Većina nas je upoznata s idejom da se u kuhinji izrađuju šest paketa, što znači da nema smisla slabiti se nad vježbama koje ciljaju vaše trbušne mišiće ako ih je loša prehrana skrivala slojem flab. Međutim, ako imate dijete razvrstano i trbuh masnoće više nije problem, vi svibanj želite napraviti abs vježbe u pokušaju da razviju i poboljšati defintion od vas šest pack. Ali kakav je potez najbolji?
Osnovni trening poboljšava stabilnost, održava mobilnost i smanjuje ozljede, kažu snage i treniraju trenere diljem svijeta - da ne spominjemo Američka škola športske medicine, I, naravno, ispravno, to može proizvesti prilično strašan šest paket koji je spreman za sezonu na plaži i tko to ne želi?
Ali koja je najbolja tehnika obuke za aktiviranje mišića mišića? Izolacijske vježbe kao što su standardna škripanja ili vježbe složene jezgre, kao što su dvoručni uteg ili varijacije daska? Nedavna studija provedena u Pennsylvania State University pokušali su pronaći konačni odgovor - i rezultati bi vam mogli pomoći da planirate svoju rutinu ljeta.
Pozadina studija Spojevi kao što su varijacije na dasci su one koje zahtijevaju mišiće "proksimalnog kraja", kao što su deltoidi i gluteali, dok aktiviraju mišiće "primarne trupa" (lumbalne i abdominalne). Pokreti izolacije kao što je standardna škripanja su oni koji samo usmjeravaju primarne mišiće trupa. Dvadeset je zdravih sportaša odabrano kako bi dovršili niz osnovnih vježbi, a povezani su s elektrodama elektromiografije površine (EMG) kako bi pratili aktivaciju jezgre mišića. Angažman mišića izmjeren je tijekom vježbi izolacije i spoja, a zatim uspoređen.
Rezultati Na slikama je pokazano da je aktivacija trbušnih i lumbalnih mišića bila najveća tijekom kretanja spojeva. Konkretno, pločica s dosegom dosega pokazala je aktivaciju 20% u mišiću rectus abdominis nego standardna škripanja. Prednji deltoid, spinaja erektora i aktivacija gluteus maximus također su dvostruko veći. To je potkrijepljeno rezultatima koji su pokazali da spojena bočna ploča povećava vanjsku kosu aktivnost za 25% u usporedbi s izolacijskom krizom.
Zaključak Ovi rezultati jasno pokazuju veću aktivaciju u jezgri mišića tijekom vježbi složenih spojeva. To ne znači da pokreti izolacije nisu bez njihovih prednosti - ako pratite rupu razdvajanja treninga na kojima radite različitim dijelovima tijela u različitim danima, na primjer, nećete uvijek htjeti baviti proksimalnim mišićima, tako da su pokreti izolacije idealno za to. No, ako je vaš cilj ovog ljeta snažan, funkcionalan šest paket, držite se s daskama i dvoručnim rolloutima.
Ross Edgley je sportski znanstvenik u The Protein Works. Za više informacija o proizvodima Protein Works posjetite njihovu web stranicu
Ross Edgley je suosnivač PROTEIN WORKS ™. Vrhunski proizvođač BCAA snage i tableta.
