Trening ovog mjeseca zauzima praznu silu - klasični test snage - i koristi ga za poboljšanje vaše sposobnosti održavanja snage tijekom duljeg razdoblja. Nakon što dovršite prvi dio, postoji test i jezgra testa kako biste dovršili stvari.
Zagrijavanje
5-10 minuta lagane vožnje, vožnje biciklom ili trčanja. 2 x 10 tjelesne težine 2 x 10 dobrih jutarnjih sati s laganim trakom. 10 x liflifts s trakom. Odavde, zagrijte do svoje radne težine (vidi dolje) pomoću seta od pet.
Vježba
Izvršite jedan prepreku u prvoj minuti, dva u drugoj minuti, tri u trećem i tako dalje. Nakon što dovršite potrebnu količinu, odmarajte dok ne započne sljedeća minuta prije početka sljedećeg skupa.
Kada više ne možete dovršiti željeni broj utovara u postavljenom vremenu, nastavite i završite s tim postavljanjem. Zatim zadržite traku na vrhu zadnjeg lifta za ostatak sljedeće minute. To će zahtijevati snažnu čvrstoću, čvrstu jezgru i određeni um jer su to već već testirani od strane mrtvog tereta. Nemojte pustiti dok ne dođe vrijeme.
Vaš rezultat je broj puta koliko ste uspjeli dovršiti punu količinu utrošenih tereta u vremenskom roku.
Trebat će vam
- Tegljac - Štoperica
Početnik
Koristite 100% tjelesne težine.
srednji
Koristite 125% tjelesne težine.
Napredna
Koristite 150% svoje tjelesne težine.
Oblik mrtvih
Da biste dobili pristojan rezultat za vježbanje i spriječili ozljede, važno je da zadržite dobru formu tijekom svakog slijeganja. Slijedite Chetov vodič za obrasce kako biste osigurali da ispravno radite svoje mrtve točke.
- Uskočite do šanka s nogama razmaknute širine kose, držeći šarke 2-3 cm udaljeno od šanka. - Držite se šipke, uhvatite ga rukama izvan nogu i držite noge ravno. - Savijte koljena prema naprijed i prema van sve dok vaše sjenke ne dodiruju šipku. - Stisni prsa do poleđine. - Napunite trbuh zrakom i vozite pete kroz pod. - Podignite šipku iznad vaših nogu dok ne stignete ravno. - Preokrenite postupak za spuštanje trake pod kontrolom, počevši od kukova. - Idite ravno u svoj sljedeći rep ako možete, ponavljanje gore navedenih koraka sve dok vaš set nije završen.
Dobar jutarnji oblik
- Stavite šipku na leđa s nogama razmaknute širine ramena i ruke blizu ramena. - Pokušajte malo sagnuti koljena tako da nemaju dovoljno vremena za zaključavanje - ovo je vaš početni položaj. - Držite prsa do ramena natrag i ispunite trbuh zrakom. - Zglobnite na kuku i vratite svoj bum, torzo će se naginjati prema naprijed. - To bi trebao osjetiti u leđima i leđima. - Nastavite ovo kretanje koliko god možete, održavajući luk u leđima. - Jednom kad počnete izgubiti ovaj luk, ili kada je leđa paralelna s podom, iscijedite glute da bi vaše kukove naprijed u početni položaj. - Ponovno popunite trbuh s zrakom i ponovite postupak.
