"Sve je veće u Teksasu" - kažu - i teško je raspravljati kada pogledate ovaj trening i rezultate. Možda vas ne gradi na veličinu države Lone Star, ali će vas učiniti veći i jači nego što ste ikada mogli vjerovati. Vidjet ćete da redovito šišate PB i dajete vam tjelesnu građu - da ne spominjemo povjerenje - da biste se osjećali kao da se nalazite među Dallas Cowboysima.
Program periodacije, obično poznat kao Texas Method, razvio je trener Olimpijskog dizanja utega Glenn Pendlay. Izgrađen je na tri tjedna sjednica temeljenog na tome da podignete pet rep od maks. (5RM) u četiri bitna spojna dizala: čučanj, podizanje, prešanje i klupa. Naglasak na spoju, a ne na pragove izolacije, omogućuje aktiviranje više mišića i savršeno je za izgradnju snage i mase.
Tvoja pet reputacija obično je oko 85% svog maksimalnog ponuđača - ako pokušate riješiti ovaj problem, provjerite jeste li dobro zagrijali, dobijte promatrač i radite svoj put do konačnog teškog singla.
Nemoj se naviknuti na tu težinu - ovaj plan će težiti povećanju vaše snage ubrzano. Izgledat ćete raditi kroz tu težinu i povećati svoj 5RM.
Nemojte žuriti u ovom planu kao što ste željeli gurnuti sebe na izgradnju snage. I potrebno duže odmora od otprilike dvije minute.
Trebali biste ciljati da se odmori između treninga. Idealno je pogodio teretanu u ponedjeljak, srijedu i petak - trebat će vam taj dodatni dan tijekom vikenda nakon što pokušate postaviti novi 5RM.
5x5 vježba 1: volumen
Zagrijte prije svakog poteza, a zatim podignite 90% od pet rep od max (5RM) za vježbu koja razbija maksimalno mišićno tkivo. Samo idi za jedan radni set vašeg 5RM za podizanje. Teško su i nećete se moći potpuno oporaviti ako napravite više teških setova, ali jedan će to učiniti.
Čučanj
setovi 5 ponavljanja 5 Težina 90% 5RM
Pritisak na stolu ili pritisak iznad glave (ovo izmjenjuje svaki tjedan)
setovi 5 ponavljanja 5 Težina 90% 5RM
mrtvo dizanje
setovi 1 ponavljanja 5 Težina 90% od 5RM - cilj je povećati ovaj tjedan
5x5 vježba 2: oporavak
Ova sjednica je sve o oporavku - ali još uvijek radite i dodajte vježbe koje će osigurati uravnotežene dobitke mišića.
Čučanj
setovi 2 ponavljanja 5 Težina 80% vježbanja 1
Pritisak iznad glave (ako je klupa pritisnuta u vježbanju 1) ili pritisak na klupu (ako se pritisne u vježbi 1)
Pritisak iznad glave: setovi 3 ponavljanja 5 Težina 90% 5RM
Bench press: setovi 3 ponavljanja 5 Težina 90% prethodnih 5x5
Glavu gore
setovi 3 ponavljanja Do neuspjeha
Dobro jutro
setovi 5 ponavljanja 10 (svjetlosni snop)
5x5 vježba 3: intenzitet
Cilj je ovdje postaviti novi maksimum pet puta u svakom potezu - cilj je povećanje od 2,5-5%. Izradite što je to, a zatim radite na tome. Ako ne možete povećati svoj 5RM tijekom ovog treninga, nemojte se razočarati. Pridržavajte se istoj težini za sljedeću vježbu - još jedan tjedan s njom ispod pojasa mogao bi napraviti razliku.
Čučanj
setovi 1 ponavljanja 5 Težina Novi 5RM
Pritisak na stolu (ako je klupa pritisnuta u vježbanju 1) pritisak iznad glave (ako se pritisne u vježbi 1)
Bench press: setovi 1 ponavljanja 5 Težina Novi 5RM
Pritisak iznad glave: setovi 1 ponavljanja 5 Težina Novi 5RM
Čista energija
setovi 5 ponavljanja 3 Težina Relativno lagani dvoručni uteg - ovo je malo povećanje svakog tjedna
Što dalje?
Naoružani novim 5RM, vratite se na vježbanje 1 u sljedećem tjednu ovog plana. Ako ste prilično novi u kombinaciji dizala, učinit ćete impresivne dobitke s metodom Texas. Ako ste iskusniji ili dugo slijedite plan, primijetit ćete kako se vaši dobici počinju usporavati, a morat ćete raditi puno teže napredovati. Neće funkcionirati zauvijek, ali kao uvod u napredno programiranje, to je savršeno.
Voditelji obrazaca
Čučanj
Sa stopalima koji su šire od razmaka od ramena, odmarajte šipku na leđima ramena. Sa svojim prsima gore i jezgre braced, squat dolje do bedra su barem paralelno na podu. Vozite natrag kroz svoje pete da stojite.
mrtvo dizanje
Držite šipku širinom ramena pod pritiskom, s rukama ravno i nogama pod šipkom. Držeći vaše grudi gore i natrag ravno, vozite kroz svoje pete da podignete šipku i gurate bokove prema naprijed da stojite visokim.
Bench press
Naslonite se na ravnu klupu koja drži šipku s preopterećenom rukohvatom, ruke šire od razmaka od ramena. Vozite noge tvrdo u pod i pritisnite utege ravno gore snažno, zatim spustite ih polako u početni položaj.
Pritisak iznad glave
Stajati s stopalima hip-width apart, držeći bar s rukama samo širi od ramenima širine apart. Okrećite jezgru i glute kako biste zadržali ravnotežu i pritisnuli gornji dio bara. Spustite ga dok ne sjedne na vrhu prsa.
Glavu gore
Držite brada s podignutim rukohvatom, razmaknute širine ramena. Zakopčajte svoju jezgru i povucite se dok se brada ne prebaci u šipku, držeći laktove u blizini vašeg tijela, a zatim pod kontrolom.
Dobro jutro
Držite dršku na stražnjoj strani ramena, a ne vrat. Polako se savijte prema bokovima, držeći noge i natrag ravno. Zavojite dok ne osjetite protežu u leđima, a zatim se vratite na početak.
Čista energija
Podignite težinu do visine grudi tako što ćete snažno gurati svoje pete i voziti bokove naprijed, držeći bar blizu tijela. Brzo ispustite u pola čučanj, stavite ruke ispod šanka kako biste ga uhvatili na vrhu prsa i podignite se. Pažljivo vratite šipku na pod.
Dodatno izvješćivanje Scott Blake (@Scott_Blakey)
