Ljeto je gotovo ovdje. Dakle, ako vam je potreban visoko učinkoviti plan obuke kako bi se napao u oblik plaže, na pravom ste mjestu.
Ovaj četverotjedni plan osmišljen je za pružanje maksimalne buke za leđa. U tu svrhu podijeljeno je u dva "blokova" od dva tjedna: prvi blok postavlja temelje većih, jačih mišića i započinje proces uklanjanja masnoća, dok je drugi napad na željezo, tijelo za dodavanje mršave teške mišiće dok gori ostatak tjelesnih masti za gorivo. Ukratko, dramatično će promijeniti kako izgledate - i osjećate - bez košulje.
Jednostavno pročitajte upute u nastavku, a zatim započnite s planom. Lako je slijediti, ali to će zahtijevati predanost i usredotočenost od vas da dobijete najbolje moguće rezultate. Dajte mu sve što imate i vidjeti koliko možete promijeniti svoje tijelo na bolje u samo mjesec dana.
Objasnio je plan obuke
Teorija
Plan sadrži dva bloka. Prvi ima četiri sjednice tjedno: prsa i ruke; noge i delts; leđa i ruke; i prsima i deltima. To znači da trenirajte svoje veće mišiće gornjeg dijela tijela dva puta tjedno, visoki frekvencijski pristup koji će brzo promijeniti vaše tijelo.
Super početak
Trening za prva dva tjedna plana započinje ispod. U ovom prvom dva tjedna svaki trening ima šest poteza: prva dva se izvode kao ravni setovi, a treći i četvrti potez su učinjeni kao superset, kao i peti i šesti potezi. Slijedite redoslijed točno.
Dobiti vlak
Ovaj pristup visokog intenziteta znači da ćete graditi mišiće i sagorjeti masnoću. Učinite vježbe u redu, pridržavajući se pojedinosti, ponavljanja, vremena i odmora detaljno.
Tempo kod odnosi se na broj sekundi preuzetih za dovršetak svakog dijela vježbe. Uzimajući u obzir primjerak klupice, prva znamenka odnosi se na koliko dugo trebate smanjiti težinu, drugu znamenku koliko je potrebno da se zaustavi na dnu dizala, treći koliko je dugo poduzeto kako bi se podiglo težinu, a konačno četvrti znamenka odnosi se na koliko dugo stanite na vrhu pokreta.
U dva tjedna vježbe su iste, osim što su neke ključne varijable ugađane kako bi se dobila nova dobit. Prijeđi na drugi tjedan u bloku.
Velike promjene
U posljednjoj četvrtoj četvrtini plana, sesije su promijenjene kako bi šokiralo vaše tijelo u rastu što više mišićne mase, dok je skidanje maksimalne količine masti. Postoje četiri sjednice: prsa i triceps; noge i abs; leđa i biceps; i prsima i deltima. Skok na blok dva, jedan tjedan.
Snažan završetak
U ovom drugom bloku svi potezi su učinjeni kao ravni setovi tako da se možete usredotočiti na podizanje tako teškim kao što možete dok zadržavate dobru formu i udarate na ciljani broj rep. Za posljednji tjedan, ključne varijable ponovno su ugađane tako da završite što je moguće veće i mršavije. Skok na blok dva, dva tjedna.
Savjeti za životni stil
Pomozite svom tijelu dodavanje maksimalnog mišića dok pržite što više trbušastih masnoća usvajanjem ovih četiri navike boljega tijela.
Pijte više
Voda, to jest. Održavanje hidratacije je više puta pokazano kako bi se poboljšalo tjelesno i mentalno blagostanje i performanse. Istraživanja su otkrila da su ljudi koji su pili više vode osjećali manje umoran, imali bolje fokusiranje i iskusni bolji raspoloženje - svi čimbenici koji promiču osjećaj dobrobiti. Ciljite najmanje dvije litre dnevno i nosite bocu s vodom tako da je cijeli dan lagano piti.
Budite svjesni
Usredotočivanje na ono što se događa u ovom trenutku može smanjiti razinu stresa i poboljšati motivaciju. Ako ste novi u svjesnosti, počnite s više pažnjom tijekom obroka. Sve to znači da se objedi dalje od TV-a, telefona i drugih smetnji, tako da se usredotočite na čin jesti i kako se osjećate. To će vam učiniti više svjesni o tome što stavljate u svoje tijelo i spriječiti pretjeranu prehranu.
Jedite zelje
Jedenje više veg je jedina najvažnija navika da se usvoje za veće zdravlje. Veg je pakiran s vitaminima, mineralima, vlaknima i drugim spojevima kao što su fitokemikalije koje imaju brojne osobine koje pojačavaju zdravlje. Svakim obrokom jedite oko dva dijela povrća s udjelom šake, pored dijela visoko kvalitetnog proteina veličine dlana i transformirate svoje tijelo brže nego što ste mislili.
Spavati dublje
Dobar san je bitan za izgradnju mišića i dobivanje mršavih, tako da vaš telefon i laptop spavaju barem 45 minuta prije nego što želite ići u krevet kako biste poboljšali svoje šanse za spavanje i spavanje. Ovi zasloni emitiraju plavo svjetlo, što je ista valna duljina kao i svjetlo u zoru, a tumači ga vaš mozak kao znak da je vrijeme da se probudite i aktivirate. Isključite sve svoje zaslone, a zatim se uključite.
Blokiraj 1 tjedan 1
Ponedjeljak Vježba: Prsa i ruke
1 Pritisak na stolu
setovi 3 ponavljanja 12 Tempo 2010 Odmor 60sec
Naslonite se na klupu, držeći šipku s rukohvatom širine ramena. Postavite noge na pod i napete mišiće. Spustite traku dok ne dotakne prsa, a zatim ga pritisnite snažno.
2 Preklapanje kabela
setovi 3 ponavljanja 12 Tempo 2011 Odmor 60sec
Stajati visoko usred stroja za kablove, držeći D-ručku u svakoj ruci pričvršćenu za visoku remenicu. Držeći vaše prsa i jezgru, podignite ruke u glatku licu kako biste se sreli ispred vašeg tijela. Držite se na trenutak, a zatim se vratite na početak.
3A Premjestiti bućicu na ramenu
setovi 3 ponavljanja 12 Tempo 2010 Odmor 30sec
Naslonite se na klupu na nagibu, držeći bučicu u svakoj ruci na visini prsnog koša. Postavite noge na pod i čvrsto stegnite svoje tijelo. Pritisnite težine ravno tako da su vam ruke ravne, a zatim ih spustite pod kontrolom.
3B Nagnuti biceps curl
setovi 3 ponavljanja 12 Tempo 2011 Odmor 60sec
Sjednite na kliznu klupu, držeći bućicu u svakoj ruci s dlanovima okrenutim prema naprijed, a vaši laktovi čvrsto na stranu. Držite se laktama tamo, savijte težine do visine ramena. Stisnite biceps na vrhu, a zatim smanjite težine.
4A kabel biceps curl
setovi 3 ponavljanja 15 Tempo 2011 Odmor 30sec
Stajati visoko ispred kabelskog stroja, držeći ručicu za šipku pričvršćenu za nižu remenicu s dlanovima prema gore. Držite li prsa i koljena usko povezani sa stranama, uvijte ruke do visine ramena. Stisnite biceps na vrhu, a zatim niže.
4B kabel triceps pritisnite-dolje
setovi 3 ponavljanja 15 Tempo 4010 Odmor 60sec
Stajati visoko ispred kabelskog stroja, držeći ručicu za nožice pričvršćenu za visoku remenicu s dlanovima prema dolje. Držite li prsa i koljena čvrsto na stranama, pritisnite ruke prema dolje kako biste ispravili ruke, a zatim polako vratite na početak.
Pogledajte povezane Kako se zagrijati u teretanuKrajnji plan transformacije tijela četverotjednom gimnastikom uobičajenom za dobivanje velike i slabe
Srijeda Vježba: noge i kvrge
1 Natrag čučanj
setovi 3 ponavljanja 12 Tempo 2010 Odmor 60sec
Stajati visoko, držeći dvoručni uteg preko leđa vaših ramena. Držite li prsa i cijelo tijelo napete, savijte koljena kako biste se spustili što je moguće niže, ali ne dopustite da se koljena pomiču prema unutra. Prođite kroz pete da se podignete.
2 Pritisak iznad glave
setovi 3 ponavljanja 12 Tempo 2010 Odmor 60sec
Stajati visoko, držeći dvoručni uteg preko prednjeg dijela vašeg prsnog koša s preopterećenjem. Držite li prsa i jezgru, pritisnite traku izravno iznad, tako da su vam ruke ravne. Spustite ga pod kontrolom kako biste se vratili na početak.
3A produžetak noge
setovi 3 ponavljanja 12 Tempo 2011 Odmor 30sec
Pravilno postavite uređaj na stroju s podstavljenom šipkom na dnu vaših šahtova. Držite li gornji dio tijela podignite noge kako biste ispravili noge. Pauzirajte na vrhu s vašim četvorcima, a zatim se vratite na početak.
3B kovrčavica
setovi 3 ponavljanja 12 Tempo 2010 Odmor 60sec
Postavite se na stroj na odgovarajući način s podstavljenom šipkom na stražnjoj strani donjih nogu. Držite li gornji dio tijela napetima, gurnite noge prema dolje kako biste savijali noge. Pauzirajte na vrhu s vašim lancetima, a zatim se spustite natrag na početak.
4A sjedalica za tegljenu gumu
setovi 3 ponavljanja 15 Tempo 2010 Odmor 30sec
Sjednite na uspravnu klupu, držeći bučicu u svakoj ruci na visini ramena. Držite li prsa i jezgru, pritisnite utege izravno iznad glave tako da su vam ruke ravne. Polako spustite natrag na početak.
4B Sjedna bućica bočnog podizanja
setovi 3 ponavljanja 15 Tempo 2011 Odmor 60sec
Sjednite na uspravnu klupu, držeći laganu bućicu u svakoj ruci po stranama s laganim zavojem u laktovima. Držeći vaše grudi i jezgru, podignite težine prema visini ramena, vodeći s laktovima. Polako se vratite na početak.
Vježba za petak: leđa i ruke
1 Preokrenuti red
setovi 3 ponavljanja 12 Tempo 2011 Odmor 60sec
Držite dvoručni uteg držačem širine ramena, malo savijanje koljena. Savijte se na bokovima sve dok nisi približno 45 ° na pod. Povucite šipku da dodirnete sternum, a zatim smanjite pod kontrolom. Ako pomjeravate gornji dio tijela da prebacite šipku, težina je previše teška.
2 Lat pull-down
setovi 3 ponavljanja 12 Tempo 2011 Odmor 60sec
Postavite se na stroj s širinom ramena širine na traci. Držeći vaše grudi i apsolutno otvrdnut, povucite šipku dolje, vodeći svojim koljenima. Držite donji položaj na trenutak, a zatim se vratite na početak.
3A Sjedeći redak kabela
setovi 3 ponavljanja 12 Tempo 2011 Odmor 30sec
Sjednite na stroj, držeći dvostruko prianjanje kabela u obje ruke. Držite li prsa, podignite ruke prema svom tijelu, vodeći svojim koljenima. Pauzirajte na najvišem položaju, a zatim se vratite na početak.
3B Povlačenje prema dolje
setovi 3 ponavljanja 12 Tempo 2011 Odmor 60sec
Postavite se na stroj s uskim užetom na traci. Držeći vaše grudi i apsolutno otvrdnut, povucite šipku dolje, vodeći svojim koljenima. Držite donji položaj na trenutak, a zatim se vratite na početak.
4A Kabel povucite ravno
setovi 3 ponavljanja 15 Tempo 2011 Odmor 30sec
Stajati visoko, okrenut prema kabelskom stroju i držite ravnu ručicu s obje ruke. Držiteći ruke ravno, vucite prema dolje prema bedrima u glatkom licu. Stanite na dnu, zatim pomičite kretanje natrag na početak.
4B kabel triceps pritisnite-dolje
setovi 3 ponavljanja 15 Tempo 2011 Odmor 60sec
Stajati visoko, okrenut prema kabelskom stroju i držite ravnu ručku s dlanovima prema dolje. Držite li prsa i koljena čvrsto na stranama, pritisnite ruke prema dolje kako biste ispravili ruke, a zatim polako vratite na početak.
Subota vježba: prsa i kremasti
1 Pritisnite kliznu klupe
setovi 3 ponavljanja 12 Tempo 2010 Odmor 60sec
Naslonite se na klupu na nagibu, držeći dvoručni uteg s rukohvatom širine ramena. Postavite noge na pod i napete mišiće. Spustite traku dok ne dotakne prsa, a zatim ga pritisnite snažno.
2 nagnite blijesku letvu
setovi 3 ponavljanja 12 Tempo 2010 Odmor 60sec
Lezi na klizalištu, držeći dvije tegoviće izravno preko prsa s ravnim rukama. Lagano saviti laktove, zatim spustite ruke na stranu dok ne osjetite da se protežu preko prsa. Stisnite vaš peć za povratak na početak.
3A EZ-Bar u uspravnom redu
setovi 3 ponavljanja 12 Tempo 2011 Odmor 30sec
Stajati visoko, držeći EZ-šipku s rukohvatom širine ramena. Držeći prsa i jezgru, podignite šipku do visine brade, vodeći vam s laktovima. Pauzirajte na vrhu, zatim spustite traku natrag na početak pod kontrolom.
3b bućica bočni podizanje
setovi 3 ponavljanja 12 Tempo 2011 Odmor 60sec
Stajati visoko, držeći laganu bućicu u svakoj ruci po stranama s laganim zavojem u laktovima. Držeći vaše grudi i jezgru, podignite težine prema visini ramena, vodeći s laktovima, a zatim polako vratite na početak.
4A Dumbbell povlačenje
setovi 3 ponavljanja 15 Tempo 2011 Odmor 30sec
Lezite na klupu, držeći bućicu s obje ruke iznad prsa s ravnim rukama. Smanjite težinu iza glave pod kontrolom, držeći ruke ravno, a zatim ga vratite na početni položaj.
4B Pritisnite gore
setovi 3 ponavljanja 14 Tempo 2010 Odmor 60sec
Nabavite na sva četiri s nogama i rukama ravno, ruke ispod ramena i svoje tijelo u ravnoj liniji od glave do pete. Uključite kormilar i savijte laktove kako biste spuštali prsa prema podu, a potom snažno pritisnite natrag.
Blok 1: 2. tjedan
S tjednom 1 u torbi trebali biste se osjećati i izgledati dobro. Već ste primijetili da su vam rukavice s kratkim rukavima malo čvršće, a možda čak i pomaknuli uzduž usjeka na pojasu. Ali sada nije vrijeme za povratak i proslavu - ovo je vrijeme da se više potaknete na ubrzavanje vaših rezultata.
U ovom drugom tjednu planiranja ćete obaviti iste vježbe u istom redoslijedu kao u prvom tjednu. Svi potezi svakog treninga su isti. To nam nije lijen: jer ste upoznati s ovom rutinom, možete svakoj sesiji svakako oštriju stvoriti pravi poticaj za svoje tijelo kako biste maksimalno povećali količinu mišića koju može graditi i masti koja može izgorjeti.
Osim toga, u ovom je tjednu jedna velika razlika kako bi vježbe bile teže (a time i učinkovitije). Postoji dodatni set za prva četiri koraka svake sesije - tako da ćete raditi četiri seta poteza 1, 2, 3A i 3B. Ostanite usredotočeni i zadržite vjeru - ovo je veliki tjedan i trebate ga preuzeti od prve repove svakog seta.
Ponedjeljak Vježba: Prsa i ruke
| vježba | setovi | ponavljanja | Tempo | Odmor |
| 1 Pritisak na stolu | 4 | 12 | 2010 | 60sec |
| 2 Preklapanje kabela | 4 | 12 | 2011 | 60sec |
| 3A Pritisni bućica za pritisak | 4 | 12 | 2010 | 30sec |
| 3B Nagnuti biceps curl | 4 | 12 | 2011 | 60sec |
| 4A kabel biceps curl | 3 | 15 | 2011 | 30sec |
| 4B Triceps kabela pritisnite | 3 | 15 | 2010 | 60sec |
Srijeda Vježba: noge i kvrge
| vježba | setovi | ponavljanja | Tempo | Odmor |
| 1 Čučanj | 4 | 12 | 2010 | 60sec |
| 2 Pritisak iznad glave | 4 | 12 | 2010 | 60sec |
| 3A produžetak noge | 4 | 12 | 2011 | 30sec |
| 3B kovrčavica | 4 | 12 | 2011 | 60sec |
| 4A Sjedalica na glavi | 3 | 15 | 2010 | 30sec |
| 4B Sjedala bočno podizanje | 3 | 15 | 2010 | 60sec |
Vježba za petak: leđa i ruke
| vježba | setovi | ponavljanja | Tempo | Odmor |
| 1 Preokrenuti red | 4 | 12 | 2011 | 60sec |
| 2 Lat pull-down | 4 | 12 | 2011 | 60sec |
| 3A Sjedni red | 4 | 12 | 2011 | 30sec |
| 3B Povlačenje prema dolje | 4 | 12 | 2011 | 60sec |
| 4A Povlačenje ravne ruke | 3 | 15 | 2011 | 30sec |
| 4B Triceps kabela pritisnite | 3 | 15 | 2011 | 60sec |
Subota vježba: prsa i kremasti
| vježba | setovi | ponavljanja | Tempo | Odmor |
| 1 Pritisnite kliznu klupe | 4 | 12 | 2010 | 60sec |
| 2 nagnite blijesku letvu | 4 | 12 | 2011 | 60sec |
| 3A EZ-bar u uspravnom redu | 4 | 12 | 2011 | 30sec |
| 3b bućica bočni podizanje | 4 | 12 | 2011 | 60sec |
| 4A Dumbbell povlačenje | 3 | 15 | 2010 | 30sec |
| 4B Pritisnite gore | 3 | 15 | 2010 | 60sec |
Blok 2: Tjedan 1
Ponedjeljak Vježba: prsa i triceps
1 Pritisnite kliznu klupe
setovi 4 ponavljanja 8 Tempo 3010 Odmor 60sec
Naslonite se na klizalište, držeći šipku s rukohvatom širine ramena. Postavite noge na pod i napete mišiće. Spustite traku dok ne dotakne prsa, a zatim ga pritisnite snažno.
2 Tricepsno umočavanje
setovi 4 ponavljanja 8 Tempo 3010 Odmor 60sec
Držite paralelne šipke ravnim krakovima i noge prešle iza vas. Držite li prsima gore i jezgri podignut, spustite tijelo savijanjem laktova sve dok ne budu na 90 °. Pritisnite natrag za povratak na početak.
3 Pritisak na krpe za tegljače
setovi 4 ponavljanja 10 Tempo 3010 Odmor 60sec
Naslonite se na ravnu klupu, držeći bučicu u svakoj ruci na visini prsa. Postavite noge na pod i napete mišiće. Pritisnite težine ravno tako da su vam ruke ravne, a zatim ih spustite pod kontrolom.
4 Preklapanje kabela
setovi 4 ponavljanja 10 Tempo 3011 Odmor 60sec
Stajati visoko usred stroja za kablove, držeći D-ručku u svakoj ruci pričvršćenu za visoku remenicu. Držeći vaše prsa i jezgru, podignite ruke u glatku licu kako biste se sreli ispred vašeg tijela. Držite se na trenutak, a zatim se vratite na početak.
5 Pritiskom kabela s jednim krakom
setovi 4 ponavljanja 12 svaka strana Tempo 3010 Odmor 60sec
Stajati visoko s leđima na kabelski stroj, držeći D-ručku u jednoj ruci. Držeći vaše grudi i jezgru, pritisnite ruku prema naprijed sve dok ruka ne bude ravna. Preokrenite pomak prema početku i ponovite za sve ponavljanja, a zatim prebacujte ruke.
6 Triceps kabela pritisnite prema dolje
setovi 4 ponavljanja 12 Tempo 3011 Odmor 60sec
Stajati visoko, okrenut prema kabelskom stroju i držite ravnu ručku s dlanovima prema dolje. Držite li prsa i koljena čvrsto na stranama, pritisnite ruke prema dolje kako biste ispravili ruke, a zatim polako vratite na početak.
Srijeda Vježba: noge i ab
1 Natrag čučanj
setovi 4 ponavljanja 8 Tempo 3010 Odmor 60sec
Stajati visoko, držeći dvoručni uteg preko leđa vaših ramena. Držite li prsa i cijelo tijelo napete, savijte koljena kako biste se spustili što je moguće niže, ali ne dopustite da se koljena pomiču prema unutra. Prođite kroz pete da se podignete.
2 rumunjsko pregibanje
setovi 4 ponavljanja 8 Tempo 3010 Odmor 60sec
Stajati visoko, s nogama razmaknute širine ramena, držeći dvoručni uteg s preopterećenjem. S laganim zavojem u koljenima, zglobni naprijed od kukova i spuštanje trake sve dok ne osjetite protežu u leđima. Preokreni pomicanje na početak.
3 produžetak noge
setovi 4 ponavljanja 10 Tempo 3011 Odmor 60sec
Pravilno postavite uređaj na stroju s podstavljenom šipkom na dnu vaših šahtova. Držite li gornji dio tijela podignite noge kako biste ispravili noge. Pauzirajte na vrhu s vašim četvorcima, a zatim se vratite na početak.
4 Ljuštenje prstiju
setovi 4 ponavljanja 10 Tempo 3011 Odmor 60sec
Postavite se na stroj na odgovarajući način s podstavljenom šipkom na stražnjoj strani donjih nogu. Držite li gornji dio tijela napetima, gurnite noge prema dolje kako biste savijali noge. Pauzirajte na vrhu s vašim lancetima, a zatim se spustite natrag na početak.
5 Viseći podizanje koljena
setovi 4 ponavljanja 12 Tempo 3011 Odmor 60sec
Odmaknite se od šanka s nogama ravno i kvačicom. Upotrijebite donji kormilar za privlačenje koljena prema torzo, zatim spustite noge dok noge ne budu ravne. Držite napetost na jezgri tijekom.
6 Otkloniti
setovi 4 ponavljanja 12 Tempo 3011 Odmor 60sec
Naslonite se na leđa s nagnutim koljenima i nogama ravno na podu i prekrižite ruke preko prsa (ili dodirujte prste u svoje hramove). Uključite kormilar, a zatim podignite torzo s poda bez napinjanja vrata. Spustite natrag na početak.
Vježba za petak: natrag i biceps
1 Čekić za hvatanje brada
setovi 4 ponavljanja 8 Tempo 3011 Odmor 60sec
Držite ručke s dlanovima okrenutim prema gore i objesite se ravno sa svojim tijelom. Zakopčajte trbušne mišiće i glatke i uključite svoje lice, a zatim podignite sve dok brada ne bude iznad vaših ruku. Stanite na vrhu, a zatim se spustite natrag na početak pod kontrolom.
2 Povucite štitnik s velikim udarcem
setovi 4 ponavljanja 10 Tempo 3011 Odmor 60sec
Postavite se na stroj, držeći šipku šakama što je moguće širi. Držeći vaše grudi i apsolutno otvrdnut, povucite šipku dolje, vodeći svojim koljenima. Držite donji položaj na trenutak, a zatim se vratite na početak.
3 Prilagođeni bućica
setovi 4 ponavljanja 10 Tempo 3011 Odmor 60sec
Naslonite se na klupu na nagibu, držeći bućicu u svakoj ruci. Držeći prsa protiv klupa, poravnajte težine, vodeći svojim koljenima. Držite gornju poziciju na trenutak, zatim spustite utege na početak.
4 Predivna bućica leta
setovi 4 ponavljanja 10 Tempo 3011 Odmor 60sec
Naslonite se na klupu na nagibu držeći laganu bućicu u svakoj ruci. Držeći prsa protiv klupa, podignite težine prema stranama, vodeći vam koljena. Držite gornju poziciju na trenutak, zatim spustite utege na početak.
5 Sjedni red kabela
setovi 4 ponavljanja 12 Tempo 3011 Odmor 60sec
Sjednite na stroj, držeći dvostruko prianjanje kabela u obje ruke. Držite li prsa, podignite ruke prema svom tijelu, vodeći svojim koljenima. Pauzirajte na najvišem položaju, a zatim se vratite na početak.
6 Ulegnite biceps curl
setovi 4 ponavljanja 12 Tempo 3010 Odmor 60sec
Sjednite na kliznu klupu, držeći bućicu u svakoj ruci s dlanovima okrenutim prema naprijed, a vaši laktovi čvrsto na stranu. Držite se laktama tamo, savijte težine do visine ramena. Stisnite biceps na vrhu, a zatim smanjite težine.
Subota vježba: kvrge i ab
1 Pritisak iznad glave za sjedište buba
setovi 4 ponavljanja 8 Tempo 3011 Odmor 60sec
Sjednite na uspravnu klupu, držeći bučicu u svakoj ruci na visini ramena. Držite li prsa i jezgru, pritisnite utege izravno iznad glave tako da su vam ruke ravne. Polako spustite natrag na početak.
2 Sjedala bočna bučica lateralno podizanje
setovi 4 ponavljanja 8 Tempo 3011 Odmor 60sec
Sjednite na uspravnu klupu, držeći laganu bućicu u svakoj ruci po stranama s laganim zavojem u laktovima. Držeći vaše grudi i jezgru, podignite težine prema visini ramena, vodeći s laktovima. Polako se vratite na početak.
3 EZ-bar u uspravnom redu
setovi 4 ponavljanja 10 Tempo 3011 Odmor 60sec
Stajati visoko, držeći EZ-šipku s rukohvatom širine ramena. Držeći prsa i jezgru, podignite šipku do visine brade, vodeći vam s laktovima. Pauzirajte na vrhu, zatim spustite traku natrag na početak pod kontrolom.
4 Povećana težina klupe
setovi 4 ponavljanja 10 Tempo 3011 Odmor 60sec
Naslonite se na klupu s koljenima savijenim i nogama ravno na podu, držeći bućicu u obje ruke iznad prsa. Uključite kormilar, a zatim podignite torzo s klupa bez napinjanja vrata. Spustite natrag na početak.
5 Viseći podizanje koljena
setovi 4 ponavljanja 12 Tempo 3011 Odmor 60sec
Odmaknite se od šanka s nogama ravno i kvačicom. Upotrijebite donji kormilar za privlačenje koljena prema torzo, zatim spustite noge dok noge ne budu ravne. Držite napetost na jezgri tijekom.
6 Ploča
setovi 4 Vrijeme 45sec Tempo N / A Odmor 60sec
Idite na poziciju, podupirite se na podlakticama s laktovima ispod ramena. Uključite kormilar, a zatim podignite kukove tako da vaše tijelo oblikuje ravnu liniju od glave do pete. Držite ovu poziciju i ne dopustite da vam bokovi padaju.
Blok 2: 2. tjedan
Kao što smo objasnili na početku ovog plana rada, sve se promijenilo nakon prvih dvanaest - drugi blok sadrži sesije koje su pogodile različite skupine tijela različitim redoslijedom koristeći različite poteze.To je zato što morate redovito tresti stvari kako biste zadržali svoje tijelo da se smjesti u svoju zonu udobnosti tako da možete dodati značajne količine mase mišićne mase i stvoriti prave uvjete za spaljivanje trbuh maslaca kako bi se oni abs otkrili.
I kao i drugi tjedan bloka 1, postoje i neke ključne promjene u drugom tjednu bloka 2: to znači da ćete učiniti dodatne repove za svaki skup svakog poteza. U nekim slučajevima moći ćete podići istu težinu kao u prvom tjednu, i raditi svoje mišiće još teže, ali za neke poteze možda ćete morati smanjiti težinu da biste pogodili ciljani broj rep. Prvenstveno pogodite ponavljanje i tempo cilja preko podizanja što je teže moguće, jer to je ono što dobiva najbolje rezultate.
Ponedjeljak Vježba: prsa i triceps
| vježba | setovi | ponavljanja | Tempo | Odmor |
| 1 Pritisnite kliznu klupe | 4 | 10 | 3010 | 60sec |
| 2 Tricepsno umočavanje | 4 | 10 | 3010 | 60sec |
| 3 Pritisak na krpe za tegljače | 4 | 12 | 3010 | 60sec |
| 4 Preklapanje kabela | 4 | 12 | 3011 | 60sec |
| 5 Pritiskom kabela s jednim krakom | 4 | 15 | 3011 | 60sec |
| 6 Tricepsni kabel pritisnite | 4 | 15 | 3011 | 60sec |
Srijeda Vježba: noge i ab
| vježba | setovi | ponavljanja | Tempo | Odmor |
| 1 Čučanj | 4 | 10 | 3010 | 60sec |
| 2 rumunjsko pregibanje | 4 | 10 | 3010 | 60sec |
| 3 produžetak noge | 4 | 12 | 3011 | 60sec |
| 4 Ljuštenje prstiju | 4 | 12 | 3011 | 60sec |
| 5 Viseći podizanje koljena | 4 | 15 | 3011 | 60sec |
| 6 Otkloniti | 4 | 15 | 3011 | 60sec |
Vježba za petak: natrag i biceps
| vježba | setovi | ponavljanja | Tempo | Odmor |
| 1 Čekić za hvatanje brada | 4 | 10 | 3011 | 60sec |
| 2 Povucite štitnik s velikim udarcem | 4 | 10 | 3011 | 60sec |
| 3 Prilagođeni bućica | 4 | 12 | 3011 | 60sec |
| 4 Predivna bućica leta | 4 | 12 | 3011 | 60sec |
| 5 Sjedni red | 4 | 15 | 3011 | 60sec |
| 6 Nagnite bućicu | 4 | 15 | 3011 | 60sec |
Subota vježba: kvrge i ab
| vježba | setovi | ponavljanja | Tempo | Odmor |
| 1 Sjedeni nadzemni pritisak | 4 | 10 | 3010 | 60sec |
| 2 Sjedala bočno podizanje | 4 | 10 | 3011 | 60sec |
| 3 EZ-bar u uspravnom redu | 4 | 12 | 3011 | 60sec |
| 4 Povećana težina klupe | 4 | 12 | 3011 | 60sec |
| 5 Viseći podizanje koljena | 4 | 15 | 3011 | 60sec |
| 6 Ploča | 4 | 60sec | N / A | 60sec |
