1. Odmori se predugo
Problem Jednostavno se to može učiniti: guska s izborom vaše pjesme ovdje, lagano k vragu za vodu, i odjednom se vaš odmor od 60 sekundi pretvori u 90. Za gubitak masnoća morate biti strogi; za hipertrofiju postoji nekakva kolebanja; i za snagu si možete priuštiti dva minute odmora. Koristite ono što vam treba.
Popravak Razvrstajte vodu / melodije prije nego započnete setove i dobijete aplikaciju za vježbanje, teretanu ili štopericu kako biste ostali strogi.
2. Učiniti previše poteza
Problem Jednostavno je pomisliti da ćete rastegnuti svoj pecs tako što ćete učiniti svaki prsni potez zamisliv - ali u stvarnosti radite tonu neželjenog volumena i ne napadajte bilo koji potez teško.
Popravak Prema istraživaču Bradu Schoenfeldu, oko deset setova po dijelovima tijela je slatko mjesto za hipertrofiju. Izaberite da između dvaju do tri pokreta - prešama na stolu, bućica bježi i dips, recimo - i teško je pogodio.
3. Loše se zagrijavanje
Problem Možda mislite da je to gubitak vremena i energije, ali ako ne dobijete sve vaše motorne jedinice koje pucaju po vašem prvom setu rada, podići ćete manje nego što ste sposobni.
Popravak Zagrijati s određenim pokretima: od osam do deset ponavljanja s 30% svoje ciljne težine, pet ponavljanja sa 50%, tri s 70% i dva s 80-90%. Odmorite se brzo, a vi ćete biti spremni otići.
4. Otpustiti obrazac
Problem Čini se da ima smisla da dobivanje više repova učinjeno s većim težinama će dovesti do dobitke - ali ako vam se, recimo, kovrče s cijelim tijelom, gubite na svojim ključnim prednostima.
Popravak Naravno, zadržite neke rekordne zapise za ključne dizala - recite - ali za pomoćne poteze, usredotočite se na oblik i napetost nad težinama i ponavljanjima.
5. Stjecanje konkurentnosti
Problem Ušli ste s najboljim namjerama - razboritim progresijama, pametnim intervalima - ali onda ste na policama ili na treadmillu pored nekoga koji ide brže od vas i to izlazi iz prozora. Sljedeće zaustavljanje: slom forme, zastoja i ozljede.
Popravak Idite sa svojim ciljevima, težinama i setovima za dan napisan, i držite ih. Natječete se sa sobom, a ne s nekim drugim.
6. Loše radno vrijeme
Problem Ne puno u životu vas priprema za što najbolje radiš na nečemu, bez isprika - pa kad ste novi u teretani, to je primamljivo ići s istim stavom. Uostalom, ne možete propustiti ako ne pokušavate stvarno … zar ne?
Popravak Ne morate zidati zidove i jesti kredu - ali biste trebali ići u svaku sjednicu usredotočenu na sebe i prisjećajući se koliko se dobro osjeća kad završite s teškim treningom.
