Koliko možete transformirati torzo u samo četiri tjedna? Puno - sve dok slijedite ovaj plan osposobljavanja od 16 sesija na pismo. Osmišljen je za rad dvaput tjedno na prsima i leđima, što znači da i vaše biceps i triceps također imaju dvostruku količinu posla - potpuno guraju ove velike mišićne skupine izvan njihove zone udobnosti tako da vaše tijelo nema opciju osim popraviti štetu izgradnjom većeg, jačeg i definiranijih tijela. Također ćete pogoditi sve vaše glavne mišiće, uključujući i vaše noge, kako biste povećali svoje masnoće spaljivanjem kako biste mogli postati veći i slabiji.
Kako funkcionira plan
U svakom od četiri tjedna ovog 28-dnevnog plana dvaput trenirate prsa i leđa. Zvuči kao puno? To je! No, u nekim je planovima svakog sedam dana pogodio svaku grupu mišića, što nije dovoljno poticaj da prisilite svoje tijelo na stvaranje pozitivnih adaptacija tjelesne aktivnosti.
Ali u ovom planu, udvostručavajući se svaki tjedan na vježbama prsnog koša i leđa, a time i biceps i triceps dva puta tjedno, jednom neposredno i jednom neizravno, pružit će vam sve poticaje koje vaše tijelo treba povećati u manje vremena. I nemojte se bojati, ramena, trbušne kosti i noge neće propustiti veličinu i dobitke snage: oni će i dalje imati dovoljno vremena posvećenih svaki tjedan kako bi im omogućili rast i jačanje.
Jednostavno vježbajte u skladu, pridržavajući se vježbi, setove, reps, tempo (vidi dolje) i razdoblja odmora detaljno. Prvi trening svakog tjedna usmjerava vaše prsa i triceps, drugi leđa i biceps, treći noge i prsa, a četvrti leđa i ramena.
Sva četiri tjedna vježba sastoje se od pet poteza, koje ćete izvesti kao ravne postavke, tako da ćete jednostavno raditi na potezima od 1 do 5 reda. To je to!
Trening s vremenom
Da biste dobili puni učinak iz ovih treninga, morate se držati četveroznamenkastog koda za tempo za svaku vježbu. Prva znamenka označava koliko dugo ćete u sekundama smanjiti težinu, drugi koliko dugo ste zaustavili pri dnu pokreta, treći koliko dugo trebate poduzeti da biste podigli težinu, a završna znamenka koliko dugo stanite na vrhu, X znači da se dio poteza treba obaviti eksplozivno. Akumulirani put pod napetostom povećava brzinu otkucaja srca da spali masnoću i razbije mišićno tkivo tako da je obnovljena veća i jača. Držite svaku rep glatku i kontroliran tako da vaši mišići - ne zamah - rade.
Vježba 1: prsa i triceps
1 Pritisak na stolu
setovi 5 ponavljanja10 Tempo 2010 Odmor 60sec
Lezite na ravnoj klupi koja drži dvoručni uteg s rukama malo širi od razmaka od ramena. Zakopčajte svoju jezgru, zatim spustite traku prema prsima. Pritisnite natrag na početak.
2 Tricepsno umočavanje
setovi 5 ponavljanja 6-10 Tempo 2110 Odmor 60sec
Držači prstena ili paralelne šipke ravnim rukama. Držite li prsa, savijte laktove kako biste spustili tijelo koliko god vam ramena dopuštaju. Pritisnite snažno naprijed da biste se vratili na početak.
3 Pritisni za bućanje
setovi3 ponavljanja 12-15 Tempo 2010 Odmor 60sec
Naslonite se na kliznu klupu koja drži bućicu u svakoj ruci po ramenima. Pritisnite utege sve dok ruke nisu ravne, zatim ih spustite na početak pod kontrolom.
4 Nagnite bućicu
setovi 3 ponavljanja 12-15 Tempo 2010 Odmor 60sec
Naslonite se na kliznu klupu koja drži bućicu u svakoj ruci iznad vašeg lica, s dlanovima okrenutim i laganim zavojem u laktovima. Spustite ih na strane i vratite ih na vrh.
5 produžetak triceps
setovi 3 ponavljanja 12-15 Tempo 2010 Odmor 60sec
Stajati visoko drži bućicu preko glave s obje ruke, ruke ravno. Držite li prsa, smanjite težinu iza glave, a zatim ga vratite na početak.
Vježba 2: leđa i biceps
1 Povlačenje
setovi 5 ponavljanja 6-10 Tempo 2011 Odmor 60sec
Držite vučnu šipku s prešanim rukohvatom, ruke razmaknute širine ramena. Zakopčajte svoju jezgru, a zatim se povucite dok donji prsima ne dotakne šipku. Spustite sve dok ruke ne budu ponovno ravne.
2 Preokrenuti red
setovi 5 ponavljanja 10 Tempo 2010 Odmor 60sec
Držite dvoručni uteg pomoću nadgrobnog držanja, ruke samo ispred vaših nogu i nagnite naprijed od kukova. Lagano saviti koljena i pričvrstite jezgru, a zatim povucite šipku, vodeći svojim koljenima. Spustite ga natrag na početak.
3 bradavica
setovi 3 ponavljanja 6-10 Tempo 2011 Odmor 60sec
Držite pull-up bar s rukama razmaknute širine ramena, dlanovi okrenuti prema vama. Zakopčajte svoju jezgru, a zatim se povucite dok brada ne prebaci šipku. Spustite sve dok ruke ne budu ponovno ravne.
4 Stajanje bicepsa se drži
setovi 3 ponavljanja 12-15 Tempo 2011 Odmor 60sec
Stajati s dumbbells strane strane, dlanovi okrenuti prema naprijed. Držeći svoje laktove uvučene u, curl težine gore, iscijediti svoje biceps na vrhu. Spustite ih natrag na početak.
5 Sjedište nagiba
setovi 3 ponavljanja 12-15 Tempo 2011 Odmor 60sec
Sjednite na kliznu plohu s manevarima uz strane, dlanovi okrenuti prema naprijed. Držeći svoje laktove uvučene u, curl težine gore, iscijediti svoje biceps na vrhu. Spustite ih natrag na početak.
Vježba 3: noge i ab
1 Natrag čučanj
setovi5 ponavljanja 10 Tempo 2010 Odmor 60sec
Stajati visoko, držeći šipku preko leđa ramena. Držeći vaše grudi i jezgru, podignite se što dublje. Vratite se natrag kroz pete da biste se vratili na početak.
2 Dobro jutro
setovi 5 ponavljanja 10 Tempo 2010 Odmor 60sec
Stajati visoko držeći lagani dvoručni uteg preko leđa ramena, razmak između ramena. S vašom jezgrom podignutom, polako se klepi od kukova, koliko dopuštaju vaše lijene, ali ne i horizontalno. Vratite se na početak.
3 Glutovni most
setovi 3 ponavljanja 12-15 Tempo 2011 Odmor 60sec
Sjednite s gornjim leđima podržanim na klupi, držeći dvoručni uteg po vrhovima bedara. Potisnite svoje bokove, stisnite glute na vrhu, a zatim se vratite na početak.
4 Pritisni za bućanje
setovi 3 ponavljanja 12-15 Tempo 2110 Odmor 60sec
Naslonite se na kliznu klupu, držeći teglenicu u svakoj ruci po ramenima. Pritisnite utege sve dok ruke nisu ravne, zatim ih spustite na početak pod kontrolom.
5 naginjati blijesku letvu
setovi 3 ponavljanja 12-15 Tempo 2111 Odmor 60sec
Naslonite se na kliznu klupu, držeći bućicu u svakoj ruci iznad vašeg lica, s dlanovima okrenutim i laganim zavojem u laktovima. Spustite ih na strane i vratite ih na vrh.
Vježba 4: leđa i ramena
1 Prekomjerno pritisnite
setovi 5 ponavljanja 10 Tempo 2010 Odmor 60sec
Držite bar ispred vrata s rukama samo širi od razmaka od ramena. Držite li prsa i jezgru, pritisnite gornju stijenku dok ruke ne budu ravne. Spustite ga natrag na početak.
2 Povucite stalak
setovi 5 ponavljanja 10 Tempo 2111 Odmor 60sec
Stajati visoko ispred dvoručnog zgloba na sigurnosnim šipkama na visini koljena. Sagnuti se i uhvatite šipku s preopterećenom rukohvatom, a zatim se podignite sve dok vam leđa nije ravna, stisnuvši svoje lopatice na vrhu.
3 Sjedalica za tegljenje
setovi 3 ponavljanja 12-15 Tempo 2010 Odmor 60sec
Sjednite na uspravnu klupu s bućicom u svakoj ruci na visini ramena. Držite li prsa, pritisnite utege izravno iznad glave dok ruke ne budu ravne, zatim ih spustite na početak.
4 Bočna podizanje
setovi 3 ponavljanja 12-15 Tempo 2011 Odmor 60sec
Stajati visoko, držeći laganu bučicu u svakoj ruci s dlanovima okrenutim prema dolje. Držite li prsa i savijte se u koljena, povisite težinu prema visini ramena, a zatim se vratite na početak.
5 Preokrenuti prsten
setovi 3 ponavljanja 12-15 Tempo 2011 Odmor 60sec
Nagnite se od kukova i držeći laganu bućicu u svakoj ruci s dlanovima okrenutim prema dolje. Imajući malu zavoj u koljenima, podignite težine prema visini ramena, a zatim natrag na početak.
