisli da sjediš natrag u nevidljivu stolicu. Ako želite i osjećaš se ugodno, nastavit ćeš se spustiti preko ove točke u dublji čučanj. Ako ste zabrinuti zbog toga što ne pušite dovoljno nisko sa svojim čučanjima, iza sebe stavite kutija ili stolicu koja je na ili ispod visine koljena, a zatim niža sve dok ga ne dotaknete s bumom kako biste osigurali postizanje potrebne dubina. Vozite kroz pete da ustanu i popunite rep.
Četvrti savjeti
1. Prsti
"Želite da vam prsti pokazuju način na koji se osjeća prirodno, bilo ravno naprijed ili na strane", kaže Adam Hayley, PT na Ultimate Performance. "Ako se čučanje osjeća čvrsto ili ograničeno, pokušajte usmjeriti prste do deset i dvije kako biste poravnali noge s bedrima i poboljšali pokretljivost gležnjeva."
2. Pete
"Tvoja peta je vaša glavna točka kontakta s tlom kad se čuče, a ti bi trebao voziti teško kad se počnete kretati", kaže Hayley. "Ako imate vrlo slabu mobilnost gležnjeva, možete podići svoje pete na ploče za težinu kako biste se dublje naginjali."
3. koljena
"Nikad ne želite da se koljena pomiču prema unutra, jer to je brz put do problema", kaže Hayley. "Kada se podignete, usredotočite se na guranje koljena prema stranama kako biste aktivirali više stabilizirajućih mišića kako bi tijelo ostalo stabilno za više snage".
Varijacije čučnja
Box squat
Sve što trebate za ovu varijaciju je okvir i tjelesna težina. Što je donji okvir, to će teže biti vježba. Stajati ispred svoje kutije i podignite jednu nogu ispred vas. Spustite se na kutiju dok se glutine ne odmaraju na površini. Nakon 1-2 sekunde, vozite natrag pomoću pete i kukova.
Skoknuti skok
Jedna od ključnih prednosti izvedbe common-or-garden squat je eksplozivna snaga. Da biste dobili više od te koristi i brže, dodajte čučnjeve skokove u svoju rutinu. Spustite se u čučanj, a zatim eksplodirajte prema gore vozeći se kroz pete, dok ugovarate svoje laktove, glute i četvorke. Držite leđa ravno i lagano sletite s laganim zavojem u nogama kako biste izbjegli ozljede.
Potisak koplja
Čučanjski potisak je u osnovi nešto manje zahtjevni burpe, i tako radi mišiće po cijelom tijelu, kao i ramping up your heart rate. Iz stojećeg položaja ispadite u čučanj i stavite ruke na tlo ispred vas, udarajući noge iza sebe, tako da završite u položaju pritiska. Zatim skočite noge natrag do vaših ruku i ustatnite se.
Bugarski split čučanj
Ako stvarno želite izazvati svoju jezgru, podignite stražnju nogu u podijeljeni čučanj, što povećava opterećenje na vašoj prednjoj nozi i još više ispituje vašu ravnotežu. Oblik je isti kao i podijeljeni čučanj, ali oslonite leđa na klupu ili korak koji je oko visine koljena.
Pljesak čaša
Čašica za čašu može se izvesti s kettlebellom ili bućicom koja se treba držati na vašem prsima, a vaši laktovi uvučeni. Šalica čaše je dobar način za početnike da dodaju težinu njihovim čučanjima, istovremeno osiguravajući održavanje točnog oblika i djeluju kao koračni kamen od zračnih čučnja do stražnjih i prednjih čučnja. Imajući težinu blizu vašeg prsa je također koristan za stabilnost leđa i snagu jezgre.
Natrag čučanj
Tata složenih lifta, leđa čučnja radi sve kada je u pitanju jačanje vašeg donjeg tijela, povećavajući prednosti pokreta kroz povećani izazov težine. Počnite s džepnom palicom koja se odmara na mišićima vašeg stražnjeg ramena, zatim se spušta u čučanj i napajanje, zadržavajući težinu na pete kao i vi.
Barbell se razdvoji
Dodatno usredotočavanje na jednu nogu s podijeljenim čučanjom ne samo da povećava prednosti skakanja za tu nogu, već također izaziva vašu osnovnu stabilnost. Iz standardnog stražnjeg položaja uzmite jedan veliki korak unatrag, s podignutom podnožju pa je stražnja noga na prstima. Spustite polako sve dok leđa koljena gotovo ne dodiruje zemlju, a onda se podignite natrag.
Prednji čučanj
Prirodna progresija iz čašice vrčaka, prednji čučanj stavlja više usredotočenja na četvorke nego stražnji čučanj, a također izaziva jezgru koja stalno radi kako bi se gornje tijelo uravnotežilo. Ključ u ovom liftu je stvoriti "policu" preko prednjeg ramena gdje možete sigurno držati dvoručni uteg. Usredotočite se na držanje laktova i usmjeravanje prema naprijed - to osigurava da vas traka neće povući prema naprijed.
Zemljište čučanj
Srušio se držeći džilnu u sredini? Zatim pokušajte s čamcima za mine. Uložite jedan kraj jednog šanka i držite je u obje ruke ispred vašeg prsa, a drugi kraj na podu. Zatim spustite u čučanj. Mješovita čaplja vam omogućuje da podignete puno težine bez da stavite toliko pritiska na vaše zglobove.
Gornji čučanj
Kada ste svladali svaki drugi čučanj ide, dati vrlo lukav overhead čučanj ići povećati izazov za svoje noge i jezgre. Stalak drži džilna palica iznad glave, s vašim rukama širine ramena i ruke ravno. Zatim čučnite. Sretno.
